怎样减掉肚子上的脂肪(怎样减掉肚子上的脂肪和赘肉 不反弹)

腹部肥胖一直是人们关注的焦点。腹部脂肪过多不仅影响美观，更对健康构成威胁。如何减掉肚子上的脂肪，打造平坦腹部呢？本文将为您揭秘减肚子的秘诀。

一、了解腹部脂肪

1. 腹部脂肪分为两层：浅层和深层。浅层脂肪位于皮肤下方，深层脂肪则包围在重要器官周围。

2. 深层脂肪与心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病密切相关。

3. 腹部脂肪堆积与遗传、饮食、运动、睡眠等因素有关。

二、减肚子的关键因素

1. 饮食调整

（1）控制热量摄入：每天摄入的热量应低于消耗的热量，以达到减脂目的。

（2）增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，减少食物摄入量。

（3）摄入低GI食物：低GI食物有助于控制血糖，降低食欲。

（4）多喝水：水有助于促进新陈代谢，加快脂肪燃烧。

2. 有氧运动

（1）选择合适的运动项目：如慢跑、游泳、骑自行车等。

（2）运动强度：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

（3）运动时间：每次运动时间控制在30-60分钟为宜。

3. 力量训练

（1）加强核心肌群锻炼：如平板支撑、仰卧起坐等。

（2）增加肌肉量：肌肉量增加有助于提高基础代谢率，加快脂肪燃烧。

4. 睡眠充足

（1）保证每天7-8小时的睡眠。

（2）良好的睡眠有助于调节内分泌，减少腹部脂肪堆积。

5. 心理因素

（1）保持积极的心态：避免因情绪波动导致的暴饮暴食。

（2）培养兴趣爱好：缓解压力，减少因压力导致的肥胖。

三、实例分享

1. 李女士，30岁，身高160cm，体重65kg，腹部脂肪较多。

（1）饮食调整：每天摄入热量控制在1500-1800千卡，增加蛋白质摄入，摄入低GI食物。

（2）有氧运动：每周进行3次慢跑，每次30分钟。

（3）力量训练：每周进行2次核心肌群锻炼，每次20分钟。

（4）睡眠充足：保证每天7-8小时的睡眠。

（5）心理因素：培养兴趣爱好，缓解压力。

经过3个月的努力，李女士成功减掉了5kg体重，腹部脂肪明显减少。

减掉肚子上的脂肪并非一朝一夕之事，需要长期坚持。通过调整饮食、增加有氧运动、进行力量训练、保证充足睡眠和保持良好的心理状态，相信您也能拥有平坦的腹部。让我们一起努力，告别“游泳圈”，迎接美好的生活！

怎样减掉肚子上的脂肪

许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。

要改变饮食习惯。

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

要配合运动。

摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

1、坐姿要端正

平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便

因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、运用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4、要无时无刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、绝对要勤做运动

除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

打击腰部赘肉反击战

1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

怎样减掉肚子上的脂肪和赘肉

减掉肚子上的脂肪和赘肉需要与机体减重同步进行，可通过控制饮食和合理运动来实现。饮食上需要避免摄入高热量、高糖等食物，以防机体无法消耗造成脂肪堆积，运动方面建议以全身减脂和局部塑形结合，增强效果：

一、饮食：

1、忌食：如油炸食品、辛辣、甜腻、饮酒、甜饮料等能量密度高食物，这类食品会加重胃肠道消化和肝脏代谢的负担，从而引起脂肪堆积，因此需要忌食；

2、宜食：如菠菜、油菜、香菇、木耳等高纤维蔬菜且能量密度低食物，具有饱腹感，能够促进肠道蠕动，增加排便，减少排泄废物堆积。豆腐、豆皮、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白饮食有助于增强饱腹感，促进代谢。玉米、全麦面包、紫薯等粗粮有较高的饱腹感，同时热量较低，作为主食也有助于减脂。

二、运动：

1、全身减脂：包括慢跑、游泳、跳绳、健美操等有氧运动，以及短跑、冲刺跑等爆发力大的无氧运动，有助于大量燃烧脂肪，消除全身及肚子上的脂肪和赘肉；

2、局部塑形：最常见的是仰卧起坐，能够直观锻炼腹部肌肉，建议在专业医生或教练带领下进行，避免动作不标准或运动过量造成肌肉拉伤、劳损，或腰椎损伤等情况。同时，腹式呼吸可通过横膈膜和腹部前侧的肌肉完成呼吸运动，有助于锻炼腹肌，减少肚子上的脂肪。

对于肥胖症的患者，由于体重基数较大，需要逐渐增加运动量，并且应避免节食减肥。此外，建议规律作息，避免熬夜，以免造成内分泌紊乱，影响减重。长时间工作时，可在中途适当起身活动，避免久坐造成脂肪堆积在肚子上。

怎样减掉肚子上脂肪

要减掉肚子上的脂肪，可以从以下几个方面进行：

1. 调整生活习惯： 避免长时间久坐：坐立一小时后应当站立五分钟，以减少腹部赘肉的堆积。 健康饮食：尽量避免碳酸饮料摄入，选择红薯、玉米等淀粉含量较低的食物代替主食，减少高热量食物的摄入。

2. 加强腹部运动： 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的有效方式，可以帮助消耗腹部脂肪。 平板支撑：平板支撑能够锻炼核心肌群，包括腹部肌肉，有助于减少腹部脂肪。 有氧运动：如慢跑等有氧运动，可以帮助全身消耗脂肪，间接减少腹部脂肪。

3. 其他辅助措施： 定时拉伸：拉伸动作有助于放松肌肉，减少肌肉紧张和疼痛，同时也有助于提高身体的柔韧性。 健康饮食：多吃新鲜瓜果、蔬菜，选择含糖量较低的水果，避免油腻食品，保持饮食均衡。 多喝水：多喝水可以促进新陈代谢，有助于减肥。 腹部脂肪按摩：定期进行腹部脂肪按摩，可以促进血液循环，加速脂肪代谢。

综上所述，减掉肚子上的脂肪需要综合调整生活习惯、加强腹部运动以及其他辅助措施。这些方法的结合使用，将有助于提高减肥效果。