膳食纤维有哪些食物(膳食纤维有哪些食物和水果)

膳食纤维，这个听起来有点“高冷”的名词，其实在我们的日常生活中扮演着非常重要的角色。它不仅能帮助我们保持健康的肠道，还能降低患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。富含膳食纤维的食物有哪些呢？今天，就让我来为大家揭秘一下这些美味又健康的食物吧！

一、蔬菜类

1. 菠菜

菠菜中含有丰富的膳食纤维，每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克。菠菜不仅口感爽脆，而且营养丰富，是减肥、养颜的佳品。

2. 西兰花

西兰花中含有大量的膳食纤维，每100克西兰花中膳食纤维含量约为3.4克。西兰花还富含维生素C、维生素K等营养素，具有很好的抗氧化作用。

3. 番茄

番茄中含有丰富的膳食纤维，每100克番茄中膳食纤维含量约为1.2克。番茄的酸甜口感，让人食欲大增，是夏季消暑的佳品。

4. 胡萝卜

胡萝卜中含有丰富的膳食纤维，每100克胡萝卜中膳食纤维含量约为1.6克。胡萝卜的口感软糯，适合各种烹饪方式。

5. 豆芽

豆芽中含有丰富的膳食纤维，每100克豆芽中膳食纤维含量约为2.4克。豆芽的口感脆嫩，营养丰富，是春季养生的佳品。

二、水果类

1. 苹果

苹果中含有丰富的膳食纤维，每100克苹果中膳食纤维含量约为2.4克。苹果的口感酸甜，营养丰富，是日常饮食中的常见水果。

2. 香蕉

香蕉中含有丰富的膳食纤维，每100克香蕉中膳食纤维含量约为1.2克。香蕉的口感软糯，营养丰富，是减肥、养颜的佳品。

3. 梨

梨中含有丰富的膳食纤维，每100克梨中膳食纤维含量约为1.2克。梨的口感脆甜，营养丰富，具有很好的润肺、止咳作用。

4. 葡萄

葡萄中含有丰富的膳食纤维，每100克葡萄中膳食纤维含量约为0.9克。葡萄的口感酸甜，营养丰富，具有很好的抗氧化作用。

5. 柠檬

柠檬中含有丰富的膳食纤维，每100克柠檬中膳食纤维含量约为1.2克。柠檬的口感酸爽，营养丰富，具有很好的美白、抗氧化作用。

三、粗粮类

1. 燕麦

燕麦中含有丰富的膳食纤维，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10克。燕麦的口感软糯，营养丰富，是早餐的首选。

2. 玉米

玉米中含有丰富的膳食纤维，每100克玉米中膳食纤维含量约为2.9克。玉米的口感鲜嫩，营养丰富，具有很好的降血压、降血脂作用。

3. 糙米

糙米中含有丰富的膳食纤维，每100克糙米中膳食纤维含量约为2.8克。糙米的口感略带粗糙，营养丰富，具有很好的养胃、养颜作用。

4. 小麦

小麦中含有丰富的膳食纤维，每100克小麦中膳食纤维含量约为1.6克。小麦的口感软糯，营养丰富，是制作各种面食的原料。

5. 薏仁

薏仁中含有丰富的膳食纤维，每100克薏仁中膳食纤维含量约为1.9克。薏仁的口感软糯，营养丰富，具有很好的利水、消肿作用。

四、肉类及豆制品

1. 猪蹄筋

猪蹄筋中含有丰富的膳食纤维，每100克猪蹄筋中膳食纤维含量约为2.5克。猪蹄筋的口感弹牙，营养丰富，具有很好的滋补作用。

2. 豆腐

豆腐中含有丰富的膳食纤维，每100克豆腐中膳食纤维含量约为1.6克。豆腐的口感嫩滑，营养丰富，具有很好的降血压、降血脂作用。

3. 豆腐皮

豆腐皮中含有丰富的膳食纤维，每100克豆腐皮中膳食纤维含量约为1.4克。豆腐皮的口感脆嫩，营养丰富，是制作各种菜肴的佳品。

总结

富含膳食纤维的食物种类繁多，我们在日常饮食中可以多摄入这些食物，以保持肠道健康，预防慢性病。摄入膳食纤维也要适量，过量摄入可能会导致腹胀、腹泻等不适。希望这篇文章能为大家提供一些有益的信息，让我们一起健康饮食，快乐生活！

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物一览表高膳食纤维食物

单位：100克/膳食纤维含量。

荞麦：6.5克

燕麦：16克

大麦：20.1克

黑米/紫米：3.9克

南瓜：9克

番薯：1.6克

土豆：0.7克

玉米：0.7克

笋:2.8克

莲藕:4.9克

秋葵:4.9克

无花果: 14.6克

椰子: 7.2克

牛油果:6.7克

番石榴:5.4克

苹果：2.5克

浆果类：8克

香蕉：2.7克

西兰花：2.7克

芹菜：2.4克

胡萝ト：3.5克

菠菜：2.7克

海带：11.3克

魔芋精粉：74克

香菇（鲜）：3.3克

银耳：30.4克

木耳（湿）：6克

杏仁：19.2克

核桃：9.5克

豆角：2.1克

蚕豆：3.1克

蒜苔：2.5克

豌효：3克

毛豆：4克

膳食纤维有哪些食物

膳食纤维是指不能被人体消化吸收的一类碳水化合物，可以促进消化系统健康，降低胆固醇水平，预防便秘等。以下是一些富含膳食纤维的食物：

1.水果：包括苹果、草莓、橙子、香蕉、蓝莓等水果都富含膳食纤维。

2.蔬菜：包括胡萝卜、菠菜、花椰菜、豌豆、花椰菜、西兰花、番茄等蔬菜含有丰富的膳食纤维。

3.全谷物：燕麦、黑麦、糙米、全麦面包、全麦面粉等全谷物都富含膳食纤维。

4.豆类：豆类如黑豆、绿豆、扁豆、红豆等含有丰富的膳食纤维。

5.坚果和种子：杏仁、核桃、葵花籽、亚麻籽等坚果和种子富含膳食纤维。

6.菌类：香菇、木耳、平菇等菌类含有一定量的膳食纤维。

此外，粗粮、海藻、豆腐等食物也是膳食纤维的良好来源。要保证每天摄入足够的膳食纤维，可以选择多样化的食物组合。

善食纤维有哪些食物

膳食纤维食物又称高纤维食物，能量值低，其特点是小肠酶不能分解利用，在肠道菌的作用下可发酵产生短链脂肪酸，能促进益生菌发挥作用，保护肠道健康，增强消化功能，清洁保护肠壁，预防结肠癌。富含膳食纤维的食物有各种豆类（干豌豆、扁豆、黑豆等），全谷物（玉米，高粱米，黑米，大麦），菌类，无花果，茄子，梨，绿叶菜（菠菜，油菜，蕨菜等），土豆，各种坚果（黑芝麻，松子，杏仁，核桃，榛子，瓜子等），各种果干（桑葚干，酸角，红果干等）。

膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的杂质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃撑饱，是很有效又安全的减肥食物。

其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠的停留时间，防治便秘，并减少大肠里的细菌把食物转化成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠痔疮和直肠癌的发生；食物中缺少这种纤维时患大肠、直肠癌的机会就会增加。

另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低胆固醇和血糖，保护心脏血管，益处更大。常见的水果，例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等，都富含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。

具体高膳食纤维食物

1、无花果

无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

2、豆类

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

3、大麦

大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

4、茄子

许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

5、梨

一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

6、绿叶菜

一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11％，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60％的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。