减肥饮食搭配(减肥饮食搭配方法)

在当今社会，追求健康和美丽的风气越来越浓。越来越多的人加入到减肥的行列，希望通过调整饮食和运动来实现理想的体型。减肥并非易事，如何制定合理的减肥饮食搭配方案成为许多人的困惑。本文将为你揭秘高效减肥饮食搭配的秘诀，帮助你轻松告别减肥难题。

一、减肥饮食搭配原则

在进行减肥饮食搭配之前，我们需要明确几个基本原则：

* 低热量摄入：减肥的本质是消耗热量，所以我们要保证摄入的热量低于消耗的热量。

* 营养均衡：减肥过程中，我们不仅要关注热量，还要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入均衡。

* 低脂肪、低糖、低盐：过多的脂肪、糖和盐会导致体重增加，所以要尽量避免高热量食物的摄入。

* 定时定量：合理安排饮食时间，避免暴饮暴食。

二、减肥饮食搭配方案

根据上述原则，我们可以制定以下减肥饮食搭配方案：

早餐

午餐

晚餐

三、减肥饮食搭配禁忌

* 避免油炸食品、甜食、高热量饮料等高热量食物。

* 尽量不要在外就餐，减少油盐的摄入。

* 不要暴饮暴食，避免晚上吃夜宵。

四、减肥饮食搭配技巧

* 多吃蔬菜：蔬菜热量低，富含纤维素，有助于增加饱腹感。

* 适量摄入优质蛋白质：如鱼、鸡胸肉、豆腐等，有助于肌肉生长。

* 控制饮食速度：慢慢吃，细嚼慢咽，有助于减轻饥饿感。

* 适当喝水：多喝水有助于新陈代谢，提高饱腹感。

五、总结

减肥饮食搭配并非难题，只要我们掌握正确的方法，制定合理的饮食方案，就能够轻松实现减肥目标。在减肥过程中，我们要坚持营养均衡、低热量摄入的原则，合理安排饮食，养成良好的饮食习惯。相信通过努力，你一定能够收获理想的体型！

减肥饮食怎么搭配才合理

合理的营养搭配不但能够帮助我们减肥瘦身，同时还可以使我们的身体更加健康，如果配合运动，效果就更加明显。

今天给大家带来的是三餐的减肥饮食搭配方法，正在减肥的小伙伴下面抓紧时间和我一起学习下吧。

一、早餐的饮食原则

大家记住两个字：丰富，像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。同时，大家一定要按时吃早餐，早餐可以帮助提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病。

二、午餐饮食清单+原则午餐饮食清单

午餐食材的选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加多样。

1.主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。

2.蛋白质：选择上更加丰富，包含所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等;以及肉类蛋白，这里除了常见的红肉(牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉)外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家都可以任意选择。

3.果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果，尽量将含糖量高的水果放在白天吃

4.有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等;有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。

午餐饮食原则

吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖(并不是说拒绝外卖，因为很多城市有一些不错的健康餐外卖)，拒绝“少食”、“延食”(拖到下午2、3点才吃午餐)，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

三、晚餐饮食清单+原则晚餐饮食清单

1.主食：类似于午餐;主食可以参考早餐。

2.蛋白质：参考午餐。

3.蔬菜：蔬菜类都可以。

4.水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等;如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。

5.有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。

晚餐饮食原则

1.减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐;

2.为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白;

3.尽量拒绝高糖水果。

减肥期间的饮食搭配

在我减肥期间教练跟我说了一句话叫：“三分靠锻炼，七分靠饮食”，所以在减肥期间饮食是特别的重要，今天我想在这里跟大家分享一下我减肥期间的饮食搭配。简单有效哦！

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方法/步骤分步阅读

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早餐：吃饭前要饮用300ml的温水，这样可以帮助我们清理肠胃，排除体内的垃圾，更有利于我们减肥，然后我们的早饭是以蛋白质为主的，我的早餐搭配是：一个鸡蛋一杯牛奶。如果不进行剧烈运动，足够支撑到中午。如果没有到中午就饿了的话可以吃一个苹果或者喝杯温热的茶缓解一下。

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中午：我是一直吃米饭和菜的，米饭只吃一碗，菜是每天换着样的吃，这样才能保证营养均衡，注意：面条、馒头、饼、水饺等等面食一点都不能吃，我之前走过这个误区，在运动量基础上不吃面食是绝对快速有效的方法。米饭消耗快，但只能吃一碗哦！

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晚饭：晚饭其实是没有的！嘿嘿！是真的哦！通常我们健身都是在下午，记住：运动前绝对不能吃东西哦！绝对不能，不然你会肚子痛的，阻碍你的运动，达不到运动量，这些都是白提，如果当天运动量特别大的话，可以回去吃一个苹果或者喝一碗粥，别的就别想了。

注意事项

白天多饮水，饮料什么的就别想了，最好的就是碱性水和白开水，这点非常重要！

减肥应该吃什么搭配

减肥过程中这2类食物不妨多吃

一、高蛋白食物

在减肥过程中，高蛋白饮食是常听到的名词。高蛋白分为动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白包括畜禽鱼蛋奶类，其中鸡蛋和牛奶是常见的高蛋白食物，富含有优质蛋白；植物蛋白常见有豆类、豆制品等大豆及其制品。

蛋白质可以给机体提供能量和热量，满足减肥期间的能量需求，对于只是体重超标，并没有肾脏方面问题的健康人来说，这2种食物都可以在一定程度上增加摄入量。

不过，如果是糖尿病患者，特别是到了糖尿病肾病阶段，则不建议摄入太多高蛋白，特别是植物蛋白。

二、高膳食纤维的食物

膳食纤维分为可溶性和不可溶性，不可溶性纤维具有吸水作用，可以增加胃肠里的食物提体积，增加饱腹感，减少热量的摄入，帮助控制体重。

并且可减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便体积，起到润肠通便的作用。当然也不会留下什么“营养”，只是能“填饱肚子”，让腹部产生饱胀感，减少热量的摄入，帮助控制体重。

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扩展资料：

减肥禁忌的六种食物

一、罐装果汁

用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，果汁里的高糖分会让你在一年之后增加12公斤的体重。

二、奶酪和全脂牛奶

对于减肥者来说，煮蒸闷等烹饪手法做出来的东西更利于减肥。而且这几种烹饪手法做出来的东西也比其他类型的烹饪更具有营养价值，保持了食物原有营养和味道，有利于身体健康。

三、冰淇淋

果汁雪糕代替冰淇淋，冰淇淋品种众多，脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰淇淋，果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰淇淋含有以下的肥胖成分哦。

四、花生

花生米是大众爱吃的小食品，但每100克花生米就含50克脂肪，它所提供的能量足以满足节制饮食者一天的日需量。所以应选吃低脂肪或无脂肪的小吃，而撒有盐粒的小糕点几乎不含脂肪。

五、年糕

年糕是一种比较老派的食物了，但因其中的碳水化合物，血糖指数也很高。高血糖指数食物会补充人体能力，但是不一会儿你就会饿。

新平衡基金会肥胖预防中心研究者发现，高血糖指数食物会造成人体过度饥饿，增加人的脑部活动，进而会导致过食过量，最终会增加人体体重。

六、可乐

平均每天喝375毫升的可乐，每天所摄取的热量就会增加168卡路里，一年下来，就会胖16斤。即使是一个瘦子，身材也会因此发生翻天覆地的变化，更不用说那些原本身材就比较丰满的人。可乐导致人体发胖的因素，不仅仅是因为它本身客观存在的热量和分，而且可乐的口味还会刺激吃下比平常更多的食物。

参考资料来源：/fj.people.com.cn/n2/2019/0128/c181466-32585375.html"target="_blank"title="人民网—减肥应该吃什么？这2种食物可以适当多吃">人民网—减肥应该吃什么？这2种食物可以适当多吃

参考资料来源：/hlj.people.com.cn/n2/2017/0522/c368181-30219169.html"target="_blank"title="人民网—减肥不能吃哪些食物呢？减肥禁忌的六种食物">人民网—减肥不能吃哪些食物呢？减肥禁忌的六种食物