运动消耗热量表(运动消耗热量表和食物卡路里表)

亲爱的健身爱好者们，你是否曾在运动时感叹：“哇，怎么运动了这么久热量消耗还这么少？”又或者，“这个运动好累啊，是不是消耗的热量特别高？”别担心，今天我就要为大家带来一份详细的运动消耗热量表，让你轻松掌握运动消耗热量，让健身更有方向！

一、运动消耗热量表概述

运动消耗热量表是根据人体在运动过程中消耗的卡路里（Calories）来划分的。一般来说，运动消耗热量可以分为以下几个等级：

1. 低强度运动：每分钟消耗热量少于3.5千卡。

2. 中强度运动：每分钟消耗热量在3.5-7千卡之间。

3. 高强度运动：每分钟消耗热量超过7千卡。

接下来，我们将以表格的形式为大家展示一些常见运动的热量消耗情况。

二、常见运动消耗热量表

三、如何利用运动消耗热量表？

1. 选择合适的运动项目：根据自己的体重、年龄、性别和身体状况，选择适合自己的运动项目。例如，体重较重的人可以选择低强度运动，如散步、瑜伽等；而体重较轻的人可以选择高强度运动，如跑步、跳绳等。

2. 控制运动时间：根据运动消耗热量表，合理安排运动时间。例如，如果你想要消耗300千卡热量，可以选择跳绳30分钟。

3. 保持运动频率：每周至少进行3-5次运动，才能达到良好的健身效果。

4. 关注饮食：运动消耗的热量需要通过饮食来补充。注意饮食均衡，多吃蔬菜、水果和粗粮，少吃油腻、高热量食物。

运动消耗热量表是我们健身过程中非常重要的工具，它可以帮助我们了解不同运动的热量消耗情况，从而选择适合自己的运动项目，合理安排运动时间。希望大家能够充分利用这份表格，让健身之路更加轻松、愉快！祝大家健康快乐！

运动卡路里一览表

常见运动30分钟消耗卡路里数量：

爬坡快走：30分钟可消耗热量320卡，1小时达650卡。

慢跑：30分钟可以消耗295卡热量，1小时消耗的热量则达到590卡。

自由泳：以自由泳为例，30分钟消耗255卡热量，1小时为510卡。

打篮球：打30分钟篮球可以消耗220卡热量，1小时可消耗440卡。

举重：30分钟可消耗220卡热量，1小时消耗440卡热量。

徒步旅行：30分钟的越野徒步运动，可消耗185卡热量，1小时则是370卡。

跳舞：跳30分钟消耗热量为165卡，1小时为330卡。

家务：30分钟家务，如种花、除草等可消耗165卡热量，1小时为330卡路里。

骑自行车：时速低于16公里，骑30分钟消耗145卡热量，每小时290卡。

扩展资料：

运动减脂常见方式

1、慢跑

慢跑的运动强度较小，机体可以保持长时间运动，主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30～60分钟左右。

2、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动，也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。

跳绳只要能保证每分钟120～140次的速度，1小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。

3、游泳

游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗，加快脂肪代谢，减少体内脂肪的储存，使更多的能量以热量的形式散发出来，从而增强减肥的直接效果，并加快减肥的速度。

另外，游泳还可以减轻肢体运动的压力，对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时，运动时间要长，一般一次不少于1小时，可以控制在1～3小时，周运动次数不少于3次，也可以天天运动，这样总运动量大，能量消耗多，减肥效果才能好。但运动强度要小，保证以有氧运动为主。

4、拉伸运动

拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，可使身体的肌肉拉长并加速血液循环，起到燃烧脂肪的作用。拉伸时动作要慢，肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。

5、健美操

健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时，要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种，一般最佳时间是下午。

6、瑜伽

瑜伽是通过呼吸和运动调整人体，使人体的气血通畅达到减肥效果，还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。

参考资料来源：人民网-哪种运动最减肥？一张“热量消耗表”告诉你

有氧运动消耗热量表教你正确选择合适自己的锻炼方式

减肥是要双管齐下才能有效，即控制饮食和运动。许多人不知道该选择怎样的运动才适合自己，下面就让我们一起来了解下有氧运动和无氧运动能消耗多少热量吧！

有氧运动通常指的是持续时间较长的运动，其特点是强度一般、时长较长、较有节奏感，这些运动的好处也十分的多，例如充分的消耗体脂、加强心肺等脏器的功能。下面就让我们一起来了解下常见的无氧运动消耗的热量是多少吧！

1、游泳：650千卡/小时。

2、慢跑：630千卡/小时。

3、骑自行车：420千卡/小时。

4、步行：225千卡/小时。

5、快走：555千卡/小时。

6、滑冰：354千卡/小时。

7、打太极拳：450千卡/小时。

8、跳健身舞：300千卡/小时。

9、跳绳：448千卡/小时。

10、篮球：383千卡/小时。

11、足球：337千卡/小时。

12、瑜伽：150千卡/小时。

13、普拉提：210千卡/小时。

既然说了有氧运动，下面就让我们来了解下无氧运动，将二者做一下比较吧！这类运动的特点是有爆发力、强度大、时长短，使人容易疲劳，还会出现肌肉酸痛、心律不齐等不良反应。

1、短跑：700千卡/小时。

2、举重：621千卡/小时。

3、投掷：467千卡/小时。

4、跳高：512千卡/小时。

5、跳远：550千卡/小时。

6、俯卧撑：480千卡/小时。

7、潜水：420千卡/小时。

由上述两种运动的热量表我们可以得知，无氧运动消耗的热量总体来说会比有氧运动多，但是不容易坚持，所以假如是减肥和塑形的人士，更建议选择有氧运动。

我想要运动消耗热量对照表

1、慢跑：30分钟可以消耗295卡热量，1小时消耗的热量则达到590卡。

2、自由泳：以自由泳为例，30分钟消耗255卡热量，1小时为510卡。

3、打篮球：打30分钟篮球可以消耗220卡热量，1小时可消耗440卡。

4、徒步旅行：30分钟的越野徒步运动，可消耗185卡热量，1小时则是370卡。

5、骑自行车：时速低于16公里，骑30分钟消耗145卡热量，每小时290卡。

扩展资料：

食物中有三种热量：

食物中的热量分为3种：蛋白质的热量是增强肌肉的基础营养素，主要源于肉类、乳制品和蛋，每克含有4卡的热量；碳水化合物的热量是人体在正常情况下的主要能量来源，含于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，每克的热量也是4卡；脂肪每克含有9卡的热量，含于油、奶油中。

另外还有一种热量称为“空热量”，指那些只提供能量而营养价值很低的食物，如清凉饮料、酒类以及速食品等。

每顿饭理想的热量比例大概是：碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白质15%。

参考资料来源：人民网-各类运动热量消耗排行榜