仰卧起坐(一天20个仰卧起坐有用吗)

一、什么是仰卧起坐？

仰卧起坐，顾名思义，是一种在仰卧姿势下进行的腹部肌肉锻炼运动。这种运动简单易行，不受场地和器材限制，是很多人喜爱的健身方式之一。

二、仰卧起坐的作用

1. 锻炼腹部肌肉：仰卧起坐主要锻炼的是腹直肌，通过反复的起坐动作，可以增强腹部肌肉的力量和耐力。

2. 改善体型：长期坚持做仰卧起坐，可以减少腹部脂肪，使腹部线条更加明显，有助于塑造良好的体型。

3. 缓解腰背疼痛：对于长时间坐着工作或学习的人来说，仰卧起坐可以缓解腰背疼痛，提高身体柔韧性。

4. 提高身体协调性：仰卧起坐需要协调身体各部位的动作，有助于提高身体协调性。

三、如何正确进行仰卧起坐？

1. 准备姿势：平躺在地上，双脚弯曲，膝盖靠近臀部，双手交叉放在胸前或放在耳朵旁边。

2. 起坐动作：吸气，同时将上身抬起，使肩膀离开地面，然后呼气，慢慢将上身放下。

3. 注意事项：

保持腹部肌肉紧张，避免用手臂的力量完成动作。

起坐时，尽量使膝盖和肩膀在一条直线上。

避免动作过快，以免造成肌肉或关节损伤。

四、仰卧起坐的常见误区

1. 数量越多越好：仰卧起坐并非数量越多越好，过量进行可能导致肌肉或关节损伤。

2. 只做仰卧起坐就能减腹：减腹需要结合饮食和有氧运动，仰卧起坐只是其中一种锻炼方式。

3. 仰卧起坐可以锻炼全身肌肉：仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，并不能锻炼全身肌肉。

五、仰卧起坐的进阶方法

1. 增加难度：在完成标准仰卧起坐的基础上，可以尝试以下方法增加难度：

抬高脚部，使腿部与地面成45度角。

将双手放在脚踝上，增加手臂的力量。

在起坐过程中，尝试触摸脚尖。

2. 变换动作：除了标准仰卧起坐，还可以尝试以下动作：

侧卧起坐：锻炼侧腹部肌肉。

卷腹：锻炼腹部深层肌肉。

仰卧举腿：锻炼腰部和腹部肌肉。

六、仰卧起坐的常见问题解答

1. 为什么我的腹部没有明显变化？

可能是因为运动量不足，或者饮食不合理。建议增加运动量，调整饮食结构。

2. 仰卧起坐会导致肌肉酸痛吗？

是的，刚开始进行仰卧起坐时，可能会出现肌肉酸痛的情况。这是正常的生理反应，随着锻炼的进行，肌肉酸痛会逐渐减轻。

3. 仰卧起坐适合所有人吗？

仰卧起坐适合大多数人群，但以下人群需谨慎进行：

腹部受伤者

腰椎间盘突出患者

腹部肥胖者

仰卧起坐是一种简单易行的腹部肌肉锻炼运动，对于塑造体型、缓解腰背疼痛、提高身体协调性等方面都有一定的好处。在进行仰卧起坐时，要注意正确的动作要领，避免误区，根据自己的身体状况适当调整运动量。希望这篇文章能帮助你更好地了解仰卧起坐，让你在健身的道路上越走越远。

高考仰卧起坐标准

高考仰卧起坐标准是：

1、男生:优秀：45-51，良好：39-45，及格：19-37，不及格：17以下。其中19个合格，39个80分，40以上的优秀，51个100分。

2、女生：优秀：45-49，良好：39-45，及格：19-37，不及格：17以下。其中19个合格，39个80分，40以上的优秀，51个100分。仰卧起坐，是一种锻炼身体的方式。简介仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头。然后还原成坐姿，如此连续进行。

仰卧起坐一天做多少有效果

日常做100~200个最为合适。仰卧起坐需要循序渐进的进行，刚开始先从少量开始，然后慢慢的递增。同时也要根据自己的体质情况来选择。不能因为锻炼腹肌就要透支体力做坚持，这样既不能锻炼腹肌又会损伤身体健康。

一，仰卧起坐可以每天做吗？

仰卧起坐最好不要天天做。人体在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效方法之一，但腹肌的锻炼并不需要天天做仰卧起坐，因为腹部的肌肉受到刺激后，需要48小时以上才能生长和修复，因此不宜天天练习。

二，仰卧起坐一天做多少合适？

对于初学仰卧起坐的朋友来说，刚开始做仰卧起坐的时候，可以减少训练的数量，每次仰卧起坐的次数最好不要超过10个，而且完成一次仰卧起坐后，最好先躺下或者站起来休息一下，同时让腹部的肌肉放松10分钟以上。熟练之后每次最好能做100~200个，每组做20~30个，最少要做5组，这样可以更好地训练腹部的肌肉。

三，仰卧起坐多久做一次比较好？

仰卧起坐训练肌肉的话，最好是两三天做一次。因为人体在做仰卧起坐训练肌肉的过程中，肌肉中的肌肉纤维会发生断裂，而肌肉的生长就是基于在这种轻微断裂的修补和加固上，但是这种修补和加固需要48小时以上的时间，因此仰卧起坐两三天做一次会比较好。

四，什么时候做仰卧起坐最好？

人体激素，力量和各种反应在下午4点左右处于最佳状态，因此这个时间段做仰卧起坐是最好的时间段。但这个时间段很多人都没空，因此也可以选择在晚上8点到9点做仰卧起坐，这个时候做这项运动可以使睡眠质量得到提高。也可以在饭后2小时做仰卧起坐，这个时候做可以燃烧体内多余的脂肪，实现减肥和锻炼腹肌的目的。

仰卧起坐应该怎么做

在国内，从小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目，很多成年人也用它塑形，每天练习。但我们常用的双手抱头做仰卧起坐，确实一直存在争议。首先对颈椎不友好，当双手抱头做仰卧起坐时，颈椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，不但会造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出等。其次对腰肌不友好，很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度；很多时候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，这容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。

仰卧起坐正确版姿势到底是什么样的呢？

第一点：头部

身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。

第二点：手部

把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。

第三步：腿部

双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。

过程中要收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气，还原时吸气，切忌猛地发力。

做仰卧起坐的时候要注意双手别抱头、腰部别离开地面，腰部和尾椎（骶骨下方）不要离开地面，不然会使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨处的皮肤。我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，表明腰已经离开地面，注意改正。