颈部肌肉(颈部肌肉劳损的症状)

颈部肌肉，这个看似不起眼的部分，却承担着至关重要的角色。它不仅支撑着我们的头部，还与我们的呼吸、吞咽、视力、听力等密切相关。今天，就让我们一起走进颈部肌肉的世界，揭开这个“第二大脑”的秘密。

一、颈部肌肉的分布与功能

1. 颈部肌肉的分布

颈部肌肉分为浅层肌肉和深层肌肉。浅层肌肉包括：颈阔肌、胸锁乳突肌、斜角肌、头夹肌、颈长肌等；深层肌肉包括：前斜角肌、后斜角肌、肩胛提肌、菱形肌、上后锯肌等。

2. 颈部肌肉的功能

（1）支撑头部：颈部肌肉负责支撑头部，使其保持稳定。

（2）呼吸：颈部肌肉参与呼吸运动，帮助调节呼吸。

（3）吞咽：颈部肌肉协同工作，完成吞咽动作。

（4）视力与听力：颈部肌肉与眼肌、耳肌协同，维持视力与听力。

（5）颈部活动：颈部肌肉使头部进行各种活动，如旋转、屈伸等。

二、颈部肌肉的锻炼方法

颈部肌肉的锻炼对于预防颈椎病、改善颈部不适具有重要意义。以下是一些常见的颈部肌肉锻炼方法：

1. 颈部伸展

（1）动作：站立或坐姿，双手交叉放在胸前，头部缓慢向后仰，尽量使下巴与地面平行。

（2）次数：每次保持10-15秒，重复3-5次。

2. 颈部旋转

（1）动作：站立或坐姿，头部缓慢向一侧旋转，尽量使下巴与肩膀平行。

（2）次数：每次保持10-15秒，重复3-5次，然后换另一侧。

3. 颈部屈伸

（1）动作：站立或坐姿，头部缓慢向前屈，尽量使下巴贴近胸部。

（2）次数：每次保持10-15秒，重复3-5次。

4. 颈部侧弯

（1）动作：站立或坐姿，头部缓慢向一侧侧弯，尽量使耳朵贴近肩膀。

（2）次数：每次保持10-15秒，重复3-5次，然后换另一侧。

三、颈部肌肉锻炼的注意事项

1. 循序渐进：颈部肌肉锻炼应循序渐进，避免过度用力。

2. 持之以恒：颈部肌肉锻炼需要长期坚持，才能取得显著效果。

3. 避免颈部受伤：锻炼过程中，如感到颈部疼痛或不适，应立即停止锻炼。

4. 正确姿势：锻炼过程中，保持正确的姿势，避免颈部受力不均。

四、颈部肌肉锻炼的常见误区

1. 过度锻炼：颈部肌肉锻炼过度会导致肌肉疲劳、损伤。

2. 忽视拉伸：锻炼前后，应进行适当的拉伸，避免肌肉僵硬。

3. 单一锻炼：颈部肌肉锻炼应多样化，避免单一动作造成肌肉不平衡。

4. 忽视休息：锻炼后，应给予颈部肌肉足够的休息时间，促进恢复。

五、颈部肌肉锻炼的饮食建议

1. 补充钙质：钙质有助于维持骨骼健康，预防颈椎病。

2. 补充蛋白质：蛋白质有助于肌肉修复和生长。

3. 补充维生素：维生素有助于提高免疫力，预防颈椎病。

4. 保持水分：充足的水分有助于维持肌肉弹性。

颈部肌肉，这个看似不起眼的部分，却承担着至关重要的角色。通过了解颈部肌肉的分布、功能、锻炼方法以及注意事项，我们可以更好地保护颈部健康，预防颈椎病。让我们一起关注颈部肌肉，呵护我们的“第二大脑”。

颈部肌肉都有哪些

(l)胸锁乳突肌(副神经、颈2～4)：胸锁乳突肌的前缘自乳突尖至胸骨头起点内侧，长157．8土10．9mm，后缘自乳突尖至锁骨头起点外侧，长133．9+l2．7mm。

(2)斜角肌：有前、中、后三块斜角肌。斜角肌全部位于胸锁乳突肌的深面，前斜角肌由四条肌束组成，起于第三至第六颈椎横突前结节，其纤维向下而微外，止于第一肋骨内侧缘和斜角肌结节。中斜角肌起于第一或第二至第六颈椎横突后结节，止于第一肋骨上面锁骨下动脉沟之后。后斜角肌在中斜角肌的深面，起于第四至第六颈椎横突后结节，止于第二肋骨。

(3)舌骨上、下肌群：舌骨下肌群有肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、胸骨甲状肌和甲状舌骨肌，四肌均位于舌骨之下。舌骨上肌群亦有四肌，即二腹肌、茎突舌骨肌、下领舌骨肌及须舌骨肌，后二肌位于领下部内。

希望对你有用！

如何锻炼脖子肌肉

锻炼脖子肌肉的方法：

1、单手侧压颈屈伸

起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间，坐立均可。

动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

2、双手正压颈屈伸

起始姿势：双手十指导交叉，按在脑后。

动作过程：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

3、头压铁片颈屈伸

起始姿势：俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

动作过程：颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

颈部肌肉如何锻炼

颈部肌肉因为我们长时间的保持一个动作而有所僵持，那么对于僵持的情况我们应该怎么缓解呢，其实有很多种锻炼方法的。

一、颈部肌肉训练

粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的'晕眩感;

二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

如何才能进行科学的颈部肌肉训练?

无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉

颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。

1、浅层肌肉

颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。

落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。

落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈

斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子+转头+仰头，这类似于“45度角仰望天空”。

这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。

那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。

2、深层肌肉

颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：

颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆

第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。

见缝插针型颈部操

早晨

舒缓预热操，锻炼颈部抗压能力。

训练部位：颈侧，胸锁乳突肌。

Step1：保持双肩平衡，挺背收腹，将右手扶在左耳上。右手按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接着松开头与手臂，还原，深吸一口气后吐气。重复3-5次。

Step2：轻轻地将手放在你的面颊上，然后对脸颊施加压力，仿佛你正在按放在脸颊上的一颗葡萄。保持这个姿势，深呼吸3次。将手移开，然后切换至另一侧。重复3-5次。

在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加，它只会增加关节损伤的机会。

正午

伸展训练，让颈部到肩部线条更完美。

训练部位：肩部，斜方肌。

Step1：低头，自然吐气。

Step2：手用力按压头部，颈部则用力向上抬起，吸气，逐渐抬到原位时吐气。重复5次。

结语：通过以上文章介绍我们是不是对僵持的颈部肌肉的相关知识介绍有了一定的了解了呢，进补肌肉的僵硬跟我们平时的坏习惯有一定的关系的，我们应该要保持良好的习惯的，正确的用颈部才行的。