健康晚餐吃什么(健康晚餐吃什么最好 图文)

随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注健康饮食。晚餐作为一天中最后一顿正餐，对我们的身体健康至关重要。健康晚餐吃什么？如何搭配才能既美味又健康呢？接下来，就让我为大家详细介绍一下。

一、晚餐原则

1. 适量原则：晚餐不宜过饱，以免增加肠胃负担，影响睡眠质量。一般来说，晚餐摄入的热量应控制在全天总热量的30%左右。

2. 营养均衡原则：晚餐应包含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等多种营养素，以保证身体所需。

3. 易消化原则：晚餐食物应以易消化为主，避免油腻、辛辣等刺激性食物。

二、健康晚餐搭配建议

1. 蛋白质：

* 肉类：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等。

* 豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干等。

* 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等。

2. 脂肪：

* 植物油：橄榄油、花生油、菜籽油等。

* 坚果：核桃、杏仁、腰果等。

3. 碳水化合物：

* 全谷物：糙米、燕麦、全麦面包等。

* 薯类：红薯、土豆、山药等。

4. 维生素和矿物质：

* 蔬菜：绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜等。

* 水果：苹果、香蕉、橙子、葡萄等。

三、健康晚餐食谱推荐

1. 红烧鱼+糙米饭+凉拌黄瓜

* 红烧鱼：选用新鲜鱼类，如鲈鱼、草鱼等，搭配姜片、葱段、料酒等调料，红烧至熟。

* 糙米饭：糙米富含膳食纤维，有助于消化。

* 凉拌黄瓜：黄瓜清爽可口，富含维生素。

2. 豆腐炖排骨+全麦面包+西红柿炒蛋

* 豆腐炖排骨：选用豆腐和排骨，加入姜片、葱段、料酒等调料，炖至排骨熟烂。

* 全麦面包：全麦面包富含膳食纤维，有助于消化。

* 西红柿炒蛋：西红柿富含维生素C，鸡蛋富含蛋白质。

3. 番茄炒蛋+糙米饭+凉拌西兰花

* 番茄炒蛋：番茄富含维生素C，鸡蛋富含蛋白质。

* 糙米饭：糙米富含膳食纤维，有助于消化。

* 凉拌西兰花：西兰花富含维生素和矿物质。

四、晚餐禁忌

1. 避免油腻、辛辣、刺激性食物：如油炸食品、辣椒、大蒜等。

2. 避免过量饮酒：酒精会加重肠胃负担，影响睡眠质量。

3. 避免晚餐过晚：晚餐最好在睡前2-3小时食用，以免影响睡眠。

五、总结

健康晚餐搭配是一门学问，需要我们根据自身情况和营养需求进行调整。通过合理搭配，我们可以享受到美味又健康的晚餐，为身体健康保驾护航。希望以上内容能对大家有所帮助！

晚上简单的晚餐吃什么

一个人的晚餐不好做，也有很多人不爱做。对于晚餐，很些人觉得早中餐都很糊弄，晚餐多吃些；还有些人担心胖，晚餐不吃或少吃。到底怎样吃好，我的意见是：

多能量角度来说，晚餐所摄入的能量通常是全天能量的30%~40%。

到底是30%还是40%，在我看来取绝于晚餐的时间。如果晚餐的时间较早，与睡觉时间相隔3小时以上，建议吃多点，以40%为宜，且食物的种类、烹调方式完全可以同早、中午一样，否则建议吃少点，以30%为宜，同时最好选择吃些易消化的食物，以免影响睡眠。

多营养价值的角度来说，多样，种类齐全，主、副食样样都不能少。即：

·无论怎样的晚餐都要有谷薯类主食，如杂豆饭、全麦馒头、地瓜粥。

·无论怎样的晚餐都要有鱼肉蛋类，考虑到消化，易选择煮、炖、蒸的烹调方式。也可以选择素食，用大豆及大豆制品，如番茄黄豆、白菜炖豆腐、黄瓜办豆皮、青椒干豆腐、韭菜炒豆腐、海带炖豆腐、拌豆腐等，这类食物油脂少，营养价值高，且易消化。

·无论怎样的晚餐都要有蔬菜，尤其是深色蔬菜，如小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、青椒、菜花、西兰花、西红杮、胡萝卜等。这类食物最好是能生吃的生吃、能焯拌的焯拌、能白灼的白灼、能蒸煮的蒸煮，总之选择最简单的最少油的烹调方式。这类食物可谓是多种维生素和矿物质的集合体，同样为我们身体提供大量的膳食纤维，是全天营养素的重要补充。

以上三类食物，蔬菜类多些，肉蛋类少些、谷薯类也少些（谷薯类可以选择粥类、馅类的）。

以下是低能量又饱腹、又简单易做的晚餐举例：

例一、【主食】红豆粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱里，每次盛出来微波炉热一下即可）

（注：红豆膳食纤维较多，不易消化，有饱腹感，不宜感受饥饿）

【副食】虾皮青椒拌豆腐（半盘）、黄瓜拌金针菇（半盘）

（虾皮盐较多，拌菜时可以少放盐或不放盐）

例二、【主食】半包全麦馒头（可以一次多蒸几个，每次吃时热热即可）

【副食】炖小黄花鱼（2~3条）、白灼小油菜（一盘）、西红杮蛋花汤（随意）

例三、【主食】红枣山药粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱里，每次盛出来微波炉热一下即可）

【副食】西红杮炒蛋、芹菜拌黄豆芽

到底吃的合不合理，多的多不多，看体重，一段时间下来体重不变，说明吃的不错，否则，体重增了，减点食量，体重少了，增点食量。他人指导的再好，也要根据自己的感受才对。

晚餐吃什么最好

晚餐吃什么最好

1、晚餐宜清淡

注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

2、注意食物搭配

包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。



(1)禽肉

指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

(2)鱼肉

鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

(3)蔬菜

含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富;但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

晚餐吃什么最健康

晚餐选择清淡、易消化、营养均衡的食物最健康。以下是一些具体的建议：

一、主食选择

面条：面条易于消化吸收，且能提供足够的能量，是晚餐的不错选择。米粥：米粥清淡养胃，特别适合晚餐食用，有助于消化。鲜玉米：鲜玉米富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，同时提供丰富的维生素和矿物质。二、配菜推荐

豆类：如豆腐、豆浆等，富含蛋白质且易于消化，适合晚餐食用。素馅包子：素馅包子既包含了主食又包含了蔬菜，营养均衡，是晚餐的好选择。小菜：选择清淡的蔬菜小菜，如凉拌黄瓜、炒青菜等，既能提供维生素又能增加口感。三、水果与饮品

水果拼盘：晚餐后适量食用水果，如苹果、橙子等，既能补充维生素又能促进消化。加饭酒或红酒：偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒，有助于放松心情，但切记不要过量。四、注意事项

食物搭配均衡：晚餐应注意食物的搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡，以确保营养的全面性。避免过饱：晚餐不宜吃得过饱，以免加重肠胃负担，影响睡眠。综上所述，晚餐选择清淡、易消化、营养均衡的食物最健康，同时也要注意食物的搭配和食用量。