瘦腹部(瘦腹部赘肉运动动作)

腹部，是人体最易积累脂肪的部位，也是衡量一个人健康状况的重要指标。人们对身材美观的追求日益强烈，瘦腹已成为越来越多人的共同目标。本文将从科学角度出发，为广大读者揭秘瘦腹秘籍，助力大家实现健康生活。

一、瘦腹秘籍

1. 合理饮食

（1）控制热量摄入

据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每日摄入的热量应控制在2200-2400千卡。在保证营养均衡的前提下，适当减少主食摄入，增加蔬菜、水果、瘦肉等低热量、高营养食物的摄入。

（2）低脂饮食

脂肪是腹部脂肪堆积的主要原因之一。因此，我们要尽量避免高脂肪食物，如油炸食品、奶油、巧克力等。选择低脂肉类、低脂奶制品等健康食材。

（3）定时定量

三餐定时定量，避免暴饮暴食。早餐要丰富，午餐要适中，晚餐要清淡。

2. 运动锻炼

（1）有氧运动

有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，可以有效地燃烧脂肪，减少腹部脂肪堆积。建议每周进行3-5次，每次30分钟以上。

（2）力量训练

力量训练可以提高肌肉质量，增加新陈代谢，有助于燃烧脂肪。以下几种力量训练动作对瘦腹有很好的效果：

- 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪。

- 俄罗斯转体：锻炼侧腹肌肉，消除侧腹脂肪。

- 平板支撑：锻炼核心肌群，提高身体稳定性。

3. 生活习惯

（1）保持良好作息

保证充足的睡眠，有助于身体恢复和新陈代谢。建议每晚保证7-8小时睡眠。

（2）减少久坐时间

长时间坐着会导致腹部脂肪堆积。建议每隔一小时起身活动5-10分钟，有助于燃烧脂肪。

（3）保持心态平和

心态平和有助于减轻压力，减少因压力导致的腹部脂肪堆积。

瘦腹并非一朝一夕之事，需要我们长期坚持合理饮食、科学锻炼和健康生活。通过本文所提供的瘦腹秘籍，相信大家能够找到适合自己的方法，实现完美腹部的梦想。保持良好的心态和健康的生活方式，才能拥有健康的身体和美好的生活。让我们一起努力，向着健康、美丽的目标前进！

如何瘦腹部呢

如何瘦腹部呢

如何瘦腹部呢，我们在生活当中会发现有好多朋友会肚子上面老长肉，特别是对于经常坐着工作的朋友来说是最痛苦的事情，对我们的身材有严重的影响。下面我带你一起学习如何瘦腹部呢。

如何瘦腹部呢1

你还在为瘦腹部而烦恼吗？做好下面这些，相信对于你来说瘦腹部将不再是困难的事，比如适当按摩腹部、做仰卧起坐、多吃蔬菜和水果、精盐瘦腹、少吃肥肉等等。

第一，适当按摩腹部

对腹部进行适当的按摩，是快速瘦腹部的好方法，很简单，你只要先做一些腹部运动，比如仰卧起坐，然后再顺时针或者逆时针做环形按揉，这样就能更好地促进脂肪代谢。建议早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则在临睡前做。

第二，做仰卧起坐运动

每天做做仰卧起坐运动，无疑是最有效的瘦腹部方法。不过一定要注意控制节奏，不能一开始就做太多，而是要慢慢增加次数，不然会造成肌肉酸痛。而且一定要注意，做仰卧起坐控制发力的部位是腰部，而不是腿部或则手臂哦，否则瘦腹效果会大打折扣。

第三，不要酗酒

不管是啤酒、鸡尾酒或者白酒，只要是酒精饮料，都很容易让腹部长赘肉。酒虽然并不含脂肪，可是卡路里非常高。一杯两百毫升的酒精饮料，其所含的热量就达到一百千卡。除此之外，酒还会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇是一种荷尔蒙，会让腹部存储更多的脂肪。

怎样瘦腹部方法及注意事项第四，多吃蔬菜和水果

不管你要瘦身体哪个部分，都要控制好摄入的总热量。所以最好多吃蔬菜和水果，这样不但容易产生饱腹感，还可以帮助减少吃甜品的欲望。另外，多吃富含纤维素的食物，还能有效治疗便秘，要知道便秘是很容易造成腹部长赘肉的。

第五，粗盐瘦腹

粗盐能够帮助你排出体内的废物以及多余的水分，促进肌肤的新陈代谢，还能软化污垢、补充盐分以及矿物质，让肌肤更加细致和紧绷。

方法是在每次洗澡前，先取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，让你后再将它涂抹在腹部。稍等十分钟后，再用热水将粗盐冲洗干净，又或者按摩之后再冲洗，最后再洗澡即可。

第六，保持挺腰端坐姿势

要瘦腹部，平时的坐姿也很重要，一定要保持挺腰端坐、收腹挺胸的姿势，才有利于减少脂肪在腹部聚积。

第七，尽量少吃些肥肉

毋庸置疑，吃肥肉是减肥瘦身的禁忌。平时的饮食中我们一定要多注意，少吃含脂肪高的猪肉，最好是选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类以及鱼肉。

第八，多喝水

多喝水不仅对皮肤有好处，对瘦腹部也有帮助。你可以在起床后，先喝上一杯白开水、淡蜂蜜水或者加了纤维素的水，可以促进肠胃的蠕动，将体内的垃圾以及代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。此外，我们还要尽量少喝碳酸饮料以及含糖量高的饮料。

如何瘦腹部呢2

我们在生活当中会发现有好多朋友会肚子上面老长肉，特别是对于经常坐着工作的朋友来说是最痛苦的事情，有了肚子上面有肥肉的情况后，会对我们的身材有严重的影响，而且会在夏天的时候更加的明显，对于女性朋友来说不管是穿什么样的衣服也会让肚子看着特别明显，这是需要通过运动来减肥的。

1、慢跑

简单易行的`跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

因为不是比赛，因此追求速度并没有太大意义，真正有效的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合，比较适中的是“两步一吸，两步一呼”。跑的过程中应该全身放松，不应该觉得疲惫，更不应该让心肺系统感到压力。特别是刚开始跑步时，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。

2、变速跑

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

跑步减肥往往起跑太猛，后劲不足，不能坚持，匀速跑步为主，效果不明显。正确的跑步减肥应该是变速跑，起跑的15分钟都应慢跑，之后再慢慢加速，有氧运动必须要有连续性，才能起到减肥的效果，不能跑15分钟，休息一会再跑，需坚持半小时以上。

现在大家知道了如何运动瘦腹部赘肉，上述两种运动方法是最健康的运动方法，也是可以提高我们身体体质的方法，可以在平时的时候坚持做，不过我们在减肚子的同时，也要注意正确的生活和工作习惯，不能出现久坐的现象，同时也要进行别的运动。

怎么瘦肚子方法

产后瘦肚子的最快方法

产后瘦肚子可以采用按摩瘦肚法、腹部推拿、瘦肚小运动、腹式呼吸法、针灸瘦身法等都是可以快速瘦肚子的方法。每天深呼吸、做家务收腹、用盐涂抹肚子、水和饮料要合理、要改变饮食习惯，这样就能跟赘肉说拜拜。

产后如何瘦肚子

1.仰卧半起

锻炼时，先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。这个时候，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰卧起坐效果更加明显。重点：30个为一组，每天做5次，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。每天坚持做，半个月就可以见效。

2.腰围运动

走路时从脚踝将脚提起，之后将力量移到骨盘和上半身，让身体保持一直线。重点：走路时让两脚和地板的空隙成三角形，并注意骨盘是否保持端正，久了姿势就会慢慢变得正确。

3.腹部运动

手靠在小腹上，在发声的同时吸气缩小腹。每次做时发"A"、"B"、"C"、"D"、"E"五个声音，共做十次。重点：两脚打开踩稳，这样会比较轻松，并确认发出声音时腹肌有在动。

产后瘦肚子的最佳运动

1.实心球上抛

抛实心球是一种非常简单有效的运动，具体做法如下：躺在一个与地面呈四十五度角的凳子上，头部向下，用脚勾住板凳的支撑杆，双手抱球于胸前。当上身上升时，把球向上抛，接着再抓回，重复12—15次左右。在运动过程中，如果觉得累可以停止休息。

2.收腹

收腹也是瘦身的一种有效的方法，可以先坐在凳子的边缘，双手放于两侧，抓住凳子，膝盖弯曲，慢慢抬腿至胸部，同时上身前倾，慢慢与腿贴合。接着双腿蹬直，身体后仰，大约重复12次。

3.下蹲

新妈妈也可以借助于运动器械进行减肥，如使用杠铃。方法如下：两脚分开与肩同宽，接着把杠铃平放在肩上，慢慢下蹲，同时注意背部要保持直立，大约重复10至12次，每次可以休息30秒。另外，在做下蹲运动时，要讲究呼吸频率，不要加重腰部负担。

4.下拉

下拉器也是产后瘦肚子的绝佳工具。首先要面对一个下拉器站好，双手抓住一个比肩膀宽的横杠，将其向下拉至锁骨位置。大约重复20次，每两次休息一下，休息时间为30秒。

5.肩部挺举

双手将杠铃举到与肩齐高的位置，接着一直向上举到两个胳膊伸直，重复做20次左右，每次休息30秒。

产后如何瘦肚子

1.仰卧半起

锻炼时，先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。这个时候，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰卧起坐效果更加明显。重点：30个为一组，每天做5次，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。每天坚持做，半个月就可以见效。

2.腰围运动

走路时从脚踝将脚提起，之后将力量移到骨盘和上半身，让身体保持一直线。重点：走路时让两脚和地板的空隙成三角形，并注意骨盘是否保持端正，久了姿势就会慢慢变得正确。

3.腹部运动

手靠在小腹上，在发声的同时吸气缩小腹。每次做时发"A"、"B"、"C"、"D"、"E"五个声音，共做十次。重点：两脚打开踩稳，这样会比较轻松，并确认发出声音时腹肌有在动。

产后五式瘦肚子瑜伽

梨式：

1.平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。

2.吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。会碰到地面。

3.保持10-15秒，缓慢规律呼吸。

4.恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。 角式：

1.双腿分开，比肩宽，腿伸直。

2.转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。

3.吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。 战士II式：

1.站姿。

2.呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。

3.吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。 船式：

1.仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

2.吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。

3.蓄气不呼，尽量长久保持姿势。

4.呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。5、重复6次。 三角转动式：

1.腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。

2.呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。

3.吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。 产后瘦肚子按摩法

1.腹部按摩减肥法

此法简单有效，不仅可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法，还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时仰卧于床，解开扣子和裤带，腹部只穿一件薄衣服。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3～4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2～3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和不痛为宜。

2.下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位。在进行按摩时，若指压下腹部，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

3.腹部健美操

1.盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8～12次。

2.两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒，反复做10次。

3.双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90度，停留片刻再缓慢放下复原，反复做5～10。

4.自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

产后什么时候瘦肚子

很多新妈妈都是职业女性，如果产后肚子没有恢复好，就会影响到外在形象。但是如果产后过早地进行减肥运动，由于身体尚未完全恢复，容易使盆腔韧带发生严重松弛，并导致子宫、膀胱、直肠突向阴道，造成子宫脱垂、尿失禁和排便困难。这些症状在产后往往不会马上出现，但却会随着年龄推移而逐渐显露。产后减肚子对于职场妈妈来说是十分重要的。

产后瘦肚子最好的时间是在产后两个月，不要在月子里就急于进行产后减肚子行动。另外，可以配合产后减肚子按摩法、产后减肚子体操法等来进行瘦身，这些方法安全有效，不会对妈妈身体带来伤害，也不会影响宝宝的正常发育。

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如何瘦腹部

1、坐姿要端正 长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，不可以驼背，脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便 如果忍便成了习惯，就会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成习惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐茁壮成长。此外，早晨起床时可以试着喝一杯白开水，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、腹式呼吸法 腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4、要时刻缩小腹 平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸。也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、勤做运动 常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外，常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状。