肱二头肌锻炼方法(肱二头肌锻炼方法俯卧撑)

肱二头肌，位于上臂前侧，是人体重要的肌肉之一。它不仅对提升上肢力量有着重要作用，还能使手臂线条更加优美。因此，肱二头肌的锻炼受到了许多健身爱好者的关注。本文将从肱二头肌锻炼方法、注意事项等方面进行详细介绍，帮助大家打造完美手臂。

一、肱二头肌锻炼方法

1. 俯卧撑

俯卧撑是一种简单有效的肱二头肌锻炼方法。它不仅能锻炼肱二头肌，还能锻炼胸大肌、肩部肌肉等。具体步骤如下：

（1）俯卧在地面上，双手与肩同宽，指尖朝前。

（2）保持身体挺直，缓慢下压，让胸部接近地面。

（3）用力将身体推起，直至手臂伸直。

2. 杠铃弯举

杠铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作。它可以帮助你快速提升肱二头肌的力量和体积。具体步骤如下：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手臂自然下垂。

（2）用力将杠铃向上弯举，直至手臂伸直。

（3）缓慢下放杠铃，重复动作。

3. 锤式弯举

锤式弯举是一种针对肱二头肌的锻炼方法，能够有效锻炼肱二头肌的内侧。具体步骤如下：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手臂自然下垂。

（2）用力将杠铃向上弯举，同时手腕向内旋转。

（3）缓慢下放杠铃，重复动作。

4. 哑铃弯举

哑铃弯举是一种灵活的肱二头肌锻炼方法，可以针对不同部位进行锻炼。具体步骤如下：

（1）站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂自然下垂。

（2）用力将哑铃向上弯举，直至手臂伸直。

（3）缓慢下放哑铃，重复动作。

5. 仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是一种针对肱二头肌的锻炼方法，可以锻炼肱二头肌的肌腹。具体步骤如下：

（1）仰卧在长凳上，双脚踩实，双手握住杠铃，手臂自然下垂。

（2）用力将杠铃向上弯举，直至手臂伸直。

（3）缓慢下放杠铃，重复动作。

二、注意事项

1. 在进行肱二头肌锻炼时，要保持正确的姿势，避免受伤。

2. 每个动作要缓慢、有控制地进行，避免过快、过猛。

3. 锻炼过程中，注意呼吸，避免憋气。

4. 根据自身情况，合理安排锻炼强度和频率。

5. 结合其他部位的锻炼，全面提高身体素质。

肱二头肌的锻炼方法有很多，选择适合自己的方法至关重要。通过科学、合理的锻炼，相信你一定能够打造出完美的手臂。在锻炼过程中，要保持耐心和毅力，持之以恒，才能取得理想的效果。

肱二头肌锻炼方法

运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全，希望能够帮助到大家。

一、直立杠铃弯举

如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1、整个运动的过程中保持你身体的.挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

二、哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领：

直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

（2）上斜仰卧哑铃弯举：

仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

可双手同时练习，也可单手交替练习。

注意事项：

向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别

三、斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1、坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

四、俯卧上斜弯举

俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

哑铃集中弯举

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领：

1、起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1—2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项：

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

五、反握引体向上

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

1、准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

注意事项：

1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。

3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

六、拉力器弯举：

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

肱二头肌锻炼方法有哪些

肱二头肌的锻炼方法主要有以下几种：

1. 反握引体向上 动作要点：利用门框或单杠，采用反握方式握住单杠，手臂距离比肩宽。 锻炼效果：反握方式能更有效地刺激肱二头肌。

2. 坐姿哑铃弯举 动作要点：背部挺直，一只手抓住哑铃，另一只手顶在椅子角上，使手肘放在另一腿上。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量增大锻炼弧度。 锻炼效果：集中意念，有效锻炼肱二头肌。

3. 阻力前臂弯举 动作要点：需要别人帮助固定身体，一侧手做出哑铃弯举的动作，另一侧手由朋友帮助固定身体。然后换手锻炼。 锻炼效果：在别人的辅助下，更专注地锻炼肱二头肌。

4. 哑铃正握弯举 动作要点：站立，背部挺直，头视前方，集中意念。手肘不动，哑铃向肩部弯曲，尽量减小动作幅度以保持身体稳定性。 锻炼效果：通过控制动作幅度和身体发力，有效锻炼肱二头肌。

肱二头肌锻炼方法大全

站姿哑铃弯举：双脚分开与髋同宽，脚尖和膝盖一个方向，保持骨盆中立，肩胛骨收紧挺胸。然后，用你的肱二头肌发力，带动小臂把哑铃弯举到大小臂成90°，记得大臂要与肩膀垂直哦。之后，吸气，再用肱二头肌的力量慢慢把哑铃放回原位，呼气。

多做组数，做到力竭：想要肱二头肌更强壮，可不能偷懒哦！一个高效的训练方法就是要多做组数，至少20组，而且每组都要做到力竭，这样才能真正刺激到肌肉呢！

加粗重点：记得在锻炼的时候，一定要集中注意力在肱二头肌上，感受它的发力，这样才能达到最好的锻炼效果哦！