减肥计划表(减肥计划表100天表格可打印)

你是否也曾为了减肥而四处寻找方法，却又因为缺乏毅力而半途而废？今天，就让我来为你揭秘我的减肥计划表，让你轻松瘦身，重拾自信！

一、前言

自从毕业步入社会，我的生活节奏变得更快，工作压力也日益增大。随之而来的还有“啤酒肚”和“游泳圈”。为了改变这种状况，我决定开始减肥。在经过一番研究后，我制定了一份详细的减肥计划表。以下就是我的减肥心得和计划表，希望能对你有所帮助。

二、减肥计划表

第一阶段：基础准备（1周）

1. 调整作息时间：保证每天7-8小时的睡眠，晚上10点前入睡。

2. 饮食调整：早餐吃一份营养丰富的早餐，午餐和晚餐以蔬菜、瘦肉为主，减少油腻和高热量食物的摄入。

3. 运动调整：每天进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

第二阶段：减脂阶段（4周）

1. 饮食调整：

早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶

午餐：瘦肉、蔬菜、少量主食

晚餐：蔬菜、瘦肉、少量主食

加餐：水果、坚果

2. 运动调整：

每天进行1小时的有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等。

每周进行2-3次力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

第三阶段：塑形阶段（4周）

1. 饮食调整：

早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶

午餐：瘦肉、蔬菜、少量主食

晚餐：蔬菜、瘦肉、少量主食

加餐：水果、坚果

2. 运动调整：

每天进行1小时的有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等。

每周进行3-4次力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

每周进行2次瑜伽或普拉提，提高身体柔韧性和平衡能力。

第四阶段：巩固阶段（无限期）

1. 饮食调整：

保持第二、三阶段的饮食结构，适量摄入高蛋白、低脂肪的食物。

避免暴饮暴食，保持良好的饮食习惯。

2. 运动调整：

每天进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

每周进行2-3次力量训练，保持肌肉紧实。

每周进行1次瑜伽或普拉提，提高身体柔韧性和平衡能力。

三、减肥心得

1. 坚持是关键：减肥不是一朝一夕的事情，需要持之以恒的努力。只有坚持下去，才能看到明显的效果。

2. 合理饮食：减肥期间，要注重营养均衡，避免过度节食。合理搭配食物，保证身体所需的各种营养素。

3. 适量运动：运动不仅能帮助燃烧脂肪，还能提高新陈代谢，增强体质。选择适合自己的运动方式，保持规律的运动习惯。

4. 保持良好的心态：减肥过程中，可能会遇到各种困难和挫折。保持积极的心态，相信自己，才能战胜困难，实现目标。

通过以上减肥计划表，我相信你一定能成功减肥，拥有理想的身材。记住，减肥是一场持久战，只有坚持到底，才能收获胜利的果实。加油！

一周减肥计划表

瘦身减肥一定要有计划。这样才能让你的生活和运动都能很好的协调，实现一周瘦一磅，每天燃烧500卡路里。下面我为大家整理了一周减肥计划表，供大家参考!

周一

有氧运动：徒步60分钟，共消耗330卡路里;加上伸展运动10分钟，消耗40卡路里

周二

有氧运动：骑自行车14英里，保持匀速30分钟稳态速度，消耗270卡路里;加上60分钟快节奏的瑜伽课等流派，消耗269卡路里

周三

休息一天或控制时速20分钟/英里，步行20分钟，共消耗66卡路里

周四

60分钟的.室内自行车，消耗413卡路里;加上45分钟剧烈游泳，消耗446卡路里

周五

20分钟的运行速度10分钟/英里，共消耗180卡路里;60分钟快节奏的瑜伽课如活力或者流派，消耗269卡路里

周六

60分钟尊巴类，共消耗324卡路里，或60分钟远足，消耗324卡路里;加上10分钟核心训练，消耗100卡路里

周日

休息一天或控制时速20分钟/英里，步行20分钟，共消耗66卡路里

这只是一个例子，如何打破你每周锻，你可以结合你的时间吧和兴趣爱好。每周至少做四个有氧运动的训练，包括混合类型和拉伸动作，还有两到三体能训练。别忘了在星期天的休息时间，让你的肌肉有时间恢复和变得更强。

减肥计划表

1.过来人经验，千万别吃任何减肥药、减肥茶，这样会成为以后减肥的绊脚石。平时做些自己喜欢的运动，跳绳、跳舞，别强迫一定要做多久多久，保持运动时心跳140以上，大汗淋漓就可以了，反正我就这样做，嘻嘻

2.我自己的减肥餐是这样的：

早上起床300cc白开水，到公司后全麦面包2片，鸡蛋一个或者酸奶一杯，黄瓜一只。

中午我在公司统一就餐没得选择，少吃主食就好。

周末有条件的话午餐就蔬菜2-3小份，瘦肉一巴掌大，不要主食。

晚上饿得不行就多喝点水，吃1-2只黄瓜或者西红柿。

睡前4小时内不吃东西，少喝水。

平时粮食最好吃粗粮，不要买精细面粉、大米，隔两天就拿苦瓜当水果吃一次，我不太爱吃水果，觉得糖分太大，平时就爱吃黄瓜之类的，减肥同时注意钙和维生素的加强。

我觉得这样吃不会饿晕，减肥效果还算可以吧，一周5斤的样子，因为我以前吃的很多很多，朋友看到我的食谱后还觉得这些比他们平时吃的还多，主要看你个人的一个身体水平吧，吃6-7分饱就好，减肥速度别太快，别丢掉健康就好，哈哈

求一个月减肥计划表

超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。

1、第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

2、第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

3、第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

4、第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。