瘦腹部的方法(瘦腹部的办法)

腹部肥胖，俗称“救生圈”，是很多人心中的痛。不仅影响美观，还可能引发多种健康问题。如何才能有效地瘦腹部呢？下面，我就为大家详细介绍一下瘦腹部的方法。

一、了解腹部肥胖的原因

1. 遗传因素

家族遗传是导致腹部肥胖的一个重要原因。如果父母或家族中有人有腹部肥胖的问题，那么你也需要特别注意。

2. 不良饮食习惯

高热量、高脂肪、高糖分的食物容易导致腹部脂肪堆积。饮食不规律、暴饮暴食等也会加剧腹部肥胖。

3. 缺乏运动

久坐不动、缺乏运动是导致腹部肥胖的常见原因。长期缺乏运动会导致新陈代谢减慢，从而使得脂肪更容易堆积在腹部。

4. 压力

长期处于高压状态下，会导致身体分泌过多的皮质醇，这种激素会促进腹部脂肪的堆积。

二、瘦腹部的方法

1. 饮食调整

* 低热量、低脂肪、低糖

选择低热量、低脂肪、低糖的食物，如蔬菜、水果、粗粮等。尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、甜点、饮料等。

* 定时定量

养成良好的饮食习惯，定时定量进食。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。

* 多喝水

多喝水有助于促进新陈代谢，帮助身体排出多余的水分和脂肪。

2. 运动锻炼

* 有氧运动

有氧运动可以有效地燃烧脂肪，减少腹部脂肪的堆积。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。

* 无氧运动

无氧运动可以增加肌肉量，提高新陈代谢，从而有助于减少腹部脂肪。常见的无氧运动包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

3. 睡眠充足

保证充足的睡眠有助于调节身体的内分泌，减少腹部脂肪的堆积。

4. 减压

学会减压，保持良好的心态，有助于减少腹部脂肪的堆积。

三、瘦腹部效果展示

以下是一个瘦腹部效果的表格展示：

时间	腰围（cm）	腹部脂肪（%）
开始前	90	20
1个月	85	18
2个月	80	15
3个月	75	12

四、总结

瘦腹部并非一朝一夕之事，需要我们坚持饮食调整、运动锻炼、保证充足睡眠和减压。相信只要我们持之以恒，一定能够告别“救生圈”，拥有迷人的身材！

减肚腩最快的方法有哪些

不管是什么季节，都不能阻止女同房美的天性，没有人希望自己变得肥胖的，尤其是对于女性朋友来说，如果肚子上长有赘肉，夏季穿衣的时候会显得非常的难看，那你们知道减掉小肚腩的最快方法有哪些呢？下面，给大家具体介绍一下。

1、减肚腩的最快方法

1、饭后散步

前面小编就提到了不要饱饭后立刻坐下来，所以想要瘦腹部的话那只能在吃饱的时候尽量走动一下，就算天气不好下大雨你不能出外面散步的话你在室内也不要坐着，站一个小时也比坐着好，你可以找来一张比价高的桌子，然后上上网看看电影什么的，一小时一会就过去的！

2、足尖沾地动作

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

3、坚持跑步

跑步是一项非常好的腹部减肥运动。跑步时大部分时间人体体重主要集中在其中的一条腿上，为了维护身体平衡，腹肌不但要保持紧缩状态，而且还必须使旗杆在锻炼过程中保持挺直。另外，跑步还会消耗大量的热量，根据跑步的速度不同，一般每小时消耗490~1103千卡不等。

4、不要贪杯

任何酒精类饮料都有可能使你的腰围增大。10克酒精与1克黄油所含的热量相同，因此酒精跟其他含热量丰富的食物一样，会使人增加体重。另外还有证据表明，相比其他类型的酒精饮料，啤酒更能使脂肪在腹部堆积。

2、减肚腩之瑜伽篇

1、全蝗虫式

step1：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。

step2：吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

2、桥式

step1：双手自然放于身体两侧，手心向下平躺。

step2：弯曲膝盖，双脚自然放于地面。尽可能的将双脚向臀部收紧，保持两脚平行。

step3：手心和双脚作为支撑，吸气的同时尽力的抬起臀部。尽量保持大腿内侧相互平行。

step4：将双手放于腰后侧，用肘部作为支撑。双肩向后收紧，保持平衡。深呼吸5次，放下臀部。

功效：这个姿势除了能刺激面部血液循环，还可以收紧臀部和小腹，并且收紧大腿内侧，每天做可以看到非常明显的效果哦。

3、健身球

step1：拿一个小球、或者一个靠垫，用脚夹紧，两腿朝天花板方向伸直。两臂与肩保持在同一水平线上，要注意，腰不要离开地面。

step2：保持上图动作，慢慢吐气，两腿往右侧倒。这时要注意，两肩不可以离开地面。

step3：吸气，恢复正面，然后再边吐气，边将两腿往左侧倒。左右交替重复8个来回，要在自己可承受范围内，缓慢进行动作。

如何瘦腹部呢

如何瘦腹部呢

如何瘦腹部呢，我们在生活当中会发现有好多朋友会肚子上面老长肉，特别是对于经常坐着工作的朋友来说是最痛苦的事情，对我们的身材有严重的影响。下面我带你一起学习如何瘦腹部呢。

如何瘦腹部呢1你还在为瘦腹部而烦恼吗？做好下面这些，相信对于你来说瘦腹部将不再是困难的事，比如适当按摩腹部、做仰卧起坐、多吃蔬菜和水果、精盐瘦腹、少吃肥肉等等。

第一，适当按摩腹部

对腹部进行适当的按摩，是快速瘦腹部的好方法，很简单，你只要先做一些腹部运动，比如仰卧起坐，然后再顺时针或者逆时针做环形按揉，这样就能更好地促进脂肪代谢。建议早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则在临睡前做。

第二，做仰卧起坐运动

每天做做仰卧起坐运动，无疑是最有效的瘦腹部方法。不过一定要注意控制节奏，不能一开始就做太多，而是要慢慢增加次数，不然会造成肌肉酸痛。而且一定要注意，做仰卧起坐控制发力的部位是腰部，而不是腿部或则手臂哦，否则瘦腹效果会大打折扣。

第三，不要酗酒

不管是啤酒、鸡尾酒或者白酒，只要是酒精饮料，都很容易让腹部长赘肉。酒虽然并不含脂肪，可是卡路里非常高。一杯两百毫升的酒精饮料，其所含的热量就达到一百千卡。除此之外，酒还会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇是一种荷尔蒙，会让腹部存储更多的脂肪。

怎样瘦腹部方法及注意事项第四，多吃蔬菜和水果

不管你要瘦身体哪个部分，都要控制好摄入的总热量。所以最好多吃蔬菜和水果，这样不但容易产生饱腹感，还可以帮助减少吃甜品的欲望。另外，多吃富含纤维素的食物，还能有效治疗便秘，要知道便秘是很容易造成腹部长赘肉的。

第五，粗盐瘦腹

粗盐能够帮助你排出体内的废物以及多余的水分，促进肌肤的新陈代谢，还能软化污垢、补充盐分以及矿物质，让肌肤更加细致和紧绷。

方法是在每次洗澡前，先取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，让你后再将它涂抹在腹部。稍等十分钟后，再用热水将粗盐冲洗干净，又或者按摩之后再冲洗，最后再洗澡即可。

第六，保持挺腰端坐姿势

要瘦腹部，平时的坐姿也很重要，一定要保持挺腰端坐、收腹挺胸的姿势，才有利于减少脂肪在腹部聚积。

第七，尽量少吃些肥肉

毋庸置疑，吃肥肉是减肥瘦身的禁忌。平时的饮食中我们一定要多注意，少吃含脂肪高的猪肉，最好是选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类以及鱼肉。

第八，多喝水

多喝水不仅对皮肤有好处，对瘦腹部也有帮助。你可以在起床后，先喝上一杯白开水、淡蜂蜜水或者加了纤维素的水，可以促进肠胃的蠕动，将体内的垃圾以及代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。此外，我们还要尽量少喝碳酸饮料以及含糖量高的饮料。

如何瘦腹部呢2我们在生活当中会发现有好多朋友会肚子上面老长肉，特别是对于经常坐着工作的朋友来说是最痛苦的事情，有了肚子上面有肥肉的情况后，会对我们的身材有严重的影响，而且会在夏天的时候更加的明显，对于女性朋友来说不管是穿什么样的衣服也会让肚子看着特别明显，这是需要通过运动来减肥的。

1、慢跑

简单易行的`跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

因为不是比赛，因此追求速度并没有太大意义，真正有效的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合，比较适中的是“两步一吸，两步一呼”。跑的过程中应该全身放松，不应该觉得疲惫，更不应该让心肺系统感到压力。特别是刚开始跑步时，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。

2、变速跑

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

跑步减肥往往起跑太猛，后劲不足，不能坚持，匀速跑步为主，效果不明显。正确的跑步减肥应该是变速跑，起跑的15分钟都应慢跑，之后再慢慢加速，有氧运动必须要有连续性，才能起到减肥的效果，不能跑15分钟，休息一会再跑，需坚持半小时以上。

现在大家知道了如何运动瘦腹部赘肉，上述两种运动方法是最健康的运动方法，也是可以提高我们身体体质的方法，可以在平时的时候坚持做，不过我们在减肚子的同时，也要注意正确的生活和工作习惯，不能出现久坐的现象，同时也要进行别的运动。

瘦肚子的好办法

瘦肚子的好办法

瘦肚子的好办法，对于美眉们而言，都会想要减去那些赘肉，而想要瘦肚子除了一些简单的动作外,我们还可以通过日常的一些生活小习惯来改善。以下详细介绍瘦肚子的好办法

瘦肚子的好办法1瘦肚子运动一：仰卧起坐

仰卧起坐主要是瘦腹部上部分的，可以每天做4-5组，每组20个，一开始的时候可以少做点，可以做3-4组，时间长了坚持做，慢慢的增加数量，就可以见到非常满意的效果，一定要坚持做哦!三天打鱼两天晒网的做法可能会使得效果大打折扣。

瘦肚子运动二：屈腿运动

这个是锻炼腹部的下部分的，可以每天做3-4组，每组10个，将腿放在床的外面，注意需要在比较硬的床上才好，屁股上面的部分放在床上，仰卧，将腿抬起与身体呈直线，然后慢慢的将腿向上抬，直到腿与身体呈现出90度，也不需要做的太快，可以慢慢的做，坚持做，很快就可以见到效果。

瘦肚子运动三：腹式呼吸减肚子

具体的做法是：首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。

接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。

腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

瘦肚子运动四：揉腹动作

具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的.时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

瘦肚子的好办法2悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

侧身曲膝抬腿

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

仰卧起坐

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

减小肚子最有效的运动方法

居家减肚子运动

动作一：

双手叉腰站立，一条腿不动，另一条腿往后绕它点地，再往前绕点地。左右交替，每一边做15次。

动作二：

躺在垫子上，双腿与上身保持90度姿势，先将左腿交叉在又右腿上，再换右腿交叉在左腿上，做15次。

动作三：

双腿分开两个肩宽，踮脚尖，双臂平直抬起，双手交叉，做半蹲。注意全过程不能落脚掌。做15次。

动作四：

侧躺，双手如图撑地，一条腿绕到另一条腿的前方，脚掌贴地，另一条腿平直上下摆动。左右交替，每边15次。

减肚子快速燃脂法

动作一：

平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿依次抬起的同时做卷腹。

动作二：

双推向上举起，膝盖夹住球，双手抱头做卷腹。

动作三：

平躺双臂自然放于两侧，膝盖夹住球，腿部弯曲向上举直到碰到胸部。

赶紧练练，抓紧瘦，然后跟夏天来个亲密的约会吧，但愿美女帅锅们在运动减肥的同时都能有个健康的好身体。

瘦肚子的好办法3瘦肚子的最快运动方法

仰躺抬腿屈伸

1、仰卧在垫子上，双手抱头置于脑后。

2、稍微往上抬起上半身，在往上抬起大腿和地面形成60度，小腿与地面保持平行。

3、慢慢伸展双腿，但可以不用完全伸直腿部。重复动作2组，每组15到20次。

侧拉腹部

1、抬头挺胸瘦腹，双腿稍微分开。右手叉腰，左手握紧哑铃，保持自然垂下的状态。

2、慢慢往身体左侧弯腰，左手要尽量往下垂，然后拉直身体。

3、左右重复练习两组，每组练习20次。

双手叠加揉腹

1、抬头挺胸瘦腹，双腿稍微分开，双手自然放在身体两侧。

2、将左手放到肚子上，然后右手放到左手上方，接着手臂用力，先用手掌心在腰腹上轻轻地画圈，重复练习几次后，再用相反方向画圈。

轻拍腰腹

1、抬头挺胸瘦腹，双腿稍微分开，将两只手放到腰腹上。

2、用掌心由下往上轻轻地拍打腰腹，反复练习这个运动一直到腰腹发红为止。

3、休息一下后，再接着重复数次上面的运动。

缩腹步行

在步行中要结合腹式呼吸法进行腹部减肥瘦身。走一步，吸气，要尽量地收缩腹部;再走一步，呼气，放松腹部。

只要你是在走路，就要进行缩腹步行这一减肥运动，坚持几个星期后就可以发现小腹的赘肉减少了。

腹部扭转

1、平躺在地，双腿向上抬起和地面成60度，然后双手往后抱住头部，利用腰部的力量抬起上半身。

2、左腿保持不动，收紧右腿，用左手肘去接触右腿膝盖，然后上半身慢慢的往右侧转动。

3、10秒后身体再转向左侧，用右手肘碰触左腿，重复练习两组，每组25到30次。

7改良式仰卧起坐

1、仰卧在地，双腿屈起并拢，双手往后抱住头部。

2、利用腰部的力量抬起上半身，直到上半身与地面形成30度到60度。

3、5秒后，恢复原位。重复练习3组，每组15次。