腹式呼吸(腹式呼吸的好处和功效)

在快节奏的生活中，你是否感到压力山大，身体疲惫？是否渴望一种简单有效的方法来缓解压力，提高生活质量？腹式呼吸，这个古老而神奇的呼吸方式，或许能给你带来意想不到的惊喜。接下来，让我们一起揭开腹式呼吸的神秘面纱，探索它对身体与心灵的奇妙影响。

一、什么是腹式呼吸？

腹式呼吸，顾名思义，是一种以腹部运动为主的呼吸方式。与平时常见的胸式呼吸相比，腹式呼吸的特点是吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。这种呼吸方式有助于增加肺活量，提高气体交换效率，从而达到缓解压力、改善健康的目的。

二、腹式呼吸的好处

1. 缓解压力：腹式呼吸能够使交感神经和副交感神经达到平衡，从而缓解压力，使人心情舒畅。

2. 改善睡眠：腹式呼吸有助于放松身心，提高睡眠质量。

3. 增强免疫力：腹式呼吸能够增加肺活量，提高气体交换效率，从而增强免疫力。

4. 缓解疼痛：腹式呼吸有助于放松肌肉，缓解疼痛。

5. 减肥瘦身：腹式呼吸能够加速新陈代谢，促进脂肪燃烧，从而达到减肥瘦身的效果。

三、腹式呼吸的练习方法

1. 放松身体：找一个安静舒适的地方，坐下或躺下，放松全身肌肉。

2. 调整呼吸：用鼻子深吸气，感受腹部膨胀，然后缓慢呼气，腹部收缩。

3. 呼吸节奏：保持呼吸均匀、缓慢，每次呼吸时间约为3-5秒。

4. 练习时间：每天坚持练习，每次10-15分钟，逐渐增加练习时间。

四、腹式呼吸的注意事项

1. 避免用力过猛：练习腹式呼吸时，要避免用力过猛，以免造成身体不适。

2. 保持呼吸均匀：呼吸要均匀、缓慢，避免急促呼吸。

3. 持之以恒：腹式呼吸需要长期坚持才能见效，切勿半途而废。

五、腹式呼吸的实际应用

1. 缓解焦虑：当你感到焦虑时，可以尝试进行腹式呼吸，缓解紧张情绪。

2. 提高工作效率：在紧张的工作中，进行短暂的腹式呼吸，有助于提高工作效率。

3. 改善情绪：长期坚持腹式呼吸，有助于改善情绪，使人更加乐观。

4. 促进身心健康：腹式呼吸能够改善身心健康，提高生活质量。

腹式呼吸，这个古老而神奇的呼吸方式，能够为我们的生活带来诸多益处。让我们一起走进腹式呼吸的世界，感受它带来的奇妙体验。相信在不久的将来，腹式呼吸会成为我们生活中不可或缺的一部分。

以下是一个简单的腹式呼吸练习表格，供大家参考：

通过以上表格，你可以更好地掌握腹式呼吸的练习方法。希望你在腹式呼吸的旅程中，收获健康与快乐！

如何正确的腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。

这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

扩展资料：腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。

由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。

如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的效果。

参考资料：百度百科---腹式呼吸法

腹式呼吸有何好处

锻炼心肺功能，坚持使用腹式呼吸的方法，就会比较好的发挥心肺细胞的功能，这样以来，可以进一步加大肺活量，让心脏得到锻炼，功能增强。促进消化吸收，采用腹式呼吸，在一定程度上能够帮助消化系统提高消化能力，从而能够增强和激活消化系统功能，有效排除体内肠道毒素。有利于造血系统，造血系统位于腹腔之内，同时，腹腔内还拥有大量的血管神经，因此，腹腔的重要性是不言而喻的，加强锻炼也是十分必要的。提高肺活量，如果采用腹式呼吸的方法，可以使胸廓容积增大，提高肺活量，加快血流速度，长期坚持会锻炼肺部器官功能，提高肺活量。

腹式呼吸法

以舒适的坐姿盘坐在瑜伽垫上（腰椎有压力者，可在臀部下方垫瑜伽砖），双手自然放在膝盖上方，掌心向下让能量回收（也可结瑜伽智慧手印），双肩后沉下拉，肩胛内收，挺直后背，胸腔展开，胸骨上提，腹部肋骨内收，双臀钧匀受力，先用意识扫描一下全身，感觉到哪里紧张了就放松哪里，让身体和意识连接在一起，缓慢的闭上双眼，我们来练习瑜伽的腹式呼吸，整个练习过程中嘴巴始终处于关闭的状态，鼻呼鼻吸，先呼气放松，排出体内所有的气体

深深的吸气：气体经过鼻腔喉腔胸腔来到腹部的底端，刺激到下肺部的扩张，横隔膜下沉，腹部在放松的同时向外推送，胸部保持不动，尽量延长吸气的时间，让肺部底端更多的去充盈

呼气：将腹部收紧去挤压下肺部，肺部底端向脊柱的方向收紧靠拢，横隔膜还原，气体经过胸腔喉腔鼻腔排出体外

再次吸气：新鲜的氧气顺着鼻腔喉腔胸腔向下沉，下肺部扩张充盈，将腹部慢慢向外推送，小腹象气球一样向外膨胀，随着小腹不断向外推送，脊柱也一节一节被拉长，胸腔始终保持不动

呼气：小腹向内收，肺部底端向内收缩，靠近脊柱的方向，排出体内所有不开心的情绪，同时将体内所有的废气经由胸腔喉腔鼻腔排出体外，小腹一起一伏象波浪涌动，肺部底端一收一缩增加横隔膜的弹性，增加肺活量，让呼吸的时间和周期变得深长而有规律

保持顺畅的呼吸，如果感受不明显的，可以将双手指尖相对放在小腹上，微微的发力按压一下，但不要刺激到腹内的肌肉群随着气体不断的吸入，可以感受到腹部把双手向两侧推开，呼气时腹部和肺部的收缩将双手顺着脊柱的方向收回。

每一次吸气脊柱向上延展，每一次呼气重心下沉，在一呼一吸之间，去寻找自己呼吸的节奏，在一呼一吸之间，去感受小腹的律动，在一呼一吸之间，让新鲜的氧气滋养挤压按摩腹内的脏器器官，帮助卵巢排出更多的毒素，促进全身的血液体循环，关注呼吸带给身体的变化，我们的内心变得宁静而祥和

现在将呼吸调整为自然呼吸，没有任何的呼吸技巧，将呼吸调至缓慢钧匀自然，轻轻的睁开双眼，解开双手放松

佳佳同学的板本：选择一个舒适的坐姿，自然盘坐在垫子中央；如果膝关节压力过大或者腰椎感到不适，也可以选择坐在瑜伽砖保持身体舒适和放松。双膝下沉放松，双手轻轻放于膝盖上方，后背挺直，慢慢的闭上眼睛；将双肩下沉放松、面部表情变得柔和，舒展紧缩的眉心、嘴角微微上扬；从此刻起，抛开生活中的所有烦恼，心无杂念；你只需要去关注自己：关注你的内心、关注你的呼吸；

当你吸气，专注你的吸气。

当你呼气，专注你的呼气。

去感受当下的觉知、感受温暖和清凉，坚硬和柔软，压力和放松。

用意识去连接身体，思想不要游离

下面，我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸，在整个练习过程中保持双唇关闭，鼻呼鼻吸；先慢慢呼气，排出体内所有的气体

吸气：鼻吸气体经过喉部、胸腔进入到腹部底端，下肺部充盈扩张，横膈膜下沉，将腹部向外推送，胸腔双肩保持不动

呼气：腹部向内回收，横膈膜还原，下肺部慢慢收缩，气体经过胸腔、喉部、鼻腔排出体外

尽量去延长呼吸的时间，吸有多长、呼就有多长

深深的吸气：想象新鲜的氧气经过胸腔下沉到腹部，腹部像气球一样向外充盈饱满，感受到体内的空间在慢慢增大，胸腔保持静止不动

缓缓的呼气：腹部用力贴靠脊柱，内脏器官得到按摩挤压，感觉体内所有的废气、浊气被一一排出体外，重心慢慢下沉

将意识专注于呼吸，感觉每一次呼吸都是如此的均匀、顺畅，而又充满能量；

如果感受不够明显，可以将双手轻贴放在小腹上，微微发力按压

再一次深深的吸气：感觉气体像一股暖流直接来到你的腹部，小腹随之向外隆起，将你的双手微微向外推开

慢慢的呼气：腹部温柔向内去拥抱自己、所有不开心的情绪被彻底的排出体外，双手顺着脊柱的方向慢慢还原

找到自己的呼吸节奏，再进行5次腹式呼吸的联系；在每一次吸气和呼气时，保持胸腔的相对不动、感觉腹部通过这一呼一吸有规律的起伏，感受能量像波浪一样强化肺部底端，促进全身的血液循环。有意识的加强呼吸的长度和深度，享受每一个呼吸，去充分滋养和充盈身体；觉知身体自主的呼吸，伴随着每次呼气，感受到温暖、喜悦、幸福从你的周身散发出来，感染了身边的每一个人。

好，5次腹式呼吸完成之后将呼吸调整为自然呼吸，双手回到膝盖的上方；去区分一下瑜

伽的专业呼吸和自然呼吸的不同，现在、你的呼吸变得如此的轻柔，大脑也得到了完全宁

静，缓慢的睁开双眼、双手放松。