卷腹的正确做法 图示(站立卷腹的正确做法)

卷腹运动作为一项简单易学的腹部锻炼方式，深受广大健身爱好者的喜爱。由于姿势不正确，很多人在练习过程中不仅无法达到预期的效果，还可能造成运动损伤。本文将详细介绍卷腹的正确做法，帮助大家科学锻炼，塑造完美身材。

一、卷腹运动概述

1. 卷腹运动的作用

卷腹运动主要针对腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。通过锻炼这些肌肉，可以增强腹部力量，改善腰围，提升核心稳定性，有助于预防运动损伤。

2. 卷腹运动的适用人群

卷腹运动适合各个年龄段的人群，尤其是办公室一族、孕妇和产后妈妈。对于想要塑造腹部线条、提高核心力量的朋友来说，卷腹运动更是不可或缺的锻炼项目。

二、卷腹的正确姿势

1. 准备姿势

（1）平躺在地上，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚踩实地面。

（2）双手交叉放在胸前，或者放在耳朵两侧，避免用手臂借力。

（3）下背部紧贴地面，保持身体稳定。

2. 动作过程

（1）吸气，腹部放松。

（2）呼气，同时收缩腹部肌肉，将肩部抬起，直至肩部与地面平行。

（3）保持呼吸均匀，动作缓慢、平稳。

（4）吸气，慢慢将肩部放下，回到初始姿势。

3. 注意事项

（1）保持下背部紧贴地面，避免用力过猛导致腰部受伤。

（2）动作过程中，避免手臂用力，以免造成肩部负担。

（3）呼吸均匀，不要屏气。

三、卷腹的变式动作

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是卷腹的进阶动作，对腹部肌肉的刺激更大。

（1）准备姿势与卷腹相同。

（2）将双手放在耳朵两侧，或者交叉放在胸前。

（3）呼气，同时将肩部抬起，直至肩部与地面平行。

（4）吸气，慢慢将肩部放下，回到初始姿势。

2. 俄罗斯转体

俄罗斯转体可以锻炼腹部两侧的肌肉，提高核心稳定性。

（1）准备姿势：坐在地上，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚踩实地面。

（2）双手交叉放在胸前。

（3）呼气，同时将上半身向一侧倾斜，直至肩部与地面平行。

（4）吸气，慢慢将上半身还原至初始姿势。

（5）换另一侧进行。

卷腹运动是一项简单有效的腹部锻炼方式，正确掌握姿势和技巧至关重要。通过本文的介绍，希望大家能够科学锻炼，塑造完美身材。在练习过程中，如遇不适，请立即停止运动，避免造成运动损伤。

卷腹的正确做法图示

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

4、好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

5、注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。

卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

2、仰卧时吸气。

3、卷腹时呼气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

卷腹的正确做法图示 卷腹和仰卧起坐的区别

【导读】：卷腹应该是很多爱健身人士非常熟悉的动作，很多女生通过卷腹锻炼马甲线，卷腹的正确做法是什么样子的？卷腹和仰卧起坐的区别在哪里？下面就跟着我一起来看看吧。

卷腹的正确做法

很多女生希望通过健身来练出马甲线，卷腹就是一个很不错的选择，但是如果健身的方法和动作不正确的话很容易对身体造成损伤，所以接下来跟着我一起看看卷腹的正确做法吧。

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.利用腹直肌收缩的力量擡起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：擡起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部 *** 更持续，因为擡起身体超过30°，腹部基本不受力。

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力

卷腹：平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。

卷腹的形式有哪些

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前

（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置