卷腹的正确做法 图示(女士卷腹的正确做法)

卷腹，作为常见的腹部训练动作之一，受到许多健身爱好者的喜爱。很多人在练习卷腹时，由于动作不规范，不仅效果不佳，还可能造成运动损伤。今天，我们就来详细讲解一下卷腹的正确做法，并通过图解的方式，让你轻松掌握这个动作。

卷腹的基本动作

1. 准备姿势

我们需要找到合适的练习环境。可以选择瑜伽垫或者柔软的地面。然后，平躺在地面上，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚踩地。双手交叉放在胸前，或者放在耳侧，以保持身体平衡。

2. 动作过程

吸气，保持腹部放松。呼气，同时收缩腹部肌肉，将上身抬起，直到肩膀离开地面。保持这个姿势1-2秒，然后慢慢呼气，放松腹部肌肉，将上身缓慢放下，回到初始姿势。

3. 注意事项

* 保持呼吸均匀：在动作过程中，要保证呼吸均匀，不要屏气。

* 控制速度：动作要缓慢、平稳，避免突然发力。

* 保持脊椎中立：在动作过程中，要尽量保持脊椎中立，避免过度弯曲或扭转。

卷腹的进阶动作

对于有一定基础的朋友，可以尝试以下进阶动作，以增加训练难度。

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是卷腹的进阶动作，可以更好地锻炼腹部肌肉。具体做法如下：

* 准备姿势：与卷腹基本相同。

* 动作过程：呼气，同时将上身抬起，直到膝盖接近胸部。吸气，放松腹部肌肉，将上身缓慢放下。

* 注意事项：在动作过程中，要尽量保持脊椎中立，避免过度弯曲。

2. 俄罗斯转体

俄罗斯转体可以锻炼腹部侧面的肌肉，同时提高身体的协调性。具体做法如下：

* 准备姿势：平躺在地面上，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚踩地。双手交叉放在胸前。

* 动作过程：呼气，同时将上身抬起，同时将双手向一侧转动，直到肩膀接触地面。吸气，放松腹部肌肉，将上身缓慢放下，然后换另一侧进行。

卷腹的图解

为了让你更直观地了解卷腹的动作，下面我们通过图解的方式，展示卷腹的基本动作和进阶动作。

总结

卷腹是一个简单而有效的腹部训练动作。通过正确的做法和技巧，我们可以更好地锻炼腹部肌肉，塑造平坦的腹部。希望本文的讲解能帮助你更好地掌握卷腹动作，祝你健身愉快！

卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

2、仰卧时吸气。

3、卷腹时呼气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

卷腹的正确做法图示 卷腹和仰卧起坐的区别

【导读】：卷腹应该是很多爱健身人士非常熟悉的动作，很多女生通过卷腹锻炼马甲线，卷腹的正确做法是什么样子的？卷腹和仰卧起坐的区别在哪里？下面就跟着我一起来看看吧。

卷腹的正确做法很多女生希望通过健身来练出马甲线，卷腹就是一个很不错的选择，但是如果健身的方法和动作不正确的话很容易对身体造成损伤，所以接下来跟着我一起看看卷腹的正确做法吧。

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.利用腹直肌收缩的力量擡起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：擡起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部***更持续，因为擡起身体超过30°，腹部基本不受力。

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹和仰卧起坐的区别仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力

卷腹：平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。

卷腹的形式有哪些（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前

（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置

亲子卷腹的正确做法是什么

亲子卷腹是一种旨在增强腹部肌肉的锻炼方式，特别适合家长和孩子一起进行，既增进了亲子间的互动，又能共同享受健身的乐趣。正确的执行方法不仅能够有效锻炼到目标肌群，还能避免运动伤害，下面是一些步骤：

一、准备阶段

选择合适的场地：选择一块平整、宽敞的地面进行练习，使用瑜伽垫或柔软的垫子增加舒适度并保护脊椎和臀部。

着装：穿着舒适、宽松的运动服，以便自由地做出各种动作，光脚或穿上防滑袜增加稳定性。

热身：进行5-10分钟的热身活动，如原地踏步、轻松跳绳或动态拉伸，预热肌肉，减少受伤风险。

二、执行阶段

基本姿势：家长和孩子都采取仰卧位，脚掌相对，双膝弯曲，双脚踩在地上，保持背部紧贴地面。

手臂位置：家长可以伸出双臂，孩子握住家长的双手或手腕，保持双方手臂伸直，增加连接和协作。

呼吸协调：双方在执行卷腹时要注意呼吸同步，通常在起身时吐气，在躺下时吸气，以帮助更好地发力。

动作执行：双方同时用腹部力量将上半身抬起至膝盖方向，注意是由腹部而非颈部或其他部位主导动作，避免颈部受力过大。

保持姿势：尽量保持抬起姿势片刻，感受腹部肌肉的收紧，然后慢慢降低上半身回到起始位置。

重复次数：根据个人能力，重复进行10-20次，逐渐增加次数和组数随着身体适应性提高。

三、结束阶段

放松：完成所有重复次数后，进行适当的腹部拉伸和放松动作，如抱膝轻轻摇晃身体，帮助肌肉放松。

整理：缓慢坐起，深呼吸几次，调整呼吸节奏，静坐片刻让心跳和呼吸回归正常。

总结交流：与孩子交流锻炼过程中的感受，讨论可以改进的地方或是设立新的锻炼目标，增强亲子间的沟通。

四、安全提示

避免过度用力：在做亲子卷腹时，要注意控制力度，避免用力过猛导致肌肉拉伤或关节扭伤。

注意颈部保护：确保颈部不要承担过多压力，避免用手拉扯颈部。

保持沟通：随时关注孩子的体能反应和表情，确保运动强度适合孩子，及时调整。

综上所述，亲子卷腹是强化家长与孩子间情感联系的一个良好媒介，同时它也是一种简单有效的家庭健身活动。掌握正确的练习方法，可以使这项活动变得更加安全和高效，给家庭成员带来健康和乐趣。