办公室减肥动作(高效燃脂8个动作)

越来越多的人长时间坐在办公室里，缺乏运动，导致身体逐渐发福。其实，办公室里也有许多简单易行的减肥动作，可以帮助我们塑造健康体态。本文将为您介绍几种办公室减肥动作，让您在忙碌的工作中也能轻松保持身材。

一、办公室减肥动作概述

办公室减肥动作主要包括以下几种：

1. 站立拉伸：缓解长时间坐姿带来的肌肉紧张，促进血液循环。

2. 腿部运动：锻炼腿部肌肉，减少下半身脂肪。

3. 腰腹部运动：加强核心力量，燃烧腹部脂肪。

4. 胸部运动：提升胸部线条，塑造优美身姿。

5. 手臂运动：锻炼手臂肌肉，减少手臂脂肪。

二、办公室减肥动作详解

1. 站立拉伸

动作一：站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前。

动作二：向左转体，尽量使右手触碰左脚跟，保持5秒。

动作三：向右转体，尽量使左手触碰右脚跟，保持5秒。

动作四：重复动作一至三，每次3组。

2. 腿部运动

动作一：站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。

动作二：提起右脚，尽量使膝盖与地面平行，保持5秒。

动作三：放下右脚，提起左脚，重复动作二。

动作四：重复动作一至三，每次3组。

3. 腰腹部运动

动作一：坐在椅子上，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。

动作二：上半身向前倾，尽量使胸部贴住大腿，保持5秒。

动作三：上半身恢复原位，重复动作二。

动作四：重复动作一至三，每次3组。

4. 胸部运动

动作一：站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。

动作二：双手向上伸展，尽量使手臂与地面平行，保持5秒。

动作三：双手向下伸展，尽量使手臂与地面平行，保持5秒。

动作四：重复动作一至三，每次3组。

5. 手臂运动

动作一：站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。

动作二：双手向上伸展，尽量使手臂与地面平行，保持5秒。

动作三：双手向下伸展，尽量使手臂与地面平行，保持5秒。

动作四：重复动作一至三，每次3组。

三、办公室减肥动作注意事项

1. 在进行办公室减肥动作时，注意保持正确的姿势，避免受伤。

2. 动作过程中，保持均匀呼吸，避免憋气。

3. 每个动作重复3-5组，每周进行3-5次，效果更佳。

4. 结合合理饮食，保持良好的作息，才能更好地达到减肥效果。

办公室减肥动作简单易行，既能缓解工作压力，又能塑造健康体态。让我们从现在开始，利用工作间隙，坚持锻炼，让自己在忙碌的生活中也能保持美丽与健康。正如世界卫生组织所说：“健康是一切幸福的源泉。”让我们一起努力，追求更美好的生活！

在办公室可以做哪些简单的减肥动作

走姿和坐姿要正确。

走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

要配合运动。

摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

肩背练习

1．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

4．重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

小腿练习

1．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

2．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。

3．重复该套动作25次。

手臂练习

日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于

较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积

脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。

1、锻炼内臂，使之结实。

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸

一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张。

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌

肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松驰

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，

时可缴正姿势。共进行5~10次。

办公室坐着瘦腿办法图解详细

在办公室坐着怎么瘦腿一、双腿交替运动：首先我们上半身抬头挺胸，挺直一点，切记不要猫着或懒靠在椅背上，然后我们左腿自然垂直，右脚抬起和地面保持平行，然后上下左右的转动脚尖，转动2到3三分钟的时候，换左腿，然后左右互换。

在办公室坐着怎么瘦腿二、轻捏腿部：正坐在椅子1/3出，双腿垂于地面。将左腿略微向上抬起，双手轻轻的揉捏腿部，直至腿部略微发红发热，尔后换右腿进行揉捏练习，双腿交替反复练习揉捏能使囤积在腿部的脂肪迅速瓦崩，让双腿变得更加纤细苗条，以练就出美腿。

在办公室坐着怎么瘦腿三、双膝叠加：正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，双腿垂于地面。将右腿向上抬起搭在左腿上，与此同时将双腿膝盖叠加在一起，膝盖相互使力顶压，保持该姿势片刻后在缓慢恢复原姿势。双腿交替练习上述动作能使腿部变得紧实，从而练就出纤长美腿。.

在办公室坐着怎么瘦腿四、坐姿：不要长时间保持同一个坐姿，过一段时间就换个姿势，活动下双腿，这个时间的把握最主要是看我们自身，觉的腰背酸了，腿有点小麻了等。

在办公室坐着怎么瘦腿五、交替踮脚：坐在椅子1/3处，双腿微开垂直于地面，身子保持挺直。利用腿部力量将单腿踮起，当踮脚至极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，尔后换另一条腿练习上述动作。双体交替练习上述动作，直至腿部感到酸累，这个动作能使腿部变得得到拉伸，使其变得紧实，常这样练习能轻松减肥。

在办公室坐着怎么瘦腿六、抬腿伸直：正坐在椅子上，身子保持挺直，双腿垂于地面。利用腿部力量将双腿向上抬起，与此同时将双腿伸直，直至腿部与地面平行，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习上述动作直至腿部感到酸累。这套动作能使双腿脂肪加速燃烧，让其更显纤细，以练就纤长美腿。

在办公室坐着怎么瘦腿七、踮脚抖腿：正坐在椅子上，双腿垂于地面，身子保持挺直。将双脚踮起，利用腿部的力量将双腿轻轻的抖动起来，直至腿部感到酸累，休息片刻后再接着练习上述动作，反复练习这套动作能使腿部脂肪加速燃烧，还能让双腿变得更加纤细紧实，从而达到减肥瘦身效果。

办公室减肥瘦身操有哪些

办公室一族的最大有点是可以坐着上班不会太累，最大的缺点是长时间的久坐会让人腹部长赘肉，如果小腹有赘肉，夏天穿衣的时候会很难看，而且对于追求完美身材的女性来说，小肚腩简直低噩梦，那如何在办公室减肥呢？下面给大家推荐适合办公室减肥的瘦身操。

1、办公室减肥瘦身操

动作1：坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直，右手叉腰，左手上举向右伸展，深吸一口气，挺胸收腹，保持姿势几秒钟，然后还原。换侧进行，重复多次。

动作2：站立，双脚自然分开，双手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到与地面保持平行，然后，吸气，抬头，挺胸，收腹，保持该状态5分钟，然后换腿重复动作。

动作3：站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。

动作4：坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触;保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。换侧进行，重复动作20次。

动作5：俯卧，尽量使腰部及髋骨紧贴地板，调整呼吸，提拉肩胛骨，带动脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，与地板垂直，吐气，然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。

2、白领必备食物

一，酸奶

酸奶里面含有丰富的乳酸菌和钙质，可以促进肠胃的消化和吸收，帮助脂肪分解，还可以预防便秘，防止体内堆积毒素。另外酸奶也有一定的饱腹感，当食欲出现时，一杯酸奶就会让饥饿感迅速的消失掉。市面上还有很多含有鲜果粒的酸奶，美味又营养。

二，蜂蜜

女性喝蜂蜜对身体也非常有好处，尤其可以润滑肠道，预防便秘。在抽屉里放置一瓶蜂蜜，口渴时可以冲水喝，不但可以为身体补充水分，预防新陈代谢下降，而且还会产生一定的饱腹感，午餐前喝一杯蜂蜜水能够有效的减少饭量，帮助瘦身。

三，花生

花生是我们十分常见的小零食，它的成分中含有人体所需的维生素，可以帮助分解脂肪，另外花生中含有一定的脂肪，能够提供强大的饱腹感，每天只要吃几粒就能有效的控制食欲。当然在花生的选择上也可以仔细的挑选一下，原味花生的热量就要比怪味花生低一些。

四，海苔

海苔是紫菜经过加工后的产物，成分里同样含有丰富的矿物质和维生素，既能为身体补充营养，又能抑制脂肪堆积，避免发胖。而且它的热量相对较低，十分受到OL们的欢迎。相对于紫菜更加的爽脆美味，可以更好的满足口欲，避免暴饮暴食。

五，黑巧克力

大多数女孩子对巧克力都没有什么抵抗力，但是一想到要减肥就开始对它们敬而远之。其实大可不必。黑巧克力的热量其实并不太高，而且富含营养素。适当吃一些黑巧克力，不但能够控制饮食，而且还可以促进消化功能，加强身体的代谢效率，帮助减肥。

六，杏仁

相信很多人都听说过杏仁减肥法，通常在工作中午餐前出现一些饥饿感的时候，吃几颗杏仁就能姐燃眉之急，因为它的饱腹感也特别强。作为最常见的坚果，杏仁中虽然含有一定的脂肪，但是营养也十分的丰富，只要每天吃几颗，不但不会发胖，反而会让身材变得更好。