练胸肌(练胸肌的有效动作)

拥有一对饱满、结实的胸肌，是许多健身爱好者的梦想。如何才能有效地练出胸肌呢？本文将从锻炼方法、饮食搭配、休息恢复等方面，为你提供全方位的练胸肌攻略，帮助你告别“飞机场”身材，打造完美胸肌。

一、了解胸肌

我们要了解胸肌的结构。胸肌主要由胸大肌、胸小肌和锁骨下肌组成。其中，胸大肌是最大的肌肉，负责胸部的扩张和收缩；胸小肌位于胸大肌下方，主要负责上肢的运动；锁骨下肌则位于锁骨下方，负责肩部运动。

二、锻炼方法

1. 平板卧推（重点内容）

平板卧推是锻炼胸肌的经典动作，可以有效刺激胸大肌。以下是平板卧推的步骤：

2. 上斜卧推（重点内容）

上斜卧推可以更有效地刺激胸大肌上侧，增加胸肌厚度。以下是上斜卧推的步骤：

3. 下斜卧推（重点内容）

下斜卧推可以更有效地刺激胸大肌下侧，增加胸肌宽度。以下是下斜卧推的步骤：

4. 哑铃飞鸟（重点内容）

哑铃飞鸟可以更有效地刺激胸大肌，增加胸肌厚度和宽度。以下是哑铃飞鸟的步骤：

三、饮食搭配

1. 高蛋白饮食：蛋白质是肌肉生长的基础，每天保证摄入足够的蛋白质，有助于胸肌生长。推荐蛋白质来源包括鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋、奶制品等。

2. 低脂饮食：减少脂肪摄入，有助于控制体重，避免脂肪堆积在胸部。

3. 碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源，建议摄入全谷物、薯类、水果等富含碳水化合物的食物。

四、休息恢复

1. 充分休息：肌肉生长需要时间，保证充足的睡眠，有助于肌肉恢复和生长。

2. 适当按摩：定期进行肌肉按摩，有助于缓解肌肉疲劳，促进血液循环。

3. 避免过度训练：过度训练会导致肌肉损伤，影响恢复。合理安排训练计划，避免过度训练。

练胸肌并非一朝一夕之事，需要坚持锻炼、合理饮食和充分休息。通过本文的全方位攻略，相信你一定能够打造出完美的胸肌，告别“飞机场”身材！

怎样锻炼胸肌

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

拉力器

1、拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

饮食

1、锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

怎么练胸肌的锻炼方法分享

如果现在你的胸肌就像一层干瘪的纸板，而你一直想要宽厚结实而又棱角分明的胸肌，那么你知道健身者怎么练就胸肌吗?跟着我一起来看看吧。

胸肌锻炼方法

1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

动作要点:双脚的位置,两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。

动作要点:斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

4、蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。

动作要点:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

5、拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。

动作要点:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

练胸肌的器材

1、杠铃———胸肌厚度

建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。

2、哑铃———胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。

3、夹胸机———胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

有助练胸肌的食物

1、吃牛肉,肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

2、吃青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。

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1.最好的胸肌锻炼方法

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5.最有效的锻炼胸肌的方法

女生怎么练胸肌

有以下的办法：

1.俯卧撑俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

2.引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

3.扩胸运动。纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

4.原地跑你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

5.双杠臂曲伸。将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

6.挥拳，就对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。