什么运动可以瘦腰(什么运动可以瘦腰两侧的赘肉)

腰腹部是人体脂肪堆积的重点区域，也是影响身材曲线的关键部位。如何有效地瘦腰，塑造完美身形，成为众多爱美人士关注的焦点。本文将为您揭秘有效瘦腰运动，帮助您轻松打造迷人腰线。

一、瘦腰运动的原理

1. 燃脂运动：通过有氧运动增加心肺功能，促进脂肪燃烧，达到瘦腰效果。

2. 增肌运动：加强腰腹部肌肉锻炼，提高肌肉紧密度，使腰腹部线条更加明显。

3. 收缩运动：通过腰腹部肌肉的收缩，减少脂肪堆积，使腰腹部更加紧致。

二、有效瘦腰运动推荐

1. 跑步

跑步是一项全身性的有氧运动，能有效燃烧脂肪，包括腰腹部脂肪。研究发现，每周坚持跑步3-5次，每次30分钟以上，有助于瘦腰。

2. 游泳

游泳是一项全身性的运动，尤其是蝶泳和自由泳，对腰腹部的锻炼效果更为明显。每周游泳2-3次，每次40分钟以上，有助于塑造完美腰线。

3. 仰卧起坐

仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼运动，能有效加强腰腹部肌肉，减少脂肪堆积。每天进行3-5组，每组30个，可达到良好的瘦腰效果。

4. 俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种针对腰腹部的锻炼运动，能有效燃烧腰腹部脂肪。每天进行3-5组，每组20个，有助于打造迷人腰线。

5. 平板支撑

平板支撑是一种简单易行的腰腹部锻炼运动，能有效提高腰腹部肌肉的紧密度。每天进行3-5组，每组30秒，有助于塑造完美腰形。

6. 高抬腿

高抬腿是一种有氧运动，能有效燃烧腰腹部脂肪。每天进行3-5组，每组30个，有助于瘦腰。

三、注意事项

1. 保持良好的饮食结构，控制热量摄入，避免过度摄入高热量食物。

2. 运动前做好热身，避免运动损伤。

3. 运动后进行拉伸，缓解肌肉紧张，提高运动效果。

4. 保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠，有助于身体恢复。

瘦腰并非一蹴而就，需要坚持运动和良好的生活习惯。通过选择适合自己的瘦腰运动，并结合合理的饮食和作息，相信您一定能够打造出迷人腰线。让我们一起努力，成为更好的自己！

做什么运动可以瘦腰

1、仰卧起坐

平躺下来，抬起膝盖，身体不断蜷缩舒展，可以起到缓解身体松弛的作用。如果其他的方法不会马上见效，那么就可以考试试试这个最简单的仰卧起坐，每天坚持做10～15分钟即可。在运动的过程中，双手一定要放在耳朵边上，而不是脑袋后面，放在耳朵边上可防止拉伤脖子和后背。

2、瑜伽

瑜伽是很热门的一项快速瘦腰运动，不但像麦当娜这样的明星可以做外，每种水平的人都可以练习。将全身心沐浴在瑜伽中其实是件很惬意的事情，特别是有腹部赘肉烦恼的。在练习瑜伽的同时，也会运用到腹式呼吸，不但可以锻炼腹部肌肉，全身上下的各个部位都可以锻炼到，达到全身塑形的目的。

3、舞蹈瘦腰

所有节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好运动，跳舞是快速瘦腰运动中最受女性欢迎的，跳舞不但可以减去多余的赘肉，更能塑造出标准的女性身体曲线。它可以一小时燃烧掉400卡路里，并且跳舞能让腰部变细，推荐瘦身舞蹈：肚皮舞、标准舞、莎莎等。

4、减肥球代替椅子

如果很想坐着，那么把椅子换成健身球，也许会觉得坐在健身球上有点傻，但是坐在健身球上看电视有利于锻炼腹部肌肉，是很实用小运动。在你不得不用自己的肌肉，特别是肚子上的肌肉来保持平衡时，便起到瘦腹的作用。

有什么运动可以瘦腰的没

1、必须通过大量的有氧运动，才能消除腹部脂肪。每天每次持续40分钟以上，才能有效的消耗脂肪，否则也只是干出汗而已。

2、腹部是最容易堆积脂肪的部位，而有氧运动又是最有效的减脂运动：跑步、跳绳、游泳、骑车等都能起到减脂的作用，可以灵活运用。

3、有氧加无氧的结合，才能更快更好锻炼腹肌，早日见到“搓衣板”。可以先做无氧运动（仰卧起坐、单杠悬垂举腿、坐姿收腹、仰卧屈腿起坐等等），选三个动作分别做3组，每组15-20个。然后就可以进行有氧锻炼，如果体力充沛，在有氧运动后，再进行1-2个动作各2-3组的无氧锻炼。按此方法坚持3个月，效果应该很明显。

什么样的运动可以瘦腰呢

什么样的运动可以瘦腰呢

什么样的运动可以瘦腰呢，小蛮腰是很多女孩的喜欢的身材，如何瘦腰一直是女生们喜欢聊的话题，那么什么样的运动可以瘦腰呢，下面分享几种瘦腰的方案，感兴趣的姐妹赶快去试试吧。

什么样的运动可以瘦腰呢1

快速瘦腰1：手臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

快速瘦腰2：腹肌板运动

手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

快速瘦腰3：双腿伸直瘦腹运动

身体平躺在地板 ，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

快速瘦腰4：平躺抬腿收腹运动

这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

这几种瘦腰的运动效果比较好，自己在家就可以经常做，瘦腰的效果也比较快。运动减肥重要的就是在于坚持，每天吃完饭可以一边看电视一边运动一下，养成习惯了就坚持下来了。

什么样的运动可以瘦腰呢2

一、拱背运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。

四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。

七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。

什么样的运动可以瘦腰呢3

1、转呼啦圈

在瘦腰瘦肚子的过程当中，选择转呼啦圈是非常有效果的。转呼啦圈时，能够有效燃烧腰部的脂肪，而且也锻炼了腰部肌肉，能够对腰部进行按压。通过转呼啦圈的方式，一定能够达到事半功倍的效果，当然每天一定要坚持，如果能够坚持每天做20分钟以上，就能够看到很好的效果。

2、平板支撑

做这个动作很多人认为只锻炼了手部肌肉以及腿部的力量。其实做平板车能够更好的锻炼背部以及腰部的肌肉。因为在做这个动作的过程当中，背部以及腰部都是需要用力的，需要用这两个部位来保持身体的平衡。平板车能够有效燃烧腹部以及腰部的脂肪，每天坚持两分钟效果自然会看到。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是很多瘦肚子瘦腰的朋友所选择的一项运动方式。这项运动不管是男生还是女生都是非常简单的，而且也不会让人感觉特别疲惫。只要每天能够坚持做200个以上仰卧起坐，一定能够看到明显的腹部染指效果。

4、游泳

游泳是非常消耗体力的，虽然说游泳并不是专门来受邀的，但是在水中运动所消耗的能量会更多。游泳过程中会通过手臂以及腿部的力量，让腰部以及腹部更好的运动，所以说游泳也能够起到明显的束腰效果。

这几种运动都是可以用来瘦腰瘦肚子的，而且这些运动也是比较简单的。减肥瘦腰并没有捷径，只有通过自己的练习坚持才能够达到瘦腰的`效果。如果你也想要减掉腰上的赘肉，不妨赶紧行动起来吧，相信只要能够坚持也一定会拥有小蛮腰。

什么样的运动可以瘦腰呢4

下蹲运动

下蹲运动非常的简单，但是给我们带来的瘦腰效果却非常的好。下蹲运动必须要标准做好才能够达到瘦腰的效果，首先我们把双腿打开，与我们的肩部同宽，接着我们的双脚的脚尖往外，要记住我们的膝盖是朝外的，接着做向下弯曲下蹲的这个运动。

波比跳

波比跳的是一项强度比较大的运动，所以在做波比跳运动的时候最好要先热身。

开始时采取站立姿势，保持双脚和骨盆一样宽，保持核心稳定，保持膝盖轻微弯曲和有弹性。吸气蹲下，直到大腿与地面平行，保持膝盖和脚趾在同一方向，保持躯干良好对齐。然后双手放在前侧地板上，保持骨盆和肩带稳定。一次一脚，将双脚向后延伸后，再收回成四足姿，利用双手推到深蹲姿势，最后再回到起始姿势，重复动作并配合呼吸。

侧身卷腹

身体平躺后，腿部弓起，把单腿搭在另外一侧。其中一只手平摊，另一只手扶在耳朵后面，不断做卷腹起卧的瘦腰动作，坚持两三分钟。当然了如果一开始坚持不了那么久，可以适当的减少。

平板支撑

在瘦腰运动当中，平板支撑是最不能够缺少的运动之一，因为当你在做平板支撑的时候，你会明显的感觉到自己的腹部正在紧绷，甚至有的小伙伴会感觉自己的腹部正在颤抖，其实这个过程是你的腹部正在燃脂。

要瘦腰就要管住自己的嘴巴，高热量的食物尽量少吃，更不要在晚上吃夜宵，睡觉之前做几个瘦腰的动作，平时也要注意尽量避免长时间久坐。