一个月瘦20斤的方法(学生党如何一个月瘦20斤)
你是否曾为减肥而苦恼，看着自己臃肿的身材，却无法摆脱多余的脂肪？今天，就让我为大家揭秘一个月瘦20斤的秘诀，让你轻松实现理想体重，迎接健康生活！
一、减肥前的准备
1. 确定目标：一个月瘦20斤，听起来似乎有些难以置信，但只要方法得当，并非不可能。在开始减肥前，请务必设定一个明确的目标，这将激励你坚持下去。
2. 了解自己的身体状况：在减肥前，建议你先了解自己的身体状况，如体重、身高、年龄、性别等，以便制定合适的减肥计划。
3. 准备减肥工具：如体重秤、饮食日记、运动器材等。
二、科学饮食
1. 控制热量摄入：一个月瘦20斤，意味着每天需要减少约700千卡的热量摄入。以下是一个简单的热量计算公式：
每日所需热量 = 基础代谢率（BMR）+ 活动热量
基础代谢率（BMR）可以通过以下公式计算：
男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄y）
女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄y）
例如，一个30岁、体重70kg、身高170cm的男性，其BMR为：
BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 170) - (5.677 × 30) = 1504.3
每日所需热量为：
每日所需热量 = 1504.3 + 活动热量
2. 合理分配营养：在控制热量的要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入均衡。以下是一个简单的饮食建议：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶、水果
午餐：瘦肉、蔬菜、全麦面包、豆腐
晚餐：瘦肉、蔬菜、糙米、豆制品
加餐：坚果、酸奶、水果
3. 饮食原则：
少油少盐：减少油炸、烧烤等高热量、高脂肪食物的摄入。
多喝水：每天至少喝8杯水，有助于新陈代谢。
定时定量：三餐定时定量，避免暴饮暴食。
三、运动计划
1. 有氧运动：每周至少进行3次有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每次30-60分钟。
2. 力量训练：每周至少进行2次力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃卧推等，每次30分钟。
3. 伸展运动：每天进行伸展运动，如瑜伽、普拉提等，每次15-30分钟。
4. 运动强度：以自己能够承受的最大强度进行，避免运动损伤。
四、注意事项
1. 减肥过程中，要密切关注体重变化，适时调整饮食和运动计划。
2. 保持良好的作息，保证充足的睡眠。
3. 避免情绪化饮食，学会控制食欲。
4. 遇到困难时，不要轻易放弃，坚持就是胜利！
一个月瘦20斤并非易事，但只要我们遵循科学饮食和运动计划，保持良好的心态，相信自己一定能够成功！祝大家减肥成功，迎接健康生活！
一个月怎么瘦20斤
22条减肥常识教你快速减肥。
每天在自己的生活中做出一点点改变，那么身材也会悄悄改变，这些小小的建议都是营养师在帮助诸多MM减肥时总结而来的，别忘记分享和推荐给你的好友！
1、吃肉要挑剔，只吃精瘦部分，去掉肥肉和皮层部分，可以减少很多脂肪。
2、给自己制造一点麻烦，多选择带骨头或刺多的肉类，无形中吃到的肉就少了。
3、菜汁不要拌饭吃，尤其是勾芡的汤汁，因为菜汁里含有更多的油、盐等让你长胖的成分。
4、选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮等方式进行烹饪，尽量使用不粘锅，可减少油脂用量。
5、在家做饭的时候，最好使用勺子、挤压瓶等小的量具取用食用油，可以控制用油量。
6、用咖喱粉代替咖喱块，用辣椒而不是辣椒油，可以避免隐藏的热量和脂肪。
7、做色拉时，放弃脂肪超高的沙拉酱，用酱醋扮靓你的沙拉，健康又美味。
8、煮饭的时候加一把豆或一把粗杂粮，既能丰富食物的种类又能增加膳食纤维摄入。
9、把高钠的盐、味精、酱油等调料统统减少一格，可打败水肿和橘皮.
10、外卖、盒饭的米饭分量太多，可以拨出一小部分用来吸走菜肴的油分。
11、选择三明治或饭团时，可以去掉里面的蛋黄酱再吃，
12、面食中，汤面的热量少于炒面，水饺比煎饺更适合减肥中的你。
13、饮料不喝甜的，白开水、茶才是王道。
14、吃饭的时候用小勺吃饭，控制吃饭的速度，让你的中枢神经有饱的感觉。
15、看电影的时候，选择没有奶油的微波爆米花，千万不要拿着一包薯片大嚼特嚼。
16、最简单朴素的面包才是最好的选择，如切片面包、法棍等，而不是花里胡哨的花式面包。
17、变速跑比匀速跑能消耗更多的热量，有氧结合力量训练让你瘦的更快。
18、多喝水，每天1800~2000ml饮水，可提高人体新陈代谢。
19、不论点何种咖啡饮料，都应要求无糖、脱脂奶和无奶油，想吃甜的，那点最小份的。
20、睡前竖腿20分钟，有助腿部血液循环，缓解腿部浮肿。
21、把小运动融入到自己的生活中，如走路上班、爬楼梯、伸懒腰、揉腹等。
22、想吃东西时，用薄荷味牙膏刷牙，可以起到抑制食欲的作用。
其实减肥真的没有那么难，只要我们相信自己能够成功，那就一定会有效果。还是要提醒大家：一定要健康减肥，远离那些危害身体健康的减肥方法，因为只有健康才会让我们持续美丽！
一个月瘦20斤的方法
跟你说什么都是假的，你有没有毅力是真的！
给你个食谱和一些建议吧~（燕麦减肥法）
早餐：起床后喝一大杯温水，要大口大口喝下去，然后做点伸展运用，促进肠胃运动，然后吃一根香蕉，在吃一碗燕麦粥，如吃不惯淡的可以加点蜂蜜。
午餐：燕麦粥加点蔬菜（最好是少盐的）
晚饭：酸奶和白煮蛋（你是初中生，还在发育阶段，所以营养要注意）
如果饿的话就吃点水果，但晚上8点后就不要再吃东西了。
睡前一定要运动，仰卧起坐50个，空中脚踏车骑一会，你可以根据自己什么地方比较胖自己定一些有氧运动，但一定要运动40分钟以上。
我就是用这个方法减肥的，一个月20斤，希望你一定要坚持下来！
只要能坚持下来，什么方法都是好方法。
女生一个月瘦20斤方法
能，不过你得做到才行，很辛苦
不能喝果汁碳酸饮料，只能喝白开水
早上吃燕麦，不含糖的那种，你也可以焖一小锅饭，里面放薏仁米小米黑豆大米，大米占30%左右。谷物和豆类能保持你的营养，消化五谷会很耗热量。但是每天你不能吃太多。
每天每顿饭都不能吃饱，保证不饿就行，也就是6-8分饱。每天3顿饭拆成6顿，饿了吃一点麦片或者苹果。
然后就是运动了，慢跑，不保证公里数，要保证时间长，每天至少一个小时。
一个月的最后几天，减少饮水。使最后的那几天身体的水分减少（大约可以轻1斤到1公斤）
最好你可以请教一下健身教练，尤其是参加过比赛的，因为他们为了保持体形，显露肌肉。
最反对什么都不吃或者吃的特别少的，身体的新陈代谢降低了，意味着每天身体消耗的热量也少了。
