7日减肥食谱(7日减肥食谱三餐)

减肥，是许多人追求的目标。如何才能在保证健康的前提下，实现瘦身呢？本文将为您介绍一份7日减肥食谱，帮助您科学搭配，健康瘦身。

一、减肥食谱概述

1. 饮食原则

（1）低热量：控制每日摄入的总热量，使其低于身体消耗的热量。

（2）高纤维：增加膳食纤维的摄入，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

（3）低脂肪：减少脂肪的摄入，降低体内脂肪积累。

（4）高蛋白：适量摄入优质蛋白质，有助于维持肌肉量，提高饱腹感。

2. 饮食安排

（1）早餐：提供充足的营养，保证一天的能量需求。

（2）午餐：控制热量摄入，注重营养均衡。

（3）晚餐：低热量、低脂肪，有助于促进睡眠。

（4）加餐：适量摄入水果、坚果等，提供能量和营养。

二、7日减肥食谱详解

1. 第一天

早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶

午餐：番茄炒蛋、清炒时蔬、糙米饭

晚餐：清蒸鱼、凉拌黄瓜、红薯

加餐：苹果、核桃

2. 第二天

早餐：酸奶、全麦面包、鸡蛋

午餐：红烧茄子、清炒菠菜、小米粥

晚餐：炖鸡汤、凉拌海带丝、玉米

加餐：橙子、杏仁

3. 第三天

早餐：牛奶、全麦面包、香蕉

午餐：宫保鸡丁、清炒西兰花、糙米饭

晚餐：清蒸鳕鱼、凉拌木耳、红薯

加餐：葡萄、花生

4. 第四天

早餐：豆浆、全麦面包、鸡蛋

午餐：青椒肉丝、清炒豆芽、小米粥

晚餐：红烧豆腐、凉拌莴苣、玉米

加餐：蓝莓、开心果

5. 第五天

早餐：酸奶、全麦面包、苹果

午餐：番茄炒蛋、清炒苦瓜、糙米饭

晚餐：清蒸鲈鱼、凉拌海带丝、红薯

加餐：橙子、核桃

6. 第六天

早餐：牛奶、全麦面包、香蕉

午餐：红烧茄子、清炒菠菜、小米粥

晚餐：炖鸡汤、凉拌黄瓜、红薯

加餐：苹果、杏仁

7. 第七天

早餐：豆浆、全麦面包、鸡蛋

午餐：青椒肉丝、清炒豆芽、小米粥

晚餐：清蒸鳕鱼、凉拌木耳、玉米

加餐：葡萄、花生

三、注意事项

1. 饮食过程中，注意控制饮食量，避免暴饮暴食。

2. 保持良好的作息，保证充足的睡眠。

3. 适当进行有氧运动，如快走、慢跑等，提高新陈代谢。

4. 饮食过程中，可根据个人口味适当调整食谱。

7日减肥食谱，为您打造健康瘦身之旅。在遵循饮食原则的基础上，结合合理的运动，相信您一定能收获理想的身材。祝您减肥成功！

7日减肥食谱

7日减肥食谱如下：

周一：- 早餐：一片全麦吐司，一个水煮蛋，茶或纯咖啡。- 午餐：糙米半碗，炒青菜、红烧牛腩、丝瓜汤，一个梨。- 晚餐：糙米半碗，炒四季豆、清蒸鱼半条、白萝卜汤，一个西红柿。

周二：- 早餐：火腿番茄三明治一个。- 午餐：馄饨面一碗，凉拌海带丝，一个苹果。- 晚餐：胚芽饭半碗，凉拌西洋芹菜，味噌汤，一个杨桃。

周三：- 早餐：两片全麦吐司，一个水煮蛋，一个大番茄，绿茶一杯。- 午餐：糙米饭（与周二相同量），炒草菇，冬瓜汤一碗，一个橙。- 晚餐：糙米饭半碗，洋葱炒蛋、水煮青菜、金针汤，一个猕猴桃。

周四：- 早餐：白粥一碗，水煮青菜，荷包蛋一个。

周五：- 早餐：全麦吐司两片，水煮蛋两个。

周六：- 早餐：玉米一个，小餐包两个。

周日：- 早餐：蒸蛋一个，全麦吐司两片。

注意事项：- 该食谱仅为参考，具体效果因人而异，减肥应结合适量运动。- 在执行减肥计划时，请确保营养均衡，避免长期单一饮食导致营养不良。- 如有特殊健康状况，请在专业指导下进行饮食调整。

如何进行有效的七日减肥餐

7日减肥食谱

星期一：

早餐：全麦吐司1片+ 白煮蛋1个+茶或黑咖啡1杯

午餐：糙米饭半碗+ 炒青菜(豆苗+橄榄油1茶匙)+红烧牛腩(牛腩50克+白萝卜60 克+胡萝卜30克)+丝瓜汤+梨1个

晚餐：糙米饭半碗+炒四季豆(四季豆70克 +橄榄油1茶匙)+清蒸鱼半条(加少许姜)+白萝卜汤(白萝卜50克)+番茄1个

星期二：

早餐：三明治1份(两片吐司夹火腿+番茄半个)

午餐：馄饨面1碗(馄饨4个+面半碗+1小把小白菜)+凉拌海带丝+苹果1个

晚餐：胚芽饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤(豆腐2块)+杨桃1个

星期三：

早餐：全麦吐司2片+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个

午餐：胚芽饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个

晚餐：糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤(金针30克)+奇异果1个

星期四：

早餐：白粥1碗+荷包蛋1个+水煮青菜1碟

午餐：鲔鱼三明治(盐水鲔鱼30克、番茄半个、小黄瓜)+沙拉1盘(最好以芹菜、生菜为主)+苹果1个

晚餐：糙米饭半碗+水煮菜心+清蒸鱼半条+冬瓜汤+梨1个

星期五：

早餐：全麦吐司2片+ 白煮蛋2个

午餐：胚芽饭半碗+豆芽鸡丝1碟+黄瓜炒韶身+白萝卜汤+橙1个

晚餐：糙米饭半碗+炒豆苗菜(豆苗50克和橄榄油1匙)+凉拌竹笋+丝瓜汤+小番茄10个

星期六：

早餐：玉米1个+小餐包2个

午餐：糙米饭半碗+清蒸鱼半条+凉拌西洋芹菜+菠菜汤+杨桃1个

晚餐：糙米饭半碗+炒芥兰(芥兰50克和橄榄油1匙)+卤豆干4片+清炖香菇排骨汤+苹果1个

星期日：

早餐：全麦吐司2片+蒸蛋

午餐：茄汁牛肉面(熟面条100克、牛肉100克、小白菜100克)+凉拌小黄瓜+木瓜半个

晚餐：糙米饭半碗+番茄炒蛋(番茄、蛋1个)+水煮菠菜+苦瓜汤(苦瓜半条)+奇异果2个

注意事项

7日减肥食谱包括一星期7日的餐单，是一个还挺丰盛的减肥食谱，虽然瘦身的效果未必最显著，不过比较容易执行持久。据说连续吃一整个月，一个月下来至少可以减5-6斤呢。两餐之间如果感到饥饿的话可以吃几片苏打饼，或吃点水果，例如橙、奇异果番茄或是喝牛奶，但千万可别跑去偷吃零食哦。

减肥食谱一日三餐七天菜谱表

1、用粥代替米饭，热量减半

在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。

另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。

2、吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材

虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。

3、食量不足时多吃温热的蔬菜料理

在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。

4、想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替

蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！

减肥早午晚三餐推荐

1、早餐

高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。

2、午餐

米饭一碗或者是两碗，少量肉食，以青菜为主，可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽，吃到7分饱即可。再加苹果一个。

3、晚餐

米饭一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯（去皮切块）35克，番茄2枚（洗净切半），胡萝卜45克（洗净，去皮切块），加适量盐、食用植物油煮汤。

以上内容参考 人民网-减肥食谱让你一周瘦成闪电减肥早午晚三餐推荐