卷腹的正确做法 图示(卷腹的正确姿势)

卷腹，这个看似简单的腹部锻炼动作，其实有很多细节需要注意。正确的卷腹做法不仅能让你更快地练出六块腹肌，还能避免受伤。今天，我就来给大家详细讲解一下卷腹的正确做法，并用图解的方式让你一看就懂。

一、卷腹的正确姿势

1. 准备姿势

* 平躺地面：选择一个硬质平面，如瑜伽垫或地毯。

* 双腿并拢：膝盖弯曲，双脚平放在地面上。

* 双手交叉：将双手交叉放在胸前，或者放在耳侧，以保持平衡。

2. 保持脊柱中立

* 不要拱背：保持脊柱自然弯曲，不要过度拱背或塌腰。

* 不要低头：眼睛看向天花板或保持视线平行于地面。

3. 肩部参与

* 肩部带动：卷腹时，用肩部带动身体向上，而不是仅仅用腰部。

二、卷腹的正确动作

1. 吸气

* 动作开始前：先深吸一口气，为接下来的动作做好准备。

2. 卷腹

* 收缩腹部：用腹部力量将身体向上卷起，直至肩部离开地面。

* 保持姿势：在最高点停留1-2秒，感受腹部肌肉的收缩。

3. 释放

* 缓慢释放：控制腹部肌肉，缓慢地将身体放回地面。

* 呼气：在释放身体的过程中呼气。

三、卷腹的常见错误

1. 过度使用腰部力量

* 错误表现：卷腹时，腰部用力过猛，导致背部离开地面。

* 纠正方法：加强腹部肌肉训练，提高腹部力量。

2. 头部过度后仰

* 错误表现：卷腹时，头部过度后仰，导致颈椎压力增大。

* 纠正方法：保持头部与脊柱保持一条直线。

3. 过度追求速度

* 错误表现：卷腹时，动作过快，导致动作质量下降。

* 纠正方法：放慢动作速度，确保每个动作都做到位。

四、卷腹的进阶技巧

1. 增加难度

* 单腿卷腹：一只脚抬起，另一只脚平放在地面上，增加难度。

* 交替卷腹：双手分别放在脚踝处，交替卷腹，增加动作的流畅性。

2. 添加辅助工具

* 弹力带：使用弹力带，增加卷腹的阻力。

* 哑铃：在卷腹时，手持哑铃，增加手臂和肩部的参与。

五、卷腹的图解

以下是用图解的方式展示卷腹的正确做法：

六、总结

卷腹的正确做法不仅能让你更快地练出六块腹肌，还能避免受伤。在练习过程中，要注意保持正确的姿势和动作，避免常见的错误。通过不断练习和调整，相信你一定能拥有理想的腹肌！

记住，坚持就是胜利！加油！

卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

2、仰卧时吸气。

3、卷腹时呼气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

卷腹的正确做法图示 卷腹和仰卧起坐的区别

【导读】：卷腹应该是很多爱健身人士非常熟悉的动作，很多女生通过卷腹锻炼马甲线，卷腹的正确做法是什么样子的？卷腹和仰卧起坐的区别在哪里？下面就跟着我一起来看看吧。

卷腹的正确做法很多女生希望通过健身来练出马甲线，卷腹就是一个很不错的选择，但是如果健身的方法和动作不正确的话很容易对身体造成损伤，所以接下来跟着我一起看看卷腹的正确做法吧。

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.利用腹直肌收缩的力量擡起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：擡起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部***更持续，因为擡起身体超过30°，腹部基本不受力。

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹和仰卧起坐的区别仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力

卷腹：平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。

卷腹的形式有哪些（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前

（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置

卷腹正确做法

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卷腹这个动作是所有腹部训练里面最前期最基础也是最好的一个动作，它能够直接拉近我们的肋骨跟我们骨盆之间的距离，起到一个腹直肌直接作用的效果，那么我们在做卷腹的时候，一定要注意，就是要放松我们的肩部，更多的是让我们的腹部去发力，下面我会教大家具体如何去做卷腹。

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方法一：仰卧卷腹。腹部基础动作，这个动作一定要找到腹部发力的感觉，不要是肩在发力。

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采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松，下巴自然向上，不要向内含。吸一口气，吐。颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。

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方法二：仰卧交叉卷腹。练到我们的腹斜肌。

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采取仰卧位，双手置于耳后，肩向下沉，将我们的腿呈90度，这个时候我们抬左肘，起，碰右膝。