腹式呼吸法(腹式呼吸法可以瘦肚子吗)

呼吸，是生命的源泉，是我们与外界交换氧气和二氧化碳的桥梁。在繁忙的生活节奏中，我们往往忽视了呼吸的重要性。腹式呼吸，作为一种古老而有效的呼吸技巧，能够帮助我们缓解压力、改善身体健康，甚至提升心理素质。本文将深入探讨腹式呼吸的原理、方法和益处，带领读者走进这个神秘的呼吸艺术。

一、腹式呼吸的原理

腹式呼吸，顾名思义，是一种以腹部运动为主的呼吸方式。与传统胸式呼吸相比，腹式呼吸的特点是呼吸时腹部膨胀，胸腔相对稳定。这种呼吸方式能够增加肺活量，提高气体交换效率，从而改善身体机能。

1. 腹部运动：腹式呼吸时，膈肌（位于胸腔与腹腔之间的一层肌肉）收缩，使腹部膨胀，胸腔相对稳定。这种运动有助于提高肺活量，增加氧气摄入。

2. 气体交换：腹式呼吸使肺部扩张更充分，气体交换更高效。研究表明，腹式呼吸能提高血液中氧气含量，降低二氧化碳含量，有助于改善心肺功能。

二、腹式呼吸的方法

1. 慢慢吸气：采用舒适的姿势，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。慢慢吸气，感受腹部膨胀，胸腔基本不动。

2. 慢慢呼气：呼气时，腹部收缩，胸腔保持稳定。呼气要均匀、缓慢，直至腹部完全瘪下去。

3. 反复练习：每天坚持练习腹式呼吸，每次5-10分钟，逐渐增加时间。

三、腹式呼吸的益处

1. 缓解压力：腹式呼吸有助于放松身心，减轻压力。研究表明，腹式呼吸能降低皮质醇水平，改善情绪。

2. 改善心肺功能：腹式呼吸能够增加肺活量，提高气体交换效率，有助于改善心肺功能。

3. 提高睡眠质量：腹式呼吸有助于放松身心，改善睡眠质量。长期坚持练习，有助于改善睡眠障碍。

4. 增强免疫力：腹式呼吸能够提高人体免疫力，预防疾病。

5. 帮助减肥：腹式呼吸有助于燃烧腹部脂肪，有助于减肥。

腹式呼吸，作为一种古老而有效的呼吸技巧，能够帮助我们缓解压力、改善身体健康，提升心理素质。让我们从今天开始，关注呼吸，练习腹式呼吸，探寻内在的平静与安宁。

参考文献：

[1] 张红，刘洋. 腹式呼吸对慢性阻塞性肺疾病患者的康复效果研究[J]. 中国康复理论与实践，2019，25（5）：603-606.

[2] 张丽，李华，王芳. 腹式呼吸对失眠患者睡眠质量的影响[J]. 中国康复，2018，33（2）：193-196.

[3] 张晓峰，刘婷婷，李婷婷. 腹式呼吸对焦虑症患者心理状态的影响[J]. 中国康复，2017，32（10）：965-968.

腹式呼吸法口诀

腹式呼吸法口诀如下：

在中国古代的养生术里边，有一句名言叫做“呼吸到脐，寿与天齐”。也就是说，如果呼吸可以深到肚脐的话，寿命是非常长的，这种深长的呼吸法对养生是非常有积极作用的。

所谓"腹式呼吸"，即是运用腹部进行的辅助呼吸动作。明代养生家冷谦所著的《修龄要旨》中有："一吸便提，气久归脐，一提便咽，水火相见。"其中就包含了腹式呼吸的养生要旨。

腹式呼吸，古书描述有风箱的意思。在呼吸的时候，肚子好像是皮囊风箱，肚子鼓起来，皮囊进气，然后慢慢放松，皮囊出气。

腹式呼吸的好处：

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。

第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

第四，可以按摩内脏，促使其蠕动。腹式呼吸的时候，人体腹部的这些经脉、脏腑都在进行同步运动和起伏。这就使得人体的五脏六腑和四肢各个部分进行了吸氧。一个升清，一个降浊。升清和降浊的功能恢复得特别好，就可以使人的清气上升，浊气下降。

第五，对安神益智有好处。腹式呼吸让身体吸入更多的氧气，也让全身经气流通。

第六，减肥。使身体血液循环及含氧量增加，加速燃烧体内脂肪。

第七、使人的皮肤细腻。中医说“肺主皮毛”，一个人如果肺气很足，那他的皮肤就会非常细腻、紧致，从而达到美容祛斑的效果。

腹式呼吸法

以舒适的坐姿盘坐在瑜伽垫上 （腰椎有压力者，可在臀部下方垫瑜伽砖），双手自然放在膝盖上方，掌心向下让能量回收（也可结瑜伽智慧手印），双肩后沉下拉，肩胛内收，挺直后背，胸腔展开，胸骨上提，腹部肋骨内收，双臀钧匀受力，先用意识扫描一下全身，感觉到哪里紧张了就放松哪里，让身体和意识连接在一起，缓慢的闭上双眼，我们来练习瑜伽的腹式呼吸，整个练习过程中嘴巴始终处于关闭的状态，鼻呼鼻吸，先呼气放松，排出体内所有的气体

深深的吸气：气体经过鼻腔喉腔胸腔来到腹部的底端，刺激到下肺部的扩张，横隔膜下沉，腹部在放松的同时向外推送，胸部保持不动，尽量延长吸气的时间，让肺部底端更多的去充盈

呼气：将腹部收紧去挤压下肺部，肺部底端向脊柱的方向收紧靠拢，横隔膜还原，气体经过胸腔喉腔鼻腔排出体外

再次吸气：新鲜的氧气顺着鼻腔喉腔胸腔向下沉，下肺部扩张充盈，将腹部慢慢向外推送，小腹象气球一样向外膨胀，随着小腹不断向外推送，脊柱也一节一节被拉长，胸腔始终保持不动

呼气：小腹向内收，肺部底端向内收缩，靠近脊柱的方向，排出体内所有不开心的情绪，同时将体内所有的废气经由胸腔喉腔鼻腔排出体外，小腹一起一伏象波浪涌动，肺部底端一收一缩增加横隔膜的弹性，增加肺活量，让呼吸的时间和周期变得深长而有规律

保持顺畅的呼吸，如果感受不明显的，可以将双手指尖相对放在小腹上，微微的发力按压一下，但不要刺激到腹内的肌肉群随着气体不断的吸入，可以感受到腹部把双手向两侧推开，呼气时腹部和肺部的收缩将双手顺着脊柱的方向收回。

每一次吸气脊柱向上延展，每一次呼气重心下沉，在一呼一吸之间，去寻找自己呼吸的节奏，在一呼一吸之间，去感受小腹的律动，在一呼一吸之间，让新鲜的氧气滋养挤压按摩腹内的脏器器官，帮助卵巢排出更多的毒素，促进全身的血液体循环，关注呼吸带给身体的变化，我们的内心变得宁静而祥和

现在将呼吸调整为自然呼吸，没有任何的呼吸技巧，将呼吸调至缓慢钧匀自然，轻轻的睁开双眼，解开双手放松

佳佳同学的板本：选择一个舒适的坐姿，自然盘坐在垫子中央；如果膝关节压力过大或者腰椎感到不适，也可以选择坐在瑜伽砖保持身体舒适和放松。双膝下沉放松，双手轻轻放于膝盖上方，后背挺直，慢慢的闭上眼睛；将双肩下沉放松、面部表情变得柔和，舒展紧缩的眉心、嘴角微微上扬；从此刻起，抛开生活中的所有烦恼，心无杂念；你只需要去关注自己：关注你的内心、关注你的呼吸；

当你吸气，专注你的吸气。

当你呼气，专注你的呼气。

去感受当下的觉知、感受温暖和清凉，坚硬和柔软，压力和放松。

用意识去连接身体，思想不要游离

下面，我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸，在整个练习过程中保持双唇关闭，鼻呼鼻吸；先慢慢呼气，排出体内所有的气体

吸气：鼻吸气体经过喉部、胸腔进入到腹部底端，下肺部充盈扩张，横膈膜下沉，将腹部向外推送，胸腔双肩保持不动

呼气：腹部向内回收，横膈膜还原，下肺部慢慢收缩，气体经过胸腔、喉部、鼻腔排出体外

尽量去延长呼吸的时间，吸有多长、呼就有多长

深深的吸气：想象新鲜的氧气经过胸腔下沉到腹部，腹部像气球一样向外充盈饱满，感受到体内的空间在慢慢增大，胸腔保持静止不动

缓缓的呼气：腹部用力贴靠脊柱，内脏器官得到按摩挤压，感觉体内所有的废气、浊气被一一排出体外，重心慢慢下沉

将意识专注于呼吸，感觉每一次呼吸都是如此的均匀、顺畅，而又充满能量；

如果感受不够明显，可以将双手轻贴放在小腹上，微微发力按压

再一次深深的吸气：感觉气体像一股暖流直接来到你的腹部，小腹随之向外隆起，将你的双手微微向外推开

慢慢的呼气：腹部温柔向内去拥抱自己、所有不开心的情绪被彻底的排出体外，双手顺着脊柱的方向慢慢还原

找到自己的呼吸节奏，再进行5次腹式呼吸的联系；在每一次吸气和呼气时，保持胸腔的相对不动、感觉腹部通过这一呼一吸有规律的起伏，感受能量像波浪一样强化肺部底端，促进全身的血液循环。有意识的加强呼吸的长度和深度，享受每一个呼吸，去充分滋养和充盈身体；觉知身体自主的呼吸，伴随着每次呼气，感受到温暖、喜悦、幸福从你的周身散发出来，感染了身边的每一个人。

好，5次腹式呼吸完成之后将呼吸调整为自然呼吸，双手回到膝盖的上方；去区分一下瑜

伽的专业呼吸和自然呼吸的不同，现在、你的呼吸变得如此的轻柔，大脑也得到了完全宁

静，缓慢的睁开双眼、双手放松。

如何正确的腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。

这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

扩展资料：

腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。

由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。

如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的效果。

参考资料：百度百科---腹式呼吸法