减腰腹赘肉(减肚子和腰上的赘肉的最快方法)

你是否曾因为腰腹部的赘肉而烦恼？是否羡慕那些拥有平坦小腹的人？其实，减腰腹赘肉并不是遥不可及的梦想，只要我们掌握了正确的方法，坚持努力，就能轻松拥有平坦小腹！下面，我就来为大家分享一些减腰腹赘肉的小技巧。

一、了解腰腹赘肉

1. 腰腹赘肉的原因

（1）饮食不当：过多摄入高热量、高脂肪的食物，导致脂肪堆积。

（2）缺乏运动：长时间久坐，缺乏运动，使腰腹部脂肪难以消耗。

（3）生活压力：长期处于紧张、焦虑的状态，导致内分泌失调，影响脂肪代谢。

（4）遗传因素：部分人天生脂肪易堆积在腰腹部。

2. 腰腹赘肉的部位

（1）腹部：位于腰部以下，腹部以上。

（2）腰侧：位于腰部两侧。

（3）腰后：位于腰部后方。

二、减腰腹赘肉的方法

1. 饮食调整

（1）低热量、低脂肪饮食：尽量选择低热量、低脂肪的食物，如蔬菜、水果、粗粮等。

（2）增加膳食纤维：膳食纤维有助于促进肠道蠕动，加快脂肪的排泄。

（3）控制饮食量：合理安排饮食，避免暴饮暴食。

2. 运动锻炼

（1）有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等，有助于燃烧脂肪，减少腰腹部赘肉。

（2）无氧运动：如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，有助于锻炼腰腹部肌肉，提高新陈代谢。

（3）全身运动：如健身操、瑜伽等，有助于全身减肥，包括腰腹部。

3. 生活习惯

（1）保持良好的作息：保证充足的睡眠，有助于身体恢复和新陈代谢。

（2）减少久坐时间：每隔一段时间站起来活动一下，有助于缓解腰腹部压力。

（3）保持心情舒畅：避免长期处于紧张、焦虑的状态，有助于调节内分泌。

三、减腰腹赘肉案例分析

案例一：

小王，28岁，身高165cm，体重70kg，腰围85cm。

减脂目标：减掉腰腹部赘肉，使腰围缩小到80cm。

减脂方法：

1. 饮食：低热量、低脂肪饮食，增加膳食纤维，控制饮食量。

2. 运动：有氧运动（慢跑、游泳、跳绳）30分钟/天，无氧运动（仰卧起坐、平板支撑、卷腹）20分钟/天。

3. 生活习惯：保证充足的睡眠，减少久坐时间，保持心情舒畅。

减脂效果：经过3个月的努力，小王成功减掉了腰腹部赘肉，腰围缩小到80cm，体重下降到65kg。

案例二：

小李，35岁，身高160cm，体重60kg，腰围85cm。

减脂目标：减掉腰腹部赘肉，使腰围缩小到80cm。

减脂方法：

1. 饮食：低热量、低脂肪饮食，增加膳食纤维，控制饮食量。

2. 运动：全身运动（健身操、瑜伽）40分钟/天。

3. 生活习惯：保证充足的睡眠，减少久坐时间，保持心情舒畅。

减脂效果：经过2个月的努力，小李成功减掉了腰腹部赘肉，腰围缩小到80cm，体重下降到58kg。

减腰腹赘肉并不是一件容易的事情，但只要我们坚持正确的饮食、运动和生活习惯，就能轻松拥有平坦小腹！希望以上内容能对你有所帮助，让我们一起努力，告别腰腹赘肉，迎接美好的生活！

十个减肚子赘肉的方法

减肚子赘肉有哪些有效的方法呢?对于女人来说，小肚子是困扰很多人的难题，特别肚子是一圈圈的赘肉更是情何以堪?下面我为大家整理了减肚子赘肉的方法，欢迎大家阅读参考!

减肚子赘肉的有效方法

1、经常运动小腹肌肉

小腹肌肉需要时常运动，在平时的生活中是有很多机会的，比如站着的时候，坐着的时候，或者外出走动的时候，都注意收紧腹部肌肉，长此以往，就让腹部的肌肉变得更加紧绷有弹性。

2、晚上六点前吃晚餐

专家说睡前4小时吃晚餐就不容易发胖。但如果已经有小肚腩的人，不妨将晚餐安排在更早的晚上6点之前，让肠胃在睡前有充分的时间消化、排空，这样腹部才不会囤积脂肪，也才可能拥有平坦的小腹。

3、多吃蜂蜜促排便

便秘是造成小肚腩的主要原因之一，因此清肠排毒是减肚子的关键。当便秘问题解决了，肚子减肥成功也不远了。喝蜂蜜水就是减肚子最有效的方法之一，蜂蜜含有大量的果糖，有润肠通便的作用。每天摄入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促进排便，防止小肚腩的形成。

4、清晨空腹喝两杯水

造成便秘的重要原因是体内水分不足，当体内水分不足的时候，食物残渣就会留在肠道中，肠道中的水分会不断被吸收，影响肠道蠕动的速度，因此要及时补充水分。早晨起来的时候空腹喝两杯水，可以帮助排便，清洗肠胃中残留的食物。

5、早餐喝黑咖啡

许多女性都喜欢喝黑咖啡保持身材。黑咖啡具有利尿的作用，可以立即消肿。同时咖啡中的咖啡因可以刺激副交感神经，可以起到促进肠胃蠕动的作用，早晨排便更加顺利。现煮的黑咖啡减肚子的效果是最好的，因为现煮的黑咖啡咖中啡因含量要高一些。

6、时刻保持腹部紧张状态

平时要注意保持腹部紧张，可以做一些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等。或者时刻记住保持腹部紧张状态，注意收紧腹部，抬头挺胸。每天都保持这样的.状态，就能轻松甩掉腹部赘肉。

7、常做腹部按摩

如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质，配合使用一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的小腹并非难事。

8、吃得少不如吃得巧

计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品是平坦小腹的金科玉律，可以适当多吃一些“瘦腹”食品，如番茄——具有瘦小腹冠军蔬果的称号，富含的食物纤维，可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。

9、饭后散步30分钟

饭后不要马上坐下来，不妨到户外去散散步，多走动走动，大概持续30分钟，不仅有助于肠胃的消化，还有助于减肚子，轻松又简单。

10、俯睡瘦小腹

如果晚上吃太多，仰睡会让多余的脂肪囤积在小腹周围，形成水桶腰与突小腹，因为仰睡对小腹的压力几乎为零!简单的更换睡姿就能帮助与促进消化与循环系统的代谢，消耗更多的卡路里!采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯卧睡姿会对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，还是要视自己的身体状况调整。

如何减腰腹赘肉

1、持之以恒的局部运动运动量不足，肠功能变差，肌肉的张力不足，就会引发腹部突出的问题!建议平时就要规律的运动，例如爬楼梯、骑脚踏车、转呼啦、圈慢跑等;或者是经常坐办公桌的人，若是在饭后一小时以后进行效果最好的腹式呼吸法(也就是吸气的时候腹部膨出，吐气时腹部凹陷)，切记不要怠惰，为自己养成良好规律的运动习惯。

2、记得要随时随地缩小腹平常站立或是坐在椅子上的时候，要求自己将背脊打直，良好的仪态首先可以避免脂肪不正常地堆积；接着腹部稍微用力，持续地将小腹收紧就对了。

3、营养均衡八分饱即可多喝水、多摄取对身体有益的食物、抗拒垃圾食物、细嚼慢咽、少量多餐、维持八分饱等，都是重要的饮食关键。

4、养成每天排便的好习惯要消除便秘，最好的方法就是运动，运动量足够，新陈代谢就会变好，便秘自然不药而愈。另外，出现有便意时，绝对不能强忍憋住，到后来就会忘记要排便，久而久之就会变成便秘!所以，早上不妨早点起床，为自己安排一段规律的排便时间，这样子，才能再度拥有平坦小腹。

5、避免负面情绪适当放松自己现代人普遍工作压力过大，衍生出来的问题就会接踵而至，因而容易引发身体跟心理的连锁效应。

6个减腰部赘肉小招

6个减腰部赘肉小招

6个减腰部赘肉小招，纤细小蛮腰是每个女人的梦想，小蛮腰是女生好身材的一大标志，腰部是最容易堆积赘肉的部位，但是腰间的赘肉很难去掉，这让人非常头疼，以下来看看6个减腰部赘肉小招。

6个减腰部赘肉小招1瘦腰绝招一：

Step1：平躺在床上，双手交叉抱在头后，双腿并拢伸直。

Step2：利用腿部的力量将双腿向上抬起，直至腿部与地面垂直，与此同时腰部使力将上半身略微向上抬起，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势。

如此反复练习能使你的腰腹远离赘肉烦恼，轻松瘦出纤瘦细腰。

瘦腰绝招二：

Step1：平躺在床上，双腿并拢伸直。双手自然放在身体两侧。

Step2：将双腿向两侧张开，利用腰部力量将上半身抬起向前压去，同时双手向前伸直，上半身要尽量向前伸展。达到极限后缓慢将身子恢复原状。

常练习这个运动能使你的腰部脂肪加速燃烧，从而达到瘦身作用。

瘦腰绝招三：

Step1：双腿微开站好，挺直腰身，双手放在腰侧。

Step2：尔后利用身体的力量将双腿屈膝，与此同时将上半身缓慢的向下弯，片刻后缓慢恢复原姿势，反复这样练习直至腰部感到酸累。

该运动能使腰部肌肉变得紧实，还能使下半身得到锻炼，使其肌肉变得紧实，让你轻松减肥瘦身。

瘦腰绝招四：

Step1：正坐在椅子1/3处，挺直腰身，双腿垂于地面。

Step2：将双腿向前伸直，尔后利用腿部的力量将其屈膝向上抬，直至大腿紧贴腰腹，保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势。

如此反复练习能使腰部得到锻炼，使其变得更加纤细，常这样练习能达到瘦腰作用。

瘦腰绝招五：

Step1：俯卧在床上，双手撑地，双脚并拢伸直。

Step2：利用手臂的力量将身体支起，上半身后仰，与此同时向上抬起左腿。当上半身后仰至极限时，缓慢将身子与腿恢复原状，尔后继续后仰身子，抬起另一条腿。

这个运动能让腰部得到拉伸，使其肌肉变得更紧实，以练就出小蛮腰。

瘦腰绝招六：

Step1：立正站好，挺直腰身，双手叉腰。

Step2：尔后利用上半身的力量将背部弓起，片刻后将腰身挺直，反复练习直至上半身感到酸累。

这套运动能使身体得到锻炼，使其肌肉变得紧实，还能促进脂肪加速燃烧，让你轻松就能成为瘦身美人。

拒绝恼人水桶腰，运动是好方法，简单的小运动，坚持练习，轻松塑造小蛮腰！

6个减腰部赘肉小招2瘦腰8简单动作

1、轻拍小腹：

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

2、横向转胯：

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

3、摩腹：

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

4、轻揉脐腹：

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

5、侧向扭胯：

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6、腹式呼吸：

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

7、圆周运动：

起立，做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。

8、臀部按压：

坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。重复3次，然后将臀部向左右移动。如果感到血液流动速度加快，这是身体接受信号的标志。

6个减腰部赘肉小招3快速瘦腰1：手臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

快速瘦腰2：腹肌板运动

手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

快速瘦腰3：双腿伸直瘦腹运动

身体平躺在地板，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

快速瘦腰4：平躺抬腿收腹运动

这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

运动瘦腰的`有效方法

一、侧向弯曲哑铃运动

两手持一对轻量级的哑铃，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

二、曲腿运动

俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。

三、下拉运动

站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。

运动瘦腰的注意事项

1、没有练到深层肌群

说到减肚子，每个人常常都只注重在仰卧起坐这个动作，但这虽然运动到了肌群，却没有锻链到深层的肌群，也没有燃烧到脂肪，所以游泳圈当然还是一直死缠着你。

2、只把重点放在燃烧脂肪

其实运动不该只作其中一部份，燃烧脂肪和锻练肌群都是很重要的，肌肉的训练会让身形看起来更好更美。

3、运动错肌群

真正的腹部核心肌群应该是在前部，如果真的无法正确的掌握肌群的位置，那就利用简单的棒式来收紧腹部！