背部肌肉锻炼(背部肌肉锻炼八大动作)
你是否羡慕那些拥有完美背影的人？你是否想摆脱办公室“驼背”的困扰？今天，就让我们一起探讨如何通过背部肌肉锻炼，打造完美背影，告别“驼背”！
一、背部肌肉的重要性
1. 支撑身体：背部肌肉是人体的重要支撑结构，承担着维持身体平衡和姿势稳定的重任。
2. 改善体态：加强背部肌肉锻炼，有助于改善体态，预防或纠正“驼背”、“圆肩”等问题。
3. 增强力量：背部肌肉锻炼可以提高整体力量，为日常活动和运动提供更好的支持。
二、背部肌肉锻炼方法
以下是一些常见的背部肌肉锻炼方法，帮助你打造完美背影：
| 序号 | 锻炼方法 | 主要锻炼肌肉 | 动作步骤 |
|---|---|---|---|
| 1 | 引体向上 | 背阔肌、肱二头肌 | 1.双手握住横杠，距离与肩同宽。2.屈肘，让身体悬挂在空中。3.用背部肌肉力量将身体拉起，直至下巴超过横杠。4.慢慢下落，重复动作。 |
| 2 | 俯卧撑 | 背阔肌、肱三头肌、胸大肌 | 1.俯卧在地面，双手与肩同宽。2.屈肘，让身体靠近地面。3.用胸部肌肉力量将身体推起，直至手臂伸直。4.慢慢下落，重复动作。 |
| 3 | 高位下拉 | 背阔肌、肱二头肌 | 1.站在高位下拉器下方，双手握住横杠。2.背部紧贴椅背，双腿微曲。3.用背部肌肉力量将横杠下拉至胸前。4.慢慢放松，重复动作。 |
| 4 | 俯身划船 | 背阔肌、斜方肌、三角肌后束 | 1.站立，双脚与肩同宽，膝盖微曲。2.双手握住哑铃，俯身向下。3.用背部肌肉力量将哑铃向上拉至腰部。4.慢慢放松，重复动作。 |
| 5 | 仰卧挺身 | 背阔肌、腹直肌 | 1.仰卧在地面，双手放在身体两侧。2.用腹部和背部肌肉力量将上半身挺起，直至肩胛骨离开地面。3.慢慢下落，重复动作。 |
三、背部肌肉锻炼注意事项
1. 动作标准：在锻炼过程中，务必保持动作标准，避免受伤。
2. 循序渐进：刚开始锻炼时，强度不宜过大，以免造成肌肉拉伤。
3. 持之以恒：背部肌肉锻炼需要长期坚持，才能达到理想的效果。
4. 休息与恢复：锻炼后要保证充足的休息和恢复时间，让肌肉得到充分的恢复。
背部肌肉锻炼是打造完美背影、改善体态、增强力量的有效方法。通过以上介绍，相信你已经对背部肌肉锻炼有了更深入的了解。从今天开始，让我们一起努力，打造属于自己的完美背影吧！
背部肌肉锻炼八大动作
1、单臂哑铃划船
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
2、背部拉伸动作
双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。
3、坐姿划船
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
4、颈前下拉
坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
5、坐姿挺身
端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。
6、俯身哑铃划船
俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。
7、俯身杠铃划船
俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
8、直臂下拉
直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。
锻炼腰肌和背部肌肉的方法
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
背部肌肉该怎么练
要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。
1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。
3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。
