健身计划(健身计划训练方法)

在这个以健康为时尚的时代，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。而健身，成为了我们追求健康生活方式的重要途径。如何制定一套适合自己的健身计划呢？本文将从以下几个方面为您详细解析，助您打造完美身材！

一、了解自己的身体状况

在制定健身计划之前，我们首先要了解自己的身体状况，包括体重、身高、年龄、性别、健康状况等。以下是一个简单的表格，帮助您了解自己的基本情况：

项目	内容
体重
身高
年龄
性别
健康状况
目标

通过这个表格，您可以清晰地了解自己的身体状况，为制定健身计划提供依据。

二、制定健身计划

1. 目标设定

根据您的身体状况和健身目标，设定合理的健身计划。以下是一些常见的健身目标：

• 减肥：降低体重，塑造体型
• 增肌：增加肌肉量，提高身体素质
• 提高运动能力：增强心肺功能，提高运动水平
• 休闲娱乐：缓解压力，保持身心健康

2. 训练计划

（1）有氧运动

有氧运动可以提高心肺功能，燃烧脂肪，有助于减肥和塑造体型。以下是一些常见有氧运动：

项目	时间	介绍
跑步	30-60分钟/次	燃烧脂肪，提高心肺功能
游泳	30-60分钟/次	锻炼全身肌肉，提高身体协调性
骑自行车	30-60分钟/次	锻炼下肢肌肉，降低心脏负荷
跳绳	30-60分钟/次	提高心肺功能，增强下肢力量

（2）无氧运动

无氧运动可以增加肌肉量，提高身体素质。以下是一些常见无氧运动：

项目	时间	介绍
俯卧撑	3组，每组15-20次	锻炼胸肌、肩部和手臂
深蹲	3组，每组15-20次	锻炼大腿肌肉、臀部和腰部
引体向上	3组，每组8-12次	锻炼背部、肩部和手臂
卧推	3组，每组12-15次	锻炼胸肌、肩部和三头肌

3. 休息与恢复

在制定健身计划时，要注意合理安排休息与恢复时间。以下是一些建议：

• 每周至少休息1天，让身体得到充分恢复
• 睡眠时间应保证在7-8小时
• 喝足够的水，保持身体水分平衡

三、饮食调整

合理的饮食搭配对于健身效果至关重要。以下是一些建议：

1. 早餐：富含蛋白质、碳水化合物和膳食纤维的食物，如鸡蛋、全麦面包、燕麦等。

2. 午餐：以蛋白质为主，搭配适量的碳水化合物和蔬菜。例如，鸡胸肉、鱼肉、豆腐等。

3. 晚餐：以蔬菜为主，适量摄入蛋白质和碳水化合物。避免高热量、高脂肪的食物。

4. 零食：选择低热量、高纤维的食物，如水果、坚果等。

四、注意事项

1. 遵循科学健身原则，避免盲目跟风。

2. 注意运动强度和运动时间，避免过度运动。

3. 适时调整健身计划，以适应身体变化。

4. 保持良好的心态，享受健身带来的乐趣。

通过以上四个方面的讲解，相信您已经对如何制定适合自己的健身计划有了清晰的认识。只要您坚持努力，一定能够打造出理想的身材！加油！

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我给你一个计划吧

一周计划：

第一天胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

同

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

如何制定健身计划

如何制定健身计划

如何制定健身计划呢？一个好的健身计划有助于自己的健身效果，前提条件是要根据自己的自身条件来进行健身计划，下面是我为大家整理如何制定健身计划的相关内容，大家一起来看看吧。

如何制定健身计划1如何制定健身计划

1、如何制定健身计划

制定健身计划要根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的健身计划。以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师。

开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

2、制定健身计划注意事项

1、体能测试

这个测试很重要,需要根据你的体能做出一些上升至类的训练,主要测试:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

2、数据对比评估

根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在,再以数据的最佳值为目标,如设计一个时间表:训练多长的时间达到某一个数据值。

3、结合自身情况设计健身计划

健身计划是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害。又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。

4、健身计划的调整

而对于这点,健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的,因为一次无法评估你的承受能力,需要根据你的训练结果,逐步的修改健身计划,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

3、女性健身的误区

1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

2、一味追求运动时间,目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。

如何制定健身计划2健身的好处

1、改变你的心情

健身可以让人体感到愉悦,脑内也会分泌脑内啡来帮助我们释放压力,让我们更快乐。

2、帮助睡眠

健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会新研究表示,不管健身的.时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好。

3、增强记忆力

每个人都希望自己能有比较好的记忆力来面对工作上的一些问题或者是考试,新发表在脑行为研究期刊的研究上显示,有氧运动可以有效的增加血液中有关于记忆的荷尔蒙增加!

4、增加创造力

专家研究的证实,在57~75岁的人,在每周3次,每次一小时,共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车),中老年健身者的大脑血液明显含氧量变多,在认知以及创造测验表现也比较优异。

健身的常识

1、健身前的预备动作是必不可少的。可以压压腿,跑跑步,像初中体育老师教的一样活动活动关节,让身体有一个接受负荷运动的准备,特别是那些大重量的运动更应如此,否则会大大增加运动伤害的可能。

2、我们开始的运动要以小负荷为主,在适应的情况下慢慢增加重量。一组标准的动作标准是我们的身体稳定,重心不偏移。

3、对于健身的朋友来说,饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是,增肌的话就要补充较多的能量,减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗,达到减脂的目的。

4、运动过程中补水是必须的,我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点,做到少喝多饮。

5、我们要合理搭配对身体各部位的锻炼,从大肌群到小肌群,从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

健身教练的健身计划是什么

健身教练的健身计划是什么

健身教练的健身计划是什么？要瘦身的人，想要通过运动健身来达到一种比较健康的减肥，但是大多数人对于应该怎么样制定一个合理的健身计划不明白，下面讲讲健身教练的健身计划是什么。

健身教练的健身计划是什么1早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。

1、腹肌：每周做3——4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。

做到6组左右。练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2、胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3—5组。俯卧撑，每组30个，做3—5组。

3、哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3—5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。

4、如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。做到以上几点，并且坚持不懈，持之以恒，我相信你会达到自己的目的的

6、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的活动。

健身教练的健身计划是什么2一、什么是健身运动计划

健身运动计划是以提高体适能、促进身心健康、预防运动缺乏症为目的。

针对个人的.身体状况而制定的一种科学、定量化的周期性运动方案，即根据锻炼者的健康状况、体适能水平及运动目的而确定其适当的运动频率、运动强度、运动时间及运动类型，使锻炼者进行有计划的周期性运动。

二、健身教练怎么制定健身计划比较好？

健身教练要做的就是根据会员不同的身体情况而确定目标即运动目的。运动目的具有主观和客观的双重性。主观性表现为运动意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。

而客观性则更多的是由健康状况、疾病程度等身体客观状况产生的需求，把运动作为满足肌体健康需要的一种手段。

健身教练会让会员清楚自己的锻炼目标，明确了增肌、减脂的目标，才能为会员的锻炼匹配相对应的健身时间。比如有氧运动锻炼30分钟以上，才能起到减脂效果，无氧运动一般情况下要根据自身可承受范围，锻炼适当的量。

当你开始展开规律性的健身运动后，健身教练都会要求你注意保证充分的营养补给，以及良好的睡眠，避免因锻炼过度，产生身体不适现象每个人具体情况不同。

健身教练为其定制的计划也会不同，所以健身教练应该掌握丰富的知识，来应对体质不同的会员的。

三、健身计划

身体情况

健身之前，健身教练会为会员进行简单的身体检查，确认自身是否有高血压、肝脏、关节损伤等疾病，并且根据会员实际健康情况，展开适当锻炼。

锻炼目标

健身教练会让会员清楚自己的锻炼目标，明确了增肌、减脂的目标，才能为会员的锻炼匹配相对应的健身时间。比如有氧运动锻炼30分钟以上，才能起到减脂效果，无氧运动一般情况下要根据自身可承受范围，锻炼适当的量。

健身时间

人一旦工作了以后，就会有很多现实束缚，投入健身的时间就自然没那么充足。从科学健身角度分析，通常情况下，健身教练会建议你一周健身3—5天即可，不用每天必须都锻炼，如果你刚开始健身，之前没什么健身基础。

首先可进行全身性的适应锻炼，建议每隔一天锻炼一次，待自己的健身适应期调整好后，可进行针对性锻炼。

饮食作息

人们展开规律性的健身运动后，不管是增肌还是减脂，都要注意保证充分的营养补给，以及良好的睡眠，避免因锻炼过度，产生身体不适现象。这是很多健身教练给大家的建议。