膳食纤维的食物(膳食纤维的食物和水果有哪些)

在我们日常的饮食中，膳食纤维这个词语并不陌生。但是，究竟什么是膳食纤维？它对人体有什么作用？哪些食物富含膳食纤维？今天，我们就来聊一聊膳食纤维的食物，让这个“肠道清道夫”走进我们的生活。

一、什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种人体不能消化的碳水化合物，主要存在于植物性食物中。它包括可溶性纤维和不可溶性纤维两种类型。

• 可溶性纤维：主要存在于豆类、水果、蔬菜等食物中，如燕麦、苹果、胡萝卜等。
• 不可溶性纤维：主要存在于全谷物、豆类、蔬菜等食物中，如燕麦、玉米、豆类等。

二、膳食纤维的作用

膳食纤维对人体健康有着诸多益处，以下是一些主要作用：

1. 促进肠道蠕动，预防便秘：膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便，预防便秘。

2. 降低胆固醇，预防心血管疾病：膳食纤维可以与胆固醇结合，使其难以被吸收，从而降低血液中的胆固醇水平，预防心血管疾病。

3. 控制血糖，预防糖尿病：膳食纤维可以减缓食物的消化吸收速度，降低血糖水平，预防糖尿病。

4. 增加饱腹感，有助于减肥：膳食纤维可以增加食物的体积，增加饱腹感，有助于控制体重。

5. 预防某些癌症：膳食纤维可以降低某些癌症的发病率，如结直肠癌。

三、富含膳食纤维的食物

下面是一些富含膳食纤维的食物，大家可以适当增加摄入：

四、膳食纤维的摄入量

根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每天的膳食纤维摄入量应为25-30克。以下是不同年龄段的膳食纤维摄入量建议：

五、总结

膳食纤维是人体健康的重要营养素，它可以帮助我们预防便秘、降低胆固醇、控制血糖、预防癌症等。希望大家在日常生活中，注意增加膳食纤维的摄入，让这个“肠道清道夫”为我们的健康保驾护航。

注意：在增加膳食纤维摄入的过程中，要逐渐增加，以免引起胃肠不适。患有某些疾病的人，如肠炎、肠梗阻等，应在医生指导下进行。

高膳食纤维食物一览表

高膳食纤维食物一览表高膳食纤维食物

单位：100克/膳食纤维含量。

荞麦：6.5克

燕麦：16克

大麦：20.1克

黑米/紫米：3.9克

南瓜：9克

番薯：1.6克

土豆：0.7克

玉米：0.7克

笋:2.8克

莲藕:4.9克

秋葵:4.9克

无花果: 14.6克

椰子: 7.2克

牛油果:6.7克

番石榴:5.4克

苹果：2.5克

浆果类：8克

香蕉：2.7克

西兰花：2.7克

芹菜：2.4克

胡萝ト：3.5克

菠菜：2.7克

海带：11.3克

魔芋精粉：74克

香菇（鲜）：3.3克

银耳：30.4克

木耳（湿）：6克

杏仁：19.2克

核桃：9.5克

豆角：2.1克

蚕豆：3.1克

蒜苔：2.5克

豌효：3克

毛豆：4克

十大膳食纤维食物排行榜

1、玉米——它的维生素含和膳食纤维含量都非常高，食用玉米不仅能够增加饱腹感，具有很好的美容瘦身的功效。

2、魔芋——膳食纤维含量达到60%，对改善便秘和减轻体重有着非常好的功效，多吃魔芋可以减轻肠道压力。

3、火龙果——含有丰富的水溶性膳食纤维，具有减肥、降低胆固醇、预防便秘等多种功效。

4、茄子——含有丰富的膳食纤维，每100克茄子能够提供3克粗纤维，同时茄子中还含有龙葵碱，对预防胃癌有很好的功效。

5、燕麦——其总纤维素含量为17-21%，能够促进胃肠蠕动，润肠通便，还能够降低胆固醇。

6、黑豆——含有丰富的维生素、蛋黄素和膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，具有很好的保健功效。

7、山药——是一种膳食纤维含量比较高的食物，不仅能够增加饱腹感，还是健脾、补肾的佳品。

8、菌类——其中膳食纤维含量丰富的是干香菇，干香菇中的膳食纤维含量是鲜香菇的12倍多。

9、南瓜——富含各种维生素和矿物质，膳食纤维含量也高，可以增强饱腹感，降低人体对糖分的吸收。

10、苹果——富含大量的矿物质和维生素，膳食纤维和果胶含量也很丰富，多吃苹果能够促进肠胃蠕动。

富含膳食纤维的食物有哪些

膳食纤维是我们人体所需要的必要营养物质，所以我们在生活中是需要经常的食用一些富含膳食纤维的食物的哦，但是很多的朋友们还不知道膳食纤维对于我们人体的好处有哪些了，其实膳食纤维的保健功效也是非常多的哦，下面我们就来一起看吧。

降低血脂

食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出，这样不仅可以促进我们的消化，并且还能够预防冠心病的哦。

吸收毒素

食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎;吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

防治胆结石

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，所以，富含膳食纤维的食物也是可以帮助我们起到非常不错的预防胆结石的作用哦。

上面我们已经了解了许多的关于膳食纤维的保健功效了，我们可以知道了，膳食纤维对于我们人体的好处也是非常多的，所以我们在生活中可以经常食用一些富含膳食纤维的食物，多吃这种食物对于我们人体的健康是非常的有好处的。