腹外斜肌(腹外斜肌位置图)

腹外斜肌，这个看似普通的肌肉，却在我们日常生活中扮演着至关重要的角色。它不仅支撑着我们的腰部，还参与着各种运动和活动。本文将带您深入了解腹外斜肌的功能、作用以及如何锻炼它，以帮助您更好地认识这个人体运动的秘密武器。

一、腹外斜肌的功能与作用

1. 支撑腰部

腹外斜肌位于腹部外侧，连接肋骨和髂嵴。它通过收缩和放松来支撑腰部，使我们在站立、行走、跳跃等活动中保持稳定的姿势。

2. 转动和弯曲脊柱

腹外斜肌参与脊柱的转动和弯曲，使我们在做侧身弯曲、扭转等动作时更加灵活。

3. 帮助呼吸

腹外斜肌在呼吸过程中起到辅助作用，使肺部扩张和收缩更加顺畅。

4. 防止内脏下垂

腹外斜肌具有保护内脏的作用，防止内脏下垂，维持腹部器官的正常功能。

二、腹外斜肌的锻炼方法

1. 平板支撑

平板支撑是一种简单有效的锻炼腹外斜肌的方法。找到平坦的地面，然后俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。坚持30秒至1分钟，每天进行3-5组。

2. 侧板支撑

侧板支撑是平板支撑的变式，主要锻炼腹外斜肌。侧卧，用一只手支撑身体，另一只手放在臀部。然后，将身体抬起，保持身体成一条直线。坚持30秒至1分钟，每天进行3-5组。

3. 俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种针对腹外斜肌的锻炼方法。坐在地上，双腿伸直，双脚并拢。然后，将上半身向一侧倾斜，同时用另一只手触摸脚尖。保持动作，然后换另一侧。每天进行3-5组，每组15-20次。

4. 倒立撑

倒立撑是一种较为高级的腹外斜肌锻炼方法。找到一面墙，站在墙前。然后，将双手放在墙上，身体向前倾斜，使脚跟离地。保持身体成一条直线，进行上下移动。每天进行3-5组，每组10-15次。

腹外斜肌作为人体运动的秘密武器，对我们的日常生活和运动表现具有重要意义。通过了解其功能、作用以及锻炼方法，我们可以更好地利用这个肌肉，提高运动表现，预防运动损伤。保持良好的腹外斜肌状态，还能使我们的身材更加健美。让我们从今天开始，关注腹外斜肌，让它在我们的生活中发挥更大的作用。

腹外斜肌怎么练习

1、先说器材的：

第一种做法是抱着一个20公斤的杠铃片子，左右转着身子往前走，一个来回算一次，十次一组，做四组，距离40-50米。

第二种两手分别握一个哑铃，重量要求大一些，向体侧弯腰，左右交替做。第三种，馆里用来做山羊挺身的动作，侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。

2、在做普通仰卧起坐的时候，不是正着起，而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样，假设练左侧的腹外斜肌，可以把左腿搭在右膝或膝盖以上，然后还是从体侧起做仰卧起坐，一般一组做20个每天4组。

坚持每天锻炼，一个月左右时间可以看到明显效果。

怎么练腹外斜肌

身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。 3.注意事项：在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

腹横肌和外斜肌有什么区别, 怎么锻炼呢

一、位置不同。腹横肌是位于腹壁正上面，最内层的阔肌。外斜肌是使腹部紧束的斜肌，位于腹部侧面。

二、作用不同。腹横肌有维持和增加腹压，协助咳嗽，排便分娩等生理功能；外斜肌维持腹部器官在正常位置。

三、锻炼方法不同。

1、腹横肌锻炼方法悬浮式支撑。

（1）俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

（2）利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

（3）连续重复动作8～10次。

2、腹外斜肌锻炼方法侧身卷腹 。

（1）身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地。

另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

（2）先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

扩展资料

锻炼

1、而腹横肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一，且容易被触诊。腹横肌横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”，cresswel认为，腹横肌的力学作用就是通过调整腹内压来维持脊柱稳定性，或者脊柱通过胸腰筋膜传递力的作用。当然，腹横肌还有其他功能，如协助呼吸、控制脊柱运动。

2、人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中，腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。核心区域平衡稳定性直接影响身体远端肢体的运动。

核心力量是同上下肢力量并存，在人们日常运动健身、生活、工作时不可缺少的力量能力，因而，加强核心力量训练及评估对于有效完成运动、日常生活工作动作、预防损伤具有十分重要的意义。

3、惯性杠铃与普通杠铃训练相比，惯性杠铃对于腹横肌活性具有更大的增强作用，从而间接证明其对于核心力量训练具有较好的效果。

外斜肌是使腹部紧束的斜肌，两块外斜肌从最低的肋骨延伸到身体前面的中线。在这里，他们连接成薄而坚固的纤维层。这些肌肉辅助腹直肌和更深的一组斜肌－内斜肌－将腹部器官维持在正常位置。

参考资料：百度百科-腹横肌