如何减臀部(减臀部赘肉简单方法)

臀部，这个承载着我们日常活动的部位，却往往成为了许多人的烦恼所在。大象腿、臀部松弛、脂肪堆积，这些问题困扰着许多人。如何减臀部，打造迷人曲线呢？今天，就让我们一起来看看吧！

一、了解臀部脂肪堆积的原因

在开始减臀之前，我们先来了解一下臀部脂肪堆积的原因。一般来说，有以下几点：

1. 遗传因素：臀部脂肪的分布与遗传有很大关系，如果你父母臀部较丰满，那么你也有可能遗传到这一特点。

2. 生活方式：久坐、缺乏运动、饮食不均衡等生活方式都会导致臀部脂肪堆积。

3. 荷尔蒙变化：女性在月经、怀孕、哺乳等时期，由于荷尔蒙的变化，臀部脂肪更容易堆积。

4. 饮食习惯：高热量、高脂肪的食物容易导致脂肪堆积，尤其是臀部和大腿。

二、减臀部的正确方法

1. 饮食调整

* 减少热量摄入：每天减少约500千卡的热量摄入，有助于减轻体重。

* 控制碳水化合物摄入：尽量选择低GI值的碳水化合物，如糙米、全麦面包等。

* 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，减少脂肪摄入。

* 多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少脂肪堆积。

2. 运动锻炼

* 有氧运动：跑步、游泳、跳绳等有氧运动有助于燃烧脂肪，减少臀部脂肪堆积。

* 无氧运动：深蹲、臀桥、俯卧撑等无氧运动有助于塑造臀部肌肉线条。

* 瑜伽：瑜伽可以帮助放松身心，提高身体柔韧性，同时也有助于燃烧脂肪。

3. 日常生活习惯

* 减少久坐时间：每隔一小时起身活动一下，有助于促进血液循环，减少脂肪堆积。

* 保持良好坐姿：坐姿不良会导致臀部肌肉松弛，形成臀部脂肪堆积。

* 注意站姿：保持良好的站姿，有助于塑造臀部曲线。

三、减臀部案例分享

案例一：小王

小王，25岁，身高165cm，体重65kg，主要问题是臀部脂肪堆积。

减脂方案：

* 饮食：每天减少500千卡热量摄入，增加蛋白质摄入，多吃蔬菜水果。

* 运动：每天进行30分钟有氧运动，如慢跑，每周进行3次无氧运动，如深蹲、臀桥。

* 日常生活：减少久坐时间，保持良好坐姿和站姿。

减脂效果：

经过3个月的减脂，小王体重减轻了5kg，臀部脂肪明显减少，曲线更加明显。

案例二：小丽

小丽，30岁，身高160cm，体重60kg，主要问题是臀部肌肉松弛。

减脂方案：

* 饮食：保持营养均衡，增加蛋白质摄入，多吃蔬菜水果。

* 运动：每天进行30分钟有氧运动，如游泳，每周进行3次无氧运动，如深蹲、臀桥。

* 日常生活：保持良好坐姿和站姿，每天进行30分钟瑜伽练习。

减脂效果：

经过3个月的减脂，小丽体重没有明显变化，但臀部肌肉线条更加明显，臀部脂肪减少。

减臀部并非一朝一夕之功，需要我们长期坚持。通过调整饮食、加强运动、养成良好的生活习惯，相信你一定可以拥有迷人的臀部曲线。加油吧，美丽就在前方！

如何减掉臀部上的赘肉

如何减掉臀部上的赘肉

如何减掉臀部上的赘肉？臀部算是女性身上比较性感的一个部位了，当你的臀部赘肉过多出现了下垂现象该怎么办，怎么做才能减掉臀部上的赘肉呢？下面我给您带来几种减臀部赘肉的方法，一起来看看吧！

如何减掉臀部上的赘肉1 1、去跑步

跑步不仅可以提升人的身体素质，增强人体的抵抗力，还有减肥瘦身瘦臀的效果。另外，跑步还可以锻炼人的毅力，提高人的意志力。所以，如果你想要减掉屁股上的肥肉的话，那你就可以选择跑步的方式。

但是，跑步也分为快跑和慢跑，如果你经常运动，你就可以选择快跑的方式。但是如果你坚持不了，那你就可以选择慢跑。还有，尽量要在吃完饭后去户外进行慢跑一段时间。

2、去游泳

游泳是一项非常消耗人的体力的运动，相信很多游泳者都会清楚这一点。如果没有足够的体力支撑，人是很容易溺水的。所以游泳不仅可以成功实现瘦身，从而拥有一个苗条的身材，还可以减掉臀部的脂肪，从而将屁股上的赘肉甩掉。

因此，大家也可以选择游泳的方式来进行瘦臀哦，只要每天坚持一下，相信你会收获到意想不到的效果的。当然，如果你的`身体不适合进行这种运动的话，那你也可以选择其它的方式哦。

3、练呼啦圈

呼啦圈是一种比较常见的瘦身工具，在现实生活中，很多人都会用用它来减肥。当然，也有一些比较小型的呼啦圈，这主要是用来给孩子们做玩具玩的，而我们常用来做运动的呼啦圈是却是比较大的。练呼啦圈是需要协调身体的各个部位进行运动，尤其是臀部的扭动，因而这种运动主要消耗的是臀部的脂肪。

另外，这种运动比较方便，不需要大家花大量的时间跑到户外去做一些其他的运动，在自己的家门口或者是屋内也是可以直接做的。所以，比较懒的人就可以选择这种方式来进行瘦臀。

4、练瑜伽

练瑜伽不仅可以帮助人们排掉体内的毒素，也可以促进体内脂肪的燃烧，达到瘦身减臀的作用，所以，喜欢练瑜伽的人也可以尝试一下这种方式。另外，在短时间内瑜伽的成效成效是非常慢的。所以大家不要练了一段时间之后发现收获甚小甚至没有效果就中途放弃了，相反的，要坚持下去，这样才可以帮助你慢慢甩掉这些屁股上的赘肉。

5、做抬腿运动

据研究表明，每天坚持做抬腿运动是可以帮助人们减掉屁股上的肥肉的。但是要注意的是，做抬腿运动的动作一定要标准化。

首先，腿要抬有一定的高度，不能够抬得太高了，因为太高的话，身体就会坚持不了太久的，这样效果就很会差。但如果腿抬的太低，往往就会达不到相应的效果。其次，做运动的过程要紧绷，不能够做松松垮垮的。

最后，除了锻炼之外，大家还要改变一下自己的饮食习惯。比如，不要吃含脂肪量过多的食物，也不要吃糖分太高的食物。总之，在减臀的过程中大家的饮食习惯要合理，适当的时候还可以节食一下。

如何减掉臀部上的赘肉2 1、靠墙静蹲

背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒或在腿上负重。

2、上腹肌训练

把脚靠在墙上，作仰卧起坐。

3、斜腹肌训练

使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。

4、推墙

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

5、金鸡独立

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

6、爬楼梯

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。建议量力而行，循序渐进。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

如何减掉臀部脂肪

目录方法1：限制热量摄入1、记录一周的饮食。2、每天减少摄入500卡路里的热量。3、确保食量适当。4、选择低热量食物。5、减少从饮料中摄入的热量。6、少吃点心。方法2：做运动1、每周做4-5天高强度有氧运动。2、每周做5天运动，每次至少30分钟。3、做下蹲运动。4、做弓步。5、做抬腿运动。6、加入抬臀动作。7、做相扑深蹲。臀部和大腿容易堆积脂肪，尤其是女性。但是局部减肥并不可行，只有全身减肥才能让臀部瘦下来。随着整体体重下降和体脂减少，你会发现臀部的脂肪会随着身体其它部位的脂肪一起减掉。想要减掉臀部脂肪，需要结合饮食控制、有氧运动和力量训练。

方法1：限制热量摄入

1、记录一周的饮食。和平时一样吃喝，利用这一周的记录作为改变饮食的基准。你可以通过记录检讨自己的饮食，了解哪些改变能让自己瘦下来。

记录食量、正餐之外的点心、饮料热量或是你常吃的高脂肪食物。用星号标记它们，或是把它们列出来，帮助自己制定饮食计划。

在减肥期间继续记录饮食。研究显示坚持记录饮食，长期减肥更成功。

2、每天减少摄入500卡路里的热量。减少食量可以促使身体用存储的脂肪供给能量，包括存储在臀部的脂肪。想要减肥和减掉全身的多余体脂，就必须减少热量摄入，久而久之体重就会下降。

每天减少摄入500卡路里，一周大概能减掉约0.5公斤。健康专家认为这是安全和健康的减肥目标。

翻看饮食记录，看看可以从哪些食物下手，减掉这500卡路里的热量。

3、确保食量适当。每一餐的食量适当，有助于控制热量和促进减肥。考虑购买厨房秤或量杯，帮助自己正确测量食物分量。

最好每一顿正餐和点心都测量，确保自己在正确的轨道上努力。靠目测可能会高估自己的食量，低估自己的整体热量摄入。

按下面的分量测量食物：80-120克蛋白质（一副扑克牌的大小），125毫升谷物，250毫升蔬菜或500毫升绿叶蔬菜，125毫升切块的水果或是1小片水果。

确保每餐包含1份蛋白质和2份蔬果。建议全天摄入约2-3份谷物。

4、选择低热量食物。除了控制热量和食量，选择低热量食物也有助于减肥。分量适度的低热量食物对减肥最好。

选择低热量的精瘦蛋白质，比如家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品、猪肉、海鲜、豆类和豆腐。

选择没有添加调味品或酱汁的100%全谷物。全谷物更有营养，因为它们的纤维和其它营养含量更高。购买不带调味包或酱汁的谷物食品，以减少热量摄入。

大部分水果和蔬菜的热量本来就很低。购买罐装或冷冻食品时要多注意，确保它们没有添加调味品、酱汁或糖。

5、减少从饮料中摄入的热量。我们从饮食中摄入的多余热量大都来自饮料。避免从饮料中摄入热量有助于减肥。许多饮料都含有热量。减少或完全避免摄入这类饮料对减肥最好。

少喝普通汽水、全脂牛奶、果汁和混合果汁、酒、甜茶、甜味咖啡饮料、运动饮料、能量饮料和热巧克力。

有些饮料不含热量，但是因为含有大量人工甜味剂和其它添加剂，所以也必须少喝。少喝无糖汽水、无糖能量饮料和无糖运动饮料。

多喝清澈的液体给身体补充水分，比如水、加味水、无糖低咖啡因咖啡和茶。每天至少喝1900毫升液体，有的人可能每天需要喝多达3000毫升。

6、少吃点心。点心是减肥的一大阻碍。一整天吃太多点心或没有停止过进食，会妨碍减肥。许多点心由加工过的碳水化合物和糖制成，不仅不健康，还会导致脂肪堆积。健康专家一般建议减少从点心中摄入热量。如果你的终极目标是减肥，那么每份点心的热量不能超过150卡路里。

根据你的生活方式和活动量，通常一天最多需要吃1-2份点心。

吃低脂蛋白质和水果或蔬菜等天然高纤维食物作为点心。好的选择包括30克混合坚果加1个中等大小的苹果；1个低脂脱乳清酸奶加125毫升葡萄；125毫升茅屋奶酪加250毫升樱桃番茄；或是80克火鸡肉干加250毫升胡萝卜条。

方法2：做运动

1、每周做4-5天高强度有氧运动。高强度运动或是结合了高强度和中等强度有氧运动的高强度间歇训练，可以消耗热量，帮助燃烧体脂。健身专家建议进行高强度间歇训练来减掉多余体脂。虽然它不是针对臀部的运动，但是对减少整体体脂有帮助。

高强度间歇训练时间短，结合了高强度和中等强度的活动，再配合其它有氧运动和力量训练，对减肥非常有效。

2、每周做5天运动，每次至少30分钟。你不能只减臀部脂肪，必须减掉全身体脂才行。你也不能只锻练大腿或进行力量训练，达到局部瘦身的效果。经常做有氧运动，才能实现你的最终目标。健康专家建议每周做150分钟中等强度的运动。这包括步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。

如果你想快一点减掉臀部脂肪，那就每周做5-6天运动，每次1小时或每周共300分钟。

进行针对大腿的有氧运动。跑步、慢跑、使用台阶器或骑自行车，都对消耗热量和锻练大腿很有效。

3、做下蹲运动。这项受欢迎的运动会锻练到臀部、大腿和腹部，帮助塑造精瘦肌肉。锻练这些部位的肌肉，加上减少全身脂肪，可以练出线条分明的肌肉。双脚打开，与臀部齐宽。双手放在胸口中间做祈祷状。

把全身重量放在脚跟，身体往下，就像要坐在椅子上一样。臀部往后推，身体尽量往下蹲，或者直到大腿几乎和地面平行。

在大腿和地面平行后停下来。慢慢起身，回到起始姿势。重复10-20次，或视自己的需要而定。

4、做弓步。一只脚往前踏一步，然后让两侧膝盖屈起。这项运动能锻炼臀部和整个大腿的肌肉。站直，双脚打开直到与肩膀同宽，双手放在臀部。

一只脚往前踏出50厘米，保持双脚脚趾朝前。身体往下，以缓慢而受控的动作同时屈起前后腿的膝盖。

身体往下直到身前的大腿几乎和地面平行。确保前腿膝盖和脚踝呈一条直线，不要让膝盖超出脚踝。

用身前的大腿发力，将身体往上推回到起始姿势。必要时换脚重复上述动作。

5、做抬腿运动。这项运动专门针对臀部和大腿肌肉，能有效锻练大腿外侧到臀部的肌肉。侧躺在地上，双腿上下相叠。用靠近地面的手臂枕着头部，上方的手臂则放在臀部。

保持双脚挺直，脚掌和脚踝呈90度直角，往天花板方向抬起上方的腿，再慢慢往下回到起始姿势。换边重复相同的抬腿次数。

6、加入抬臀动作。这个姿势能锻练腿部后侧肌肉，让大腿和臀部线条更加分明。躺在地面，面朝天花板。膝盖在身前弯曲成90度。双臂垂放于身体两侧。

臀部发力往上抬起，直到身体从头到膝盖呈一条倾斜的直线。

保持数秒，然后身体慢慢往下躺，脊椎平放在地面，回到起始姿势。

重复10-20次，或视自己的需要而定。你可以提高难度，抬起1只腿，直到和臀部呈直线，与另一只腿呈90度直角。保持1分钟，然后换边重复。

7、做相扑深蹲。这个传统的芭蕾舞深蹲动作帮助锻练大腿和臀部肌肉线条。站直，双脚打开到稍微比肩膀宽。脚趾向外45度展开。双手放在胸前做祈祷状，或者就放在臀部。

身体往下蹲，头部、躯干和臀部保持在同一直线。

随着身体往下蹲，膝盖应该向外屈起。根据自身能力尽量往下蹲。

用大腿内侧和臀部肌肉发力，将身体慢慢往上推回起始姿势。根据需要重复多次。

如何减臀部较快较有效 减臀部的方法

1、站立幻椅式。站立进入幻椅式，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8个呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。tips：在这里注意膝关节不要超伸(不要向前超过脚趾)腹部收紧，不要塌腰。

2、鸟王式。幻椅式进入，重心放于左腿右小腿缠绕左小腿，感受臀部后侧肌肉上提。同时可以让双小臂相互缠绕，手肘向上推高，美化手臂线条。保持3～5组呼吸。

3、桥式。仰卧，弯曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，手指轻触脚跟，随吸气臀部发力骨盆向上抬高，呼气时慢慢落低，动态练习3～5组后双手交叉放于身体下方，手臂伸直，臀部继续向上推高，停留5～8个呼吸，退出时，解开双臂，让脊柱从上到下慢慢落地。

4、针眼式。弯曲双膝，右脚踝放于左膝盖上方，双手环抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰线。吸气时拉左腿再次靠近身体、呼气时右膝盖远离身体。保持3～5个呼吸后反向拉伸。放松犁状肌，拉长美化臀部线条。

5、多做下蹲、抬腿：在办公室坐一个小时就起来做几次，找个没人的地方，或者自己一个人去外面练习。一个小时起来十分钟，也可以避免眼睛疲劳；

6、深呼吸提臀：腹式呼吸的同时做提臀，次数不限制，甚至洗漱做饭乘公交车站着的时候都可以做的。切记不要穿紧身裤，不仅不会减去臀部肥肉，还容易让身体血流不通畅，反倒不利于减臀部肥肉

7、做高抬腿。清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿，它很好地到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。