怎样减手臂(怎样减手臂上的拜拜肉)

人们对美的追求越来越严格。纤细的手臂是美丽身材的重要组成部分，手臂脂肪堆积却让许多人头疼不已。如何有效地减去手臂脂肪，重塑纤细手臂呢？本文将从多个角度为您解析手臂减脂之道。

一、了解手臂脂肪堆积的原因

1. 遗传因素：手臂脂肪堆积与遗传密切相关，家族中有肥胖史的人更容易出现手臂脂肪堆积。

2. 不良生活习惯：长期熬夜、饮食不规律、缺乏运动等不良生活习惯会导致脂肪堆积。

3. 激素水平：甲状腺功能减退、胰岛素抵抗等激素水平异常也会导致手臂脂肪堆积。

4. 工作姿势：长时间保持同一姿势，如低头玩手机、电脑前工作等，容易导致手臂脂肪堆积。

二、手臂减脂方法

1. 饮食调整

（1）合理膳食：控制热量摄入，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例合理。

（2）减少油腻食物：油腻食物容易导致脂肪堆积，应尽量减少摄入。

（3）多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少脂肪堆积。

2. 运动减脂

（1）有氧运动：跑步、游泳、跳绳等有氧运动有助于燃烧手臂脂肪。

（2）无氧运动：哑铃、杠铃等器械训练可以提高手臂肌肉力量，减少脂肪堆积。

（3）拉伸运动：瑜伽、普拉提等拉伸运动有助于放松手臂肌肉，促进血液循环，加速脂肪燃烧。

3. 改善生活习惯

（1）规律作息：保证充足的睡眠，有助于身体恢复和新陈代谢。

（2）减少久坐时间：每隔一段时间起身活动，避免长时间保持同一姿势。

（3）保持良好心态：心态平和，有助于减轻压力，避免因压力过大而导致的脂肪堆积。

三、注意事项

1. 减脂并非一蹴而就，需要持之以恒的努力。

2. 饮食调整和运动相结合，才能达到最佳减脂效果。

3. 注意运动安全，避免运动损伤。

4. 适当补充营养，保证身体健康。

纤细的手臂是美丽身材的重要组成部分，通过了解手臂脂肪堆积的原因、采取合理的减脂方法以及改善生活习惯，我们都可以拥有令人羡慕的手臂。让我们共同努力，告别“拜拜肉”，重塑纤细手臂，迎接更加美好的生活！

怎么减手臂的拜拜肉

大象腿，水桶腰，麒麟臂，听听这些形容腿胳膊，手臂的词，太可怕了。肥胖真的让人很不高兴啊，尤其到了夏天了，又热，如果再不能穿凉快点真的要疯了，无袖的衣服挡不住麒麟臂，短裙遮不住大象腿。那么怎么减手臂上的拜拜肉？什么方法可以减手臂？

一、减手臂最有效的方法

1、做负重摆臂运动减手臂

直立,双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前,收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿,然后向上举到肩膀的高度,手臂向内弯曲,如图所示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒,然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

2、举哑铃坐姿臂屈伸减手臂

双手握住一个哑铃,重量不用很重,要保证一组能做15-20次。身体坐在椅子上,双脚自然踩在地面上,与肩同宽。腰腹收紧挺胸抬头,双手举过头顶,伸直。然后小臂弯曲哑铃慢慢在头后面下放,大臂加紧保持不动,哑铃放到小臂与地面平行即可,再慢慢还原,直到把手臂伸直,这算一次。减手臂最有效的方法

3、做俯卧撑减手臂

这个动作能够锻炼整个手臂的肌肉,加速血液循环功能,自然而然加快脂肪的燃烧,我们先趴在地上,两手撑着地面,双手和肩同宽,手指朝向身体的外侧,整个身体的状态就好像在做俯卧撑。然后两手手肘弯曲,一起把身体中心移向右边,整个身体向右倾斜,接着把身体的中心移回中间,再往左,重复以上动作,每次坚持这样运动5分钟左右。

4、其它减手臂的方法

侧卧,手肘成直角,大臂夹紧身体。以肘关节为中心,小臂向外旋转。直到大臂感到酸酸的,然后停止,恢复到开始姿势。然后换另一侧侧卧,换手臂再练习。每侧手臂连续做3-4组。练习的时候大臂一定要夹紧身体哦。

站姿,双臂向外打开,大臂和肩膀同高。肘部弯曲。双手手指轻轻摸着肩膀。同时向前转动双肩20次,再向后转动20次,前后一次为一组,连续做3组。转动的时候速度要慢,让手臂重复发力,这样才能有效锻炼手臂哦。

站立,抬头挺胸收腹。手臂在两侧举起。肘部弯曲,手肘成直角。慢慢向两侧打开,然后再合拢。重复练习这个动作三组,每组做12-15次。手臂合拢和打开的时候,手肘都要保持直角,上臂和肩膀成直线。

二、按摩穴位减手臂方法

1、按摩手臂关节：保持手臂弯曲,另一只手握住肘关节,手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。

2、按摩小拇指根部：呼吸要均匀,将两只手臂伸直,紧贴着耳朵,这时候在按摩小拇指根部位置,持续时间为五秒钟。

3、按摩三里穴：放下手臂,由外向内按摩至肘部,最后按压住手肘内侧的三里穴,保持15秒钟。

4、按摩淋巴：将一只手臂向上举起,然后用另外一只手臂按摩举起手臂的肌肉部分。对手臂淋巴穴进行二十秒的按摩。减手臂最有效的方法

5、按摩腋下：加强手臂内侧脂肪的燃烧,用指腹轻捏腋下,10秒钟内保持按捏的速度与力度。

6、手臂外侧按摩:手臂稍微弯曲,另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉,重复10次。

7、按摩手臂外侧关节:手臂保持弯曲状态,另一手握住手臂外侧肘关节处,从关节处手掌顺势向上按摩。

三、减手臂的瑜伽方法

1、手臂旋转式:

做好坐姿准备。

将双臂左右侧平举,掌心向下。

保持整个身体不动,手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习,每个方向10圈。

功效:延伸整个手臂线条,使其变得更加修长与更加紧实.

塑身提示:尽量收紧整个臂部的肌肉,双肩放松,不要耸起。手臂始终保持与地面平行,画圈时身体不要跟着动,将注意力放在大臂处。减手臂最有效的方法

2、曲臂式:

挺直上身,让臀部自然坐在椅子前的2/3处,平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直,同时与肩同高上。然后自然呼吸,放松,为下面的动作做准备。

吸气的同时你需要弯曲两肘,让手臂弯曲成90度角;然后再吐气,随之将弯曲的两肘靠向肩部,然后往内收缩,重复动作12次,12次为一回,建议每天做2回。

功效:将手臂抬平并向内收缩,再使到二头肌屈曲,让三头肌得到伸展。这样可以稳定肩关节,从而让手臂线条的线条更优美,手臂变得更加修长。练习时手肘不能移动,而弯肘时保持位置与肩同高,同时放慢速度做效果更好。

四、全身减肥运动

1、蹲下、弯曲、下压

动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行(如图A)。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩(如图B)。.甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如图c)。回到起始姿势。

锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步变化和侧举

动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧(如图a)。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲(如图b)。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

3、拼全力的一举

动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了(如图a)。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势(如图b)，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

4、弓步单臂运动

动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线(如图a)。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动(如图b)。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

5、哑铃俯卧撑

动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

怎样减掉手臂上的肉

瘦手臂后面连着肩膀这一块的肥肉，运动方法：举哑铃。 双腿打开站直，双手拿哑铃或装满沙石铁螺丝帽的矿泉水瓶，双腿绷直，上身向前弯到90度，此时双手是自然下垂的，然后双手往身体两边打开抬高至水平线以上，再放松让双手下垂。尽你的手臂力量重复四十次以上。 完成上面训练后站直，背要直，挺胸收腹，单手举哑铃举过头顶，此时开始注意后手臂要一直紧贴着耳朵，然后手臂向脑后弯曲，弯到手碰触到另一只手的肩膀。弯二十次以上，换另一只手做。 瘦大腿内侧和外侧的肥肉，运动方法：抬腿。 站直，一腿不动，另一腿向侧面抬，腿要绷直，抬二十五下，换另一腿做，这个运动可以在家或办公室里随时做。如果是腿前面或后面有松松的肉，就向前或后面踢腿。 大腿内侧的运动方法不同：站立，双腿尽量打开，然后一腿绷直，一腿弯曲，做弓步运动，注意关键动作是要保持脚掌向着正前方。弓步运动六十次。 瘦臀部的：平躺，膝盖弯曲，然后臀部抬高，让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线，大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬，你可以手拿本书看，或者玩手机。 瘦腹：结实的腹部是很难拥有的，需要长期坚持做仰卧起坐，有些人说做了没效果，那是姿势不对，或者没有坚持！方法很简单，就和你平时做的一样，但是有几个关键：双手要轻轻捏着耳朵，要深呼吸，吐气时慢慢坐起来，吸气时慢慢躺下去，动作一定要慢，特别是上身与水平线呈30度时最好停下来五秒钟。以一分钟做十个仰卧起坐为标准，每次最少做三十个。我现在是每天最少做一百个，有位模特一天做五百个。坚持三个月，保证你有很迷人的腹部。平时也要记得收腹。 瘦腰: ①、很多人都推荐狂摇呼啦圈：我最讨厌这种方法了，因为我一开始摇就觉得腰疼得很厉害，而且感觉肠子都要摇断了，所以放弃了这个方法。 ②、还有很多人推荐跳肚皮舞：腿稍微弯曲，然后扭屁股、腰和肚子，每天扭半个小时以上，效果是有的，但是需要坚持很长一段时间才看得出效果，所以我把它当作闲暇时的附加运动。 注意下面带★号的几个动作每天做，是我发现的很有效果的瘦腰动作！！！ ③、★仰卧起坐：这个是主要的运动方式，但是有诀窍的哦！ 不然就变成瘦腹部了！ 关键是双手要轻轻捏着耳朵，要深呼吸！ 吐气时慢慢坐起来，吸气时慢慢躺下去，动作一定要很慢，坐起来以后上身和你的脸往侧面扭一下腰（这就是和瘦腹的区别关键所在！）每天做几十个，尽量做。 ④、★抬臀运动：这个也是主要的运动方式！而且可以同时瘦后腰背和臀部！ 平躺，膝盖弯曲，然后臀部抬高，让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线，大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬，你可以手拿本书看，或者玩手机。每天没事就做这个动作，我觉得这个动作效果最好！ ⑤、★站立，双腿与肩齐，腿脚不要动，双手放两侧，上身向左边或者右边扭腰，没事就扭扭。扭得越多效果越好。 补充一下瘦小腿： 因为我的小腿一直很结实线条很好，所以很少去想怎么瘦它，方法也很简单，就是踮踮脚。站立的时候（比如坐公交车、刷牙、看电视、等人时都可以做），用脚尖着地，后跟离地站着，踮脚，保持后跟不要着地，这个方法要经常用，但是每次不要持续太长时间，容易造成整个小腿有一个大肿块（肌肉）。 瘦脸： 如果全身都瘦只有脸胖，就真的很难瘦脸了，如果你的脸部骨头很宽大，那就只能去刮骨整容了！ 如果是脸上有肥肉，就可以经常说：啊哦鹅衣呜鱼……嘴巴尽量夸张的说这几个字！ 如果是脸颊有很硬的肌肉，那是你的咬肌发达，最好以后别吃那些硬的东西、特别是口香糖、甘蔗、蚕豆等。 我的几个好朋友只有脸很胖的，她们都用过那些什么瘦脸洗面奶之类的产品，都没效果！有谁能推荐一下效果好的产品？什么“杀啦娜”之类的就不要推荐了。 此外，还有几点误区要解释一下： 一、饮食：常吃素菜、水果、瘦牛肉猪肉、鱼、蛋等，这是为了保证咪咪丰满。戒油炸和冰冷的饮料冰淇淋等，因为热量太高，又没营养。 二、所谓的只吃苹果减肥是错误的，因为苹果的糖份是非常高的，一天吃一个没事，一天吃八个那是有病。还有其它类似的方法，光吃某一样东西或者节食，减掉的不是肥肉，而是你的健康。 另外，晚上八点以后最好什么都不吃，饿了只吃白米稀饭或者一个水果。 三、不要关心体重，而要关注三围，比如我的臀围比两个星期前小了四厘米，手臂小了一厘米，腹部小了两厘米，大腿小了一厘米，胸围不变等，肉也紧了很多。 四、关于喝水。要多喝水，但是要慢慢喝。 运动时尽量不要喝水，运动前后要少喝水，特别是运动后大量喝水会导致“水中毒”。如果平时不喝水，体重会减轻，这就是减肥药、不吃不喝让人瘦（却反弹得厉害）的原因，因为减掉了你身体的水分和营养物质。 五、会不会长肌肉的问题，你看我说了那么多力量训练的方法，会不会担心练出肌肉？不用担心，只有雄性荷尔蒙才会长肌肉，你的锻炼只会让肉结实，不会有肌肉。 六、上面的文章不是网上抄的噢！都是我多年来的研究成果，亲自体验了有效果，才分享给大家！ 建议你列一个运动计划表，每天做了的运动就划个勾，每天下午四五点钟或晚上八九点做运动最佳。 如果想全身结实，就天天慢跑或者游泳，不过我不是很喜欢。还有瑜珈我也不喜欢，动作太难，效果太慢。

瘦手臂的最快方法,怎样减手臂

推拿淋巴：将右手抬起来，手肘弯曲，然后用左手按在右手手臂上，一边呼气，一边按压图中标出的5个小红点，持续按压30秒，然后换另一半按摩。注意力度要控制好，不能太大力。

推拿腋下：将左手抬起来，手肘弯曲，然后用右手指腹轻轻揉捏腋下以及手臂内侧的肉肉，持续20秒，然后换另一半按摩

推拿手关节：手肘弯曲，左手抬起来放在脑后，然后用右手按压左手肘关节，手掌稍微用力，顺着手肘往下推拿至腋下位置。持续20秒，然后换另一边按摩。

推拿小拇指根部：保持均匀的呼吸，然后将右手手臂伸直，抬起至偏左边的位置，再将左手抬起来，左手五指并拢张开，左手手掌放在右手手掌掌心上，推拿小拇指根部，持续推拿15秒，然后换另一边按摩。

推拿三里穴：双手握拳，手肘弯曲，将左手手臂抬起至胸前，上手臂和下手臂成直角，然后将右手抬起来，放在左手的肘关节上，按压位于肘关节内侧的三里穴，持续按压15秒，然后换另一边按摩。

推拿手臂外出：手肘玩群，将左手手臂抬起至胸前位置，上手臂和下手臂成直角，左手手掌自然张开，然后将右手抬起来，按在左手的手臂上，再以指腹轻轻揉捏手臂外侧的肌肉。动作持续20秒，然后换另一边进行按摩。

推拿手臂外侧关节：右手手肘弯曲，将手掌放在左边腹部的位置，然后将左手手臂抬起至胸围以上的位置，上手臂和下手臂成直角，左手按在右手手臂外侧肘关节处，然后手掌顺势向上按摩。持续按摩20秒，然后换另一边进行。

推拿后肩：将左手手臂抬起来，向前水平伸出。然后左手放在左边肩膀一下的背部，用食指，中指以及无名指指腹稍微用力的推拿后肩，持续按摩15秒，然后换另一边进行。