21天减肥法(21天减肥法减肥食谱)

减肥，一直是许多人挂在嘴边的话题。而“21天减肥法”更是成为了许多人追求健康体重的热门选择。究竟什么是“21天减肥法”？它又有哪些优势和注意事项呢？接下来，我们就一起来探讨一下。

一、什么是“21天减肥法”？

“21天减肥法”是一种以21天为一个周期，通过调整饮食和运动，达到减肥目的的方法。这个方法的核心在于，通过21天的坚持，让身体逐渐适应新的生活方式，从而达到减肥的效果。

二、21天减肥法的优势

1. 周期短，见效快：21天的时间，可以让减肥者看到明显的效果，从而增强减肥的信心。

2. 方法简单易行：21天减肥法主要依靠饮食和运动，不需要复杂的操作，适合大多数人。

3. 养成健康习惯：通过21天的坚持，可以让减肥者养成良好的饮食习惯和运动习惯，有助于长期保持健康体重。

三、21天减肥法的具体实施方法

1. 饮食调整

* 早餐：以高蛋白、低脂肪、低糖为主，如燕麦、鸡蛋、牛奶等。

* 午餐：以蔬菜、瘦肉、粗粮为主，如西红柿、黄瓜、鸡肉、糙米等。

* 晚餐：以蔬菜、瘦肉、低脂乳制品为主，如豆腐、鱼、酸奶等。

* 零食：尽量选择低热量、高纤维的食物，如水果、坚果等。

2. 运动安排

* 有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每次30-60分钟，每周5-7次。

* 无氧运动：如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，每次20-30分钟，每周3-5次。

3. 注意事项

* 控制热量摄入：根据自身情况，制定合理的饮食计划，避免过量摄入热量。

* 保持良好的作息：保证充足的睡眠，有助于减肥效果的提高。

* 坚持21天：只有坚持21天，才能看到明显的减肥效果。

四、21天减肥法的效果评估

1. 体重下降：21天减肥法可以让减肥者体重下降3-5公斤，效果明显。

2. 体脂率下降：通过调整饮食和运动，可以降低体脂率，提高肌肉量。

3. 身体素质提升：坚持21天减肥法，可以增强心肺功能，提高身体素质。

五、案例分析

案例一：小李，女，25岁，身高165cm，体重70kg。采用21天减肥法，早餐以燕麦、鸡蛋、牛奶为主，午餐以蔬菜、瘦肉、糙米为主，晚餐以豆腐、鱼、酸奶为主。运动方面，每天快走30分钟，每周进行3次深蹲、俯卧撑训练。21天后，小李体重下降5kg，体脂率降低，身体素质得到提升。

案例二：小王，男，30岁，身高175cm，体重85kg。采用21天减肥法，早餐以全麦面包、鸡蛋、牛奶为主，午餐以蔬菜、瘦肉、糙米为主，晚餐以鸡肉、酸奶为主。运动方面，每天慢跑30分钟，每周进行3次仰卧起坐训练。21天后，小王体重下降7kg，体脂率降低，身体素质得到提升。

21天减肥法是一种简单易行、效果明显的减肥方法。只要坚持21天，就能看到明显的减肥效果。减肥并非一朝一夕之事，需要长期坚持。希望本文能对您有所帮助，祝您早日实现减肥目标，重塑健康生活！

21天减肥法的方法介绍

21天减肥法，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不用依靠药物或运动而达到减肥的效果。21天共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱食。另外锻炼有很好减肥效果。前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段，可以用蜂蜜水）。此阶段的特征是“刻意，不自然”。你需要十分刻意提醒自己改变，而你也会觉得有些不自然，不舒服。建议从经期结束后第二或第三天开始实行第一阶段，每天早上喝一杯普通温热开水后再补充500ml的温度大约在25度的淡盐水（加盐量不要超过2g），小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。

需要提醒大家：一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，会造成不良反应，坚持住，进去第二阶段，逐渐进食蔬菜水果。后10天：可正常饮食（注：饭量是6成饱，睡觉前5小时不进任何食物）。这一阶段被称为“习惯的稳定期”。一旦跨入此阶段，你已经完成了自我改造，这项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地为你“效劳”。

21天减肥法已瘦15斤

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1-3天：前三天为排毒期，只喝水，如出现头晕的情况可以喝蜂蜜水，建议休假时开始~

4-11天：中间七天是减脂期，只能吃水果、蔬菜但注意摄入糖分较低的食物。

推荐水果：苹果、蓝莓、草莓、圣女果，推荐蔬菜：黄瓜、西蓝花、芦笋、生菜。

12-21天：后十天是巩固期，一定要逐渐恢复饮食，太着急的话可能会导致反弹。建议吃水果、蔬菜和优质碳水。

推荐碳水：牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉。

1-3天：排毒期前三天尽量不要摄入过多的热量，如果有的姐妹实在很难坚持，就摄入热量低的水果和蔬菜，和少量的蛋白质。

早餐：无糖脱脂牛奶（尽量禁食）午餐：少量水煮菜+大量饮水（尽量禁食）晚饭：蜂蜜水（尽量禁食）。低血糖的姐妹不要尝试。

4-11天减脂期：中间八天是最艰难的时期，以摄入蛋白质、蔬菜和低糖水果为主，这个阶段比较难坚持，可能会引起暴食，再忍耐一下，胜利就在眼前哦~

早餐：脱脂牛奶+蓝莓，午餐：水煮菜+豆腐汤，晚饭：黄瓜+苹果低血糖的姐妹不要尝试。

12-21天巩因期：后十天是最关键的的时期，要慢慢的恢复饮食，可以增加一些高纤维的碳水和高蛋白的肉类，外加青菜。但主要还是以清淡为主。

早餐：玉米+牛奶+鸡蛋，午餐：水煮菜+酱牛肉，晚饭：蓝莓+牛奶麦片低血糖的姐妹不要尝试。

21天减肥法 具体过程是什么

全程21天减肥，分为三个阶段：

1.前3天：断食疗法(注：完全禁食，只饮水，排毒阶段)。

2.中8天：蔬菜水果餐，不可过量。(注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段)。

3.后10天：可正常饮食(注：饭量是6成饱，睡觉前5小时不进任何食物)(严格执行21天后一般减少体重15斤左右，如提前达到自己的理想体重，可提前结束，进入正常饮食，但切记不可再暴食。只要均衡饮食就能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法。

中8天水果食谱推荐：

减肥水果

不吃主食，只吃蔬菜水果。猕猴桃为最佳选择，可以补充身体的必要的营养，而不会堆积脂肪，达到消脂的目的。从而达到减肥的效果。

水果减肥作为饮食减肥中最轻松、最健康的减肥方式，越来越受到广大减肥人士的喜爱。水果是日常生活中离不开的一种食物，水果中除含有多种维生素、糖外，还含有丰富的膳食纤维，通过合理的食用可起到减肥作用。

水果中的膳食纤维经咀嚼后在大肠中吸收水分并形成一种胶状物质，酷似海绵，它能包裹住胆固醇及类胆固醇物质，并从粪便中排出体外。胆汁是在肝脏中合成的，其原料来自胆固醇，当胆固醇从粪便中不断丢失后，肝脏势必从血液中提取胆固醇做原料，合成新胆汁，用于消化功能。如此利用、排出，从而降低了血液胆固醇的水平。所以有时候用水果中含有胶状的物质减肥，会有意想不到的减肥效果。

首先，选择含糖较少的水果。据研究，菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应避免摄取太多这类水果。而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。

但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。为了减肥，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。水果的食用量不要过多。大多数人认为，水果富含纤维素，几乎不含脂肪和蛋白质，因而可以无节制地放心食用，其实这是一个误区。水果并非能量很低的食品，由于味道甜美很容易吃得过多，其中的糖就会转化为脂肪而堆积。例如每100克草莓大约有30卡热量，若你喜欢吃草莓且能一次吃下很多，摄入的热量是惊人的。又如吃半个中等大的西瓜(瓜瓤重约2公斤)，便不知不觉之间摄入热量680卡，约相当于三碗米饭。所以吃水果减肥餐时要节制水果的食用量。

后10天参考食谱：

减肥并不意味着一定要饿得前胸贴后背。合理的饮食不仅能维持身体健康，保障充分活力，而且能减轻心理上的不满足感，预防暴食和心理崩溃。如果长期按此安排饮食，还能养成良好饮食习惯，持久保持理想体重。