运动减肥计划(运动减肥计划表格)

肥胖已成为全球性的健康问题。许多人为了追求完美的身材，纷纷投身于运动减肥的行列。盲目运动不仅效果不佳，还可能对身体造成伤害。本文将为您介绍一套科学合理的运动减肥计划，帮助您在健康的前提下，实现减肥目标。

一、运动减肥的原则

1. 因人而异：每个人的体质、年龄、健康状况不同，运动减肥计划也应因人而异。在制定运动减肥计划时，要充分考虑个人的实际情况。

2. 循序渐进：运动减肥是一个长期的过程，要遵循循序渐进的原则，逐步提高运动强度和运动量。

3. 全面锻炼：运动减肥不仅要关注有氧运动，还要重视力量训练、柔韧性训练等，使身体得到全面发展。

4. 保持规律：运动减肥要持之以恒，保持规律的运动习惯，才能取得理想的效果。

二、运动减肥计划

1. 有氧运动：有氧运动是减肥的主要手段，可以有效地消耗体内脂肪。以下是一些常见的有氧运动：

（1）慢跑：慢跑是一种低强度、低风险的有氧运动，适合大多数人。每天坚持慢跑30分钟以上，有助于减肥。

（2）游泳：游泳是一项全身运动，对关节的冲击较小，适合关节不好的人群。每周游泳2-3次，每次30-60分钟，有助于减肥。

（3）骑自行车：骑自行车是一项全身运动，可以提高心肺功能，燃烧脂肪。每天骑行30分钟以上，有助于减肥。

2. 力量训练：力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，从而有助于减肥。以下是一些常见的力量训练：

（1）哑铃卧推：锻炼胸部肌肉，提高心肺功能。

（2）深蹲：锻炼腿部肌肉，增强下肢力量。

（3）俯卧撑：锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。

3. 柔韧性训练：柔韧性训练有助于提高关节活动度，预防运动损伤。以下是一些常见的柔韧性训练：

（1）瑜伽：瑜伽是一种全身性的柔韧性训练，有助于提高身体的柔韧性和平衡能力。

（2）普拉提：普拉提是一种低强度的柔韧性训练，适合各种年龄段的人群。

三、注意事项

1. 运动前后要做好热身和拉伸，预防运动损伤。

2. 运动过程中要注意呼吸，避免运动过度。

3. 运动减肥期间，要保持良好的饮食习惯，控制热量摄入。

4. 遇到运动损伤时，要及时就医，切勿强行运动。

运动减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。通过科学合理的运动减肥计划，我们可以在健康的前提下，实现减肥目标。让我们一起行动起来，迈向更美好的生活！

有效的运动减肥计划

有效的运动减肥计划

有效的运动减肥计划，运动的同时也要保护好自己，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量运动才能对生活充满热情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面我带你了解有效的运动减肥计划好处。

有效的运动减肥计划1

1、早上运动

如果习惯早起，可以在早 上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动；另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水吃一片面包，再去运动比较好。运动后1-1.5小时再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些，数量增加一些。

另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动；早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动达到30分钟以上，才能收到比较好的减肥效果。

2、中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量。相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。 饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。

3、晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00 左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

有效的运动减肥计划2

上午

6:30 早起5分钟，塑造小蛮腰

一日之计在于晨，真是一点也没错，尤其是对于需要减肥的人，把握清晨的时光，正式启动一天的瘦身时机。

每天早起5分钟，坚持练习眼镜蛇式的瑜伽动作，短短5分钟就可以拥有迷人小蛮腰。身体紧靠床垫向后仰，感觉像是在伸懒腰，注意腹部一定要收紧，双手每次曲动的`时候一定要配合呼吸，发力的时候吐气，还原的时候吸气。

6:50 早上一杯水，排毒又瘦身

每天清晨醒来喝一大杯水，对健康和瘦身都是好处多多。清晨起床后喝一杯水，可以促进新陈代谢，不但有利于身体排毒，而且可以瘦得更快。

7:00 从早餐开始提升新陈代谢

早餐是一日三餐中最重要的一顿，如果你想要减肥，就更不应该不吃早餐。研究发现，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。吃早餐还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如燕麦面包、八宝粥、窝窝头等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。

7:30 选择适合自己的内衣

为了保持好身材，要选择适合自己体形的内衣。有塑身功能的内衣可以帮助你雕塑完美曲线。

8:00 上班坐车也能瘦身美胸

坐公车时，爱美的你可别急着抢位子，能站就站着。站时拉着公车的拉环，还可以做做塑身小运动呢，让你的手臂更纤细，胸部更结实呦!

8:50 把坐电梯改成爬楼梯

到单位不要坐电梯上楼，而改成爬楼梯吧。据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。

坐下不要翘二郎腿

许多MM坐下喜欢翘脚，或者把腿交叉放着。长时间对体形会产生不良影响，还会导致盆骨弯曲，肌肉附着在不正确位置，身材也就变的难看了。

10:00 休息一下，做做颈部运动

已经在电脑前奋斗了一个小时，利用给眼睛休息的短短几十秒钟，做做颈部小运动，可以去掉双下巴和脖子上的赘肉呢!

饭前喝杯水，增加饱腹感

对于正在实行减肥计划的人来说，可以在每餐前的30分钟，先喝杯水，这样不仅可以帮助消化，还能增加饱腹感。

12:00 午餐要营养丰富、均衡

午饭要吃得均衡，鸡肉、鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜、水果补充必要的维生素，丰富的午餐可以消除对晚餐欲望的贪念哦。

12:30饭后半小时别坐着

饭后半个小时不能坐，尤其不能坐在软沙发上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本杂志站着看，只要不坐着就好。

下午

14:00 别等口渴才喝水

每天要喝不少于八杯水，即超过1500毫升的白开水。千万不要等到口渴了才喝水，充足的饮水量可促使体内代谢产生的毒素及时排出并滋润皮肤。

15:30用苹果代替巧克力

下午茶时间，用苹果代替巧克力吧。苹果热量低、纤维含量高，多吃苹果既健康，又能瘦身。如果身边没有水果，可以用很有饱胀感的酸奶代替。

17:00 下班高峰时间，少坐两站车

如果离家不是很远，就用双腿走回家吧，既可避掉下班高峰期，又锻炼了身体。如果必须要坐车，可以提前两站下车，快步走回家，将一天聚集的脂肪，在这半小时消耗掉吧!

18:00 晚饭提前吃，拒绝油炸

对于想减肥的女性，建议你将晚饭时间提前到18点之前。用油少的蒸、煮、凉拌、炖的烹调方式，请优先选择，任何油炸食品就不要考虑在内了。

穿瘦身鞋做家务，塑造美腿

吃完晚饭，可不要马上就窝在沙发上哟。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，长期坚持下来，便能打造出完美的腿部线条。

20:00 边看电视，边运动

想要瘦身的你在看电视时，可要告别边看电视边吃零食的习惯啦，从今天起改成边看电视边运动的习惯吧!不要偷懒，边看边做，可以让你保持曼妙身材哟!

香熏浴舒压又瘦身

睡觉前来个香熏浴，除了可以缓解身体的疲惫，对皮肤的新陈代谢也有很好的作用，还有瘦身的效果。

23:00 适当睡眠是最经济的减肥方法

睡眠是最经济实惠的减肥方法，睡眠不足或过多都可能导致肥胖。研究发现，每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人则"最苗条"。

上面的这些内容就是关于运动减肥计划表的介绍了，其实，我们在生活中如果想要减肥的话是非常有必要制定计划的，每天都需要按照这个计划严格的进行锻炼，这样才能有好的减肥效果，否则半途而废并不会起到什么有效的作用。

一周减肥计划表

瘦身减肥一定要有计划。这样才能让你的生活和运动都能很好的协调，实现一周瘦一磅，每天燃烧500卡路里。下面我为大家整理了一周减肥计划表，供大家参考!

周一

有氧运动：徒步60分钟，共消耗330卡路里;加上伸展运动10分钟，消耗40卡路里

周二

有氧运动：骑自行车14英里，保持匀速30分钟稳态速度，消耗270卡路里;加上60分钟快节奏的瑜伽课等流派，消耗269卡路里

周三

休息一天或控制时速20分钟/英里，步行20分钟，共消耗66卡路里

周四

60分钟的.室内自行车，消耗413卡路里;加上45分钟剧烈游泳，消耗446卡路里

周五

20分钟的运行速度10分钟/英里，共消耗180卡路里;60分钟快节奏的瑜伽课如活力或者流派，消耗269卡路里

周六

60分钟尊巴类，共消耗324卡路里，或60分钟远足，消耗324卡路里;加上10分钟核心训练，消耗100卡路里

周日

休息一天或控制时速20分钟/英里，步行20分钟，共消耗66卡路里

这只是一个例子，如何打破你每周锻，你可以结合你的时间吧和兴趣爱好。每周至少做四个有氧运动的训练，包括混合类型和拉伸动作，还有两到三体能训练。别忘了在星期天的休息时间，让你的肌肉有时间恢复和变得更强。

什么运动减肥

健康减肥方法有哪些？

健康减肥的方法：

1. 跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低，场地要求也不是很严格，在家里也可以锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗44 0千卡的热量，以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此，想要减肥的MM可以考虑跳绳，但是一定要坚持下去哦。跳绳结束后，建议 *** 揉捏小腿，让紧张的小腿得到放松，防止小腿变成 肌肉腿。

2. 游泳最适合在夏季进行了。既能抵抗炎热的天气，又能瘦身，可以说是寓减肥于娱乐。而且游泳可以很消耗热量，每20分钟蝶式游泳可以消 耗470千卡的热量。因此夏季到游泳池后不要只想着玩水，抽出半个小时，燃烧脂肪吧。不过要注意游泳过后人会特别疲惫和饥饿，所以游泳后要做好饮食控制，才能保证消耗掉的热量不会补充回来。

3. 打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。很多女生都喜欢打羽毛球。但是要注意如果很久没有打过羽毛球，练习一次过后隔天手会很酸软。因此打完羽毛球后要对手臂进行 *** 。常常练习羽毛球还能提高身体的柔韧性。

4. 打球是一种燃烧身体脂肪运动。除了打羽毛球外，消耗卡路里还可以打排球。打排球时需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以选择打排球。每天打排球30分钟，可以消耗160千卡的热量。

5. 多吃黑色食物、低卡路里 食物、补充水分、少吃多餐法。

6. 苹果醋减肥法

食用苹果醋可以让腰间赘肉跑光光，食用苹果醋可以让腰间赘肉跑光光。超模辛迪·克劳馥和海蒂·克拉姆看来就是深谙此道，她们在每餐之前喝上一大口苹果醋，深信这样有助于维持曼妙身材。日本的研究者们发现了一些证据。醋酸有助于抑制脂肪堆积。请先别急着冲下楼狂买香醋，有必要提醒您研究成果还仅限于实验室，小白鼠的确瘦了，大活人 还未必。然而话又说回来了，小白鼠们在享用了一顿高脂肪大餐后，那些边吃边佐以醋饮的小家伙们比边吃边喝点白开水的同伴们确实要少长点膘，差别最多可达10%。学者们觉得是醋里面的酸物质———醋酸———接通了小鼠体内的某些基因，“通电”后的基因蹦出很多专管燃烧脂肪的蛋白酶，这些活 跃的酶有 助于抑制脂肪堆积。天天摄入15毫升醋的受测者们变瘦，喝过醋的小鼠们还有另两项好处，比起它们喝水的倒霉同伴来，前者的胆固醇水平和血压都要更低些。 来自日本半田中心研究所的近藤君还做了更进一步的人体实验，结果也 很引人心痒。数据表示，天天摄入15毫升醋的受测者们都变 瘦了，格外是在胸部和上腹部的位置。

运动减肥分为哪几类？

常用的减肥运动方式一般分为以下3类：①力量性运动：如仰卧起坐，及双侧直腿上抬运动、哑铃操等，这类运动一般适于年龄较轻，身体强健，无心脑血管疾病；肺、肝、肾功能正常的肥胖者。

②耐力性运动：包括步行运动、慢跑、骑车、游泳等。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行，不适宜快步行走，并在锻炼过程中，随时注意身体状况，量力而行。

③广播操、太极拳或球类运动：可锻炼全身肌肉，老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和力量运动的特点，锻炼价值较大。

但是年龄大者最好不要参与对抗性较强、时间较长的足球或篮球比赛。

哪种运动减肥效果最好

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动！有氧运动减肥：例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度，这些都是有氧运动减肥的范畴。

注意事项：

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

运动时间参考：

慢跑30~50分钟；骑脚踏车1小时~75分；步行1小时~1个半小时；游泳30~40分；打网球45分~1小时；跳绳30~40分。

做什么运动减肥最快

运动减肥是最健康的 ==通过勤走路，不仅可以减肥，而且可以防治许多疾病，如冠心病、高血脂症、等。

其锻炼的诀窍在于“勤”字，要求每天有意识地创造走路的机会。去就近的工作单位上班，可以步代车；有体力者尽量登楼梯而不乘电梯。

建议每天上班步行2-3公里，下班后步行1公里，对身体健康恰到好处。 在家里欣赏音乐时，跳上一段健身舞。

每天晚饭后半小时，伴着音乐舞动30-60分钟，不仅能带来好心情，而且长期坚持会带来健康的身体。 在愉悦的心情下，有条不紊地做家务活也是良好的身体锻炼机会。

内容包括厨房工作、居室打扫、护养花草、收拾藏书等项目。每天家务劳动1小时（相当于轻体力劳动），就可以起到健身作用。

每工作2小时后，有意识地做1-2分钟静力性肌肉活动，如端坐做几次两手捏拳与放拳、全身肌肉的一张（吸气）一弛（呼气）等活动，有助于体能的调整。

怎么运动减肥

真心减肥不要以没时间为借口！严格执行我的方法肯定能瘦下来！一个月瘦5-10斤！

推荐我的方法：早饭一定要吃。中饭晚饭减半，不要吃油炸煎烤食品，不能吃甜食，禁止一切零食。20点后不能吃任何东西（白开水除外）。早上，跑步1小时，中午跳绳300下，晚饭后散步1小时。跑步可以在跑步机上完成。不是很辛苦的，都是慢跑，散步，很轻松的有氧运动，跑步前稍微吃点东西，如一个包子。另外还有个注意问题是不能贪睡懒觉，7个小时就够了！（另：不要吃全素！本人饮食素多荤少，最近查血脂，发现胆固醇低于正常值）！祝您成功！祝您好运！

有什么减肥动作？

怎样运动才减肥 有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。

其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。 一、避免剧烈运动 剧烈运动对减肥无效而且无益。

譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。

即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。 二、坚持有氧运动 慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。

例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。 要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次/分。

不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。 最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。 总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。

短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。 在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。

常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。 游泳利于减肥的原因在于： 1.游泳消耗的能量大。

这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。

因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。 2.可避免下肢和腰部运动性损伤。

在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。

3.可享受天然的 *** 服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的 *** ，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。

但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。 ？？跳绳减肥 国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。

因为它具备众多优点： 1.简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 2.锻炼多种脏器。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。

对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。 鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。

初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”？如每次连跳3分钟，共5次？，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项： 1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2.绳子软硬、粗细适中。

初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。 5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。

同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

？ “怪走”健身 在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例： 脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。 倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可 *** 不常活动的肌肉，促进血液循环。

另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。 两侧行走：徐徐下蹲，。

跑步应该怎么跑才能减肥

慢速的长跑是减肥的最好方法。

一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。

最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。

跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好） 。

再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。

扩展资料：

慢跑的注意事项

慢跑无论何时开始，都有效果，运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%~10%。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些，防止缺乏内源氧。

参考资料来源：搜狗百科：慢跑

怎么运动减肥？

对于减肥，有的朋友理直气壮，没钱，没那么好的条件健身，其实大错特错哦，我们特列出这九种穷人的减肥方法，快来看看吧

1.原地跑

见效点：紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2.上楼梯

见效点：小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可

强健小腿、大腿和股部肌肉。

实行方法：重复步骤1~步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留

Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

3.步行

见效点：腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与奋、灵感与放弃，一切OK！饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。

4.瑜珈

见效点：全身

来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5.跳舞

见效点：全身

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

6.跳绳

见效点：大腿、小腿

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7.晨操

见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8.喝水

见效点：全身

我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

9.盐疗

见效点：全身

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以 *** ，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需 *** 5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

减肥什么最好

最有效五种有氧运动减肥法

有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

1.张弛有致的有氧运动减肥

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳•杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西•派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔•于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3.负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西•史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

4.游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

5.跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。