提臀瑜伽(提臀瑜伽的基本动作)

随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注自己的身体健康和身材。而臀部作为人体的重要部位，其形态和线条对于整体形象的影响不言而喻。今天，就让我们一起来了解一下提臀瑜伽，通过一系列简单有效的动作，帮助你塑造完美臀部，让你自信满满！

一、提臀瑜伽的好处

1. 改善臀部线条：通过提臀瑜伽的练习，可以有效地改善臀部线条，让臀部更加紧致、翘挺。

2. 增强臀部肌肉：提臀瑜伽的动作可以锻炼臀部肌肉，提高臀部肌肉的弹性和力量。

3. 缓解腰酸背痛：长期保持坐姿工作的人，容易导致腰酸背痛。提臀瑜伽的动作可以缓解这些问题。

4. 提高身体协调性：提臀瑜伽的动作需要身体各部位的协调配合，有助于提高身体协调性。

5. 增强核心力量：提臀瑜伽的动作可以锻炼核心肌群，提高核心力量。

二、提臀瑜伽动作详解

以下是几个常见的提臀瑜伽动作，供大家参考：

三、提臀瑜伽练习注意事项

1. 选择合适的瑜伽垫：瑜伽垫可以提供良好的支撑和缓冲，避免受伤。

2. 穿着舒适的运动服：运动服要宽松、透气，以便在练习过程中自由活动。

3. 保持呼吸均匀：瑜伽练习过程中，要保持呼吸均匀，避免屏气。

4. 循序渐进：刚开始练习时，动作要缓慢、轻柔，避免用力过猛。

5. 持之以恒：提臀瑜伽的效果需要长期坚持，才能看到明显的改善。

通过以上介绍，相信大家对提臀瑜伽有了更深入的了解。赶快行动起来，让我们一起塑造完美臀部，自信满满地迎接美好的生活吧！

哪些瑜伽动作可以提臀

动作1：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

动作5：垫上瑜伽之虎式

四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

动作6：垫上瑜伽之桥式

仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。

注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。

动作7：侧卧抬腿

向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。

注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。

怎样快速提臀瑜伽动作

动作1：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

动作5：垫上瑜伽之虎式

四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

动作6：垫上瑜伽之桥式

仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。

注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。

动作7：侧卧抬腿

向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。

注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。

什么瑜伽动作可以提臀

瑜伽中有很多可以提臀的动作，如蛇击式、猫式和桥式等.

这些瑜伽动作对提臀的效果都很不错。但众所周知，提臀效果最显著的是猫式瑜伽。

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。

动作的具体介绍：

1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。

3、吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。

4、呼气，回到动作2。

5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

当然，让它发挥威力的方式只有一个——坚持练习！