卡路里减肥(减肥卡路里热量表)

在追求健康与美丽的道路上，减肥始终是一个热门话题。而卡路里减肥法作为一种常见的减肥方式，因其简单易行而备受关注。本文将围绕卡路里减肥展开，探讨其原理、方法以及注意事项，帮助读者科学、健康地实现减肥目标。

一、卡路里减肥的原理

卡路里，即食物的热量，是衡量食物能量价值的单位。人体通过摄入食物中的卡路里来维持生命活动，同时消耗卡路里以产生能量。卡路里减肥法的核心原理就是通过摄入少于消耗的卡路里，使身体进入“能量负平衡”状态，从而消耗体内多余脂肪，达到减肥目的。

二、卡路里减肥的方法

1. 计算每日所需卡路里

我们需要了解自己每日所需的卡路里。根据中国营养学会推荐，成年人的每日能量摄入量约为男性2250千卡，女性1800千卡。这个数值需要根据个人的年龄、体重、身高、工作强度等因素进行调整。可以通过网络卡路里计算器或咨询营养师来获取更准确的数值。

2. 制定合理的饮食计划

在了解每日所需卡路里后，制定合理的饮食计划至关重要。以下是一些建议：

（1）增加蔬菜、水果的摄入量，这些食物富含纤维，有助于增加饱腹感，减少高热量食物的摄入。

（2）选择低脂肪、低糖的食物，如瘦肉、鱼、豆腐等。

（3）控制主食摄入量，如米饭、面条等，可以选择全谷物或粗粮替代。

（4）适量摄入优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。

3. 合理安排运动

除了控制饮食，合理的运动也是卡路里减肥的关键。以下是一些建议：

（1）有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟。

（2）力量训练：每周至少进行2次，有助于提高基础代谢率，增加肌肉量。

（3）结合有氧运动和力量训练，以达到更好的减肥效果。

三、卡路里减肥的注意事项

1. 逐步减重：减肥并非一蹴而就，建议每周减重0.5-1公斤，以免对身体造成过大负担。

2. 保持良好的作息：充足的睡眠有助于调节激素水平，促进减肥。

3. 避免过度节食：过度节食会导致身体营养不良，影响健康。

4. 保持耐心和毅力：减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。

卡路里减肥法是一种科学、健康的减肥方式。通过控制饮食、合理安排运动，我们可以实现减肥目标。减肥并非一蹴而就，需要我们保持良好的心态，坚持不懈地努力。在此过程中，我们还需关注身体健康，避免过度节食、过度运动等不良习惯。相信在正确的方法和坚持不懈的努力下，我们都能收获理想的身材和健康的生活。

运动消耗多少卡路里可以减肥

中等水平。

一般来讲，每天运动200到300卡路里的热量，能够有效的起到锻炼身体的作用，但是如果要减肥的话，最好每天消耗400到500的卡路里的热量。所以200千卡只能算中等水平，距离减肥热量还不够。

但是一般来讲运动量需要逐渐的增加，避免过度，过度运动容易导致疲劳，甚至肌肉软组织的损伤。运动的时候建议有氧运动，比如慢跑、游泳等等。减肥的时候早饭一定要吃，午饭要适量，晚餐半饱，饭后不要立即进行运动。

消耗热量注意事项：

不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇瓶颈，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这是因为当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。

人体消耗脂肪的规律是在运动后40分钟左右脂肪才开始代谢和燃烧，想减脂最好的方法就是把运动的时间尽量的延长。

一天摄取多少卡路里才能瘦

正常需要2800卡吧，低于应该就好，下面是网上找的。

一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。

研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。

人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。

就你目前的情况我建议你用最安全的营养减肥方法：

主要是通过选用健康、营养的低热量食品，养成健康的饮食习惯。这是受益终身的办法。减肥是生活习惯改变的过程，只有改变了生活习惯才能减肥。减肥没有失败，只有放弃。

1：每天定时定量吃好三餐！！！(严禁挨饿）

2：不吃夜宵与西式快餐。

3：每天喝至少2升水（1热水瓶或10杯）。

4：每天吃一个苹果与400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黄花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。

5：避免吃煎、炸食品、蛋黄（1个蛋黄等于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。

6：蔬菜最好是凉拌，凉拌用油少，营养又好。汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。

7：延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）

8：用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。

9：不吃含高脂、高盐或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果冻、蜜饯（这是水果舍去维生素与水分后，留 下糖与渣的垃圾食品）。

10：猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的激素，应吃羊肉，麻雀肉，狗肉，兔肉,牛肉等。

11：少吃肉后最好每天吃些豆制品，还要吃鱼，用于补充钙与蛋白质，一般海水鱼比淡水鱼好，带鱼很 好，全部是野生的，淡水鱼中草鱼是很少吃饲料的。

对于想减肥者来说，首先要排除病理因素，增加消耗，在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。那怎样才能提高基础代谢率呢，最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。

参考资料：世界减肥权威机构

回答者：减肥医生 - 江湖新秀 四级 11-9 13:35

修改答复： 减肥医生，您要修改的答复如下: 积分规则 关闭

我知道，这里下面的资料给你参考：

一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。

研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。

人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。

就你目前的情况我建议你用最安全的营养减肥方法：

主要是通过选用健康、营养的低热量食品，养成健康的饮食习惯。这是受益终身的办法。减肥是生活习惯改变的过程，只有改变了生活习惯才能减肥。减肥没有失败，只有放弃。

1：每天定时定量吃好三餐！！！(严禁挨饿）

2：不吃夜宵与西式快餐。

3：每天喝至少2升水（1热水瓶或10杯）。

4：每天吃一个苹果与400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黄花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。

5：避免吃煎、炸食品、蛋黄（1个蛋黄等于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。

6：蔬菜最好是凉拌，凉拌用油少，营养又好。汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。

7：延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）

8：用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。

9：不吃含高脂、高盐或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果冻、蜜饯（这是水果舍去维生素与水分后，留 下糖与渣的垃圾食品）。

10：猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的激素，应吃羊肉，麻雀肉，狗肉，兔肉,牛肉等。

11：少吃肉后最好每天吃些豆制品，还要吃鱼，用于补充钙与蛋白质，一般海水鱼比淡水鱼好，带鱼很 好，全部是野生的，淡水鱼中草鱼是很少吃饲料的。

对于想减肥者来说，首先要排除病理因素，增加消耗，在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。那怎样才能提高基础代谢率呢，最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。

回答字数10000字以内

参考资料：

参考资料：世界减肥权威机构

减肥要消耗多少卡路里

每天运动消耗1300千卡，才能在一个月减掉5公斤。

要达到减肥效果，每天需要消耗的热量取决于个人的基础代谢率、身高、体重、年龄和活动水平。

减掉1公斤脂肪需要消耗7700大卡的热量。

跑步或其他运动消耗的卡路里需要结合基础代谢率和摄入的卡路里来计算，以达到减肥的目的。

每天需要持续运动至少40分钟，最好是1小时，同时控制饮食摄入，减少热量摄入。

一天消耗1250卡路里，一个月可以减掉10斤体重，但要保证基本的热量摄入以维持身体所需。