跑步减肥方法(胖子跑步的正确方法与方法)

随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注自己的健康和身材。而跑步作为一种简单、有效的有氧运动，备受减肥爱好者的青睐。如何通过跑步实现减肥目标呢？本文将从以下几个方面为您详细解析跑步减肥方法。

一、跑步减肥的原理

跑步减肥的原理主要基于以下几点：

1. 燃烧热量：跑步时，人体会消耗大量的热量，从而达到减肥的目的。

2. 提高新陈代谢：长期坚持跑步，可以提高人体新陈代谢率，使身体在安静状态下也能消耗更多热量。

3. 塑造肌肉线条：跑步不仅可以燃烧脂肪，还能锻炼肌肉，使身材更加紧致。

4. 改善心肺功能：跑步有助于提高心肺功能，降低心血管疾病风险。

二、跑步减肥方法

1. 制定合理的跑步计划

根据自己的身体状况：初学者可以从慢跑开始，逐渐增加跑步时间和强度。

设定目标：根据自己的体重和身高，设定一个合理的减肥目标。

持之以恒：坚持每天跑步，形成良好的运动习惯。

2. 掌握正确的跑步技巧

姿势：保持身体直立，肩膀放松，双臂自然摆动。

呼吸：采用腹式呼吸，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。

步伐：脚步轻盈，避免用力过猛。

3. 合理安排饮食

控制热量摄入：减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等低热量食物的比例。

定时定量：合理安排三餐，避免暴饮暴食。

补充营养：跑步过程中，适当补充水分和电解质。

4. 注意休息与恢复

合理休息：跑步后，要进行适当的拉伸和放松，帮助身体恢复。

避免过度训练：合理安排训练强度，避免运动损伤。

三、跑步减肥效果评估

1. 体重变化：通过体重秤监测减肥效果，每周称一次体重，观察体重变化趋势。

2. 体脂率：使用体脂秤或体脂测量仪，了解体脂率变化。

3. 身体围度：定期测量身体各部位的围度，如腰围、臀围等，观察身体线条变化。

4. 体能测试：通过跑步速度、耐力等指标，评估体能水平。

四、跑步减肥常见问题解答

1. 跑步减肥需要多久才能见效？

一般情况下，坚持跑步3-6个月，减肥效果会比较明显。

2. 跑步减肥会伤膝盖吗？

只要掌握正确的跑步技巧，并注意跑步强度，跑步减肥不会伤膝盖。

3. 跑步减肥期间可以吃零食吗？

跑步减肥期间，应尽量减少零食摄入，避免热量摄入过多。

跑步减肥是一种简单、有效的减肥方法。只要坚持锻炼，合理安排饮食，注意休息与恢复，你一定能够实现减肥目标。现在，就让我们一起行动起来，用跑步开启健康瘦身之旅吧！

祝愿大家都能通过跑步减肥，拥有健康、美丽的身材！

八个方法跑步减肥最有效

跑步要多久才能减肥？

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

介绍跑步减肥的8个小妙招

一、制定计划

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

二、放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的`身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

三、寻找乐趣

如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

四、爬山和下蹲

强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。

五、别只是跑步

按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。

六、找准跑步最佳时间

在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭）的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

七、要先做拉伸运动

你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

八、不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

跑步减肥方法

跑步减肥方法

不管是夏天还是冬天，跑步都是大家会首先选择的减肥方法，但是可能会有的人不管怎么跑都打不到理想的效果，那是因为用错了方法，所以今天我们就来给大家讲讲跑步减肥方法。

跑步减肥方法

一、预备工作

在跑步之前首先要做好准备工作，把身体的各个机能做好调整，特别是热身运动，不仅是手脚要做好关节活动，还有我们的头部也要活动开来，因为只有做好热身运动，我们的肌肉才不容易拉伤。

二、跑步速度

一般来说，如果想达到瘦身的效果，跑步的时长不能太短，要不然达不到瘦身的效果，但是也不能过于长，否则会造成我们肌肉的疲劳。所以跑步时长要控制在半小时到一小时之间，然后跑步的速度也要控制好，这样才能达到减肥的效果。

三、跑步后放松

很多人在跑步之后会直接选择洗澡或者坐下，其实在跑步之后要对我们的身体进行舒展，这样可以有利于我们将剩下的脂肪进行燃烧，塑造完美的身体曲线，还可以平缓我们的气息。

以上就是对跑步减肥方法的一些讲解，一般来说，跑步大概一周三次就可以了，只有坚持下去，才能看到效果。

跑步减肥正确的方法

跑步减肥正确的方法

跑步减肥正确的方法，在日常生活中，有很多人都会通过跑步来减肥的，跑步是很常见的一种运动方式，在跑步的时候是讲究正确方法的，下面分享跑步减肥正确的方法，一起来看下吧。

跑步减肥正确的方法1慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20—30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。

1、慢跑的姿势很重要

慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。

2、慢跑减肥的速度不能过快

将有氧心率控制在60%—80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

3、慢跑前的准备工作

（1）你是否有充裕的时间，一般慢跑减肥达到效果最大化，大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右。

（2）你是否有场地，户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不行，健身房也是可以的。但是闹市区还是算了，改户外为户内吧。

（3）你是否有一套运动设备。这一点很多人不解，但是对于减肥有效率非常重要。身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环。

（4）运动前的状态调节，你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松，压力的缓解。

跑步减肥的好处

跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

跑步是最方便的'有氧运动，随时随地都可以进行。

跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

跑步是减轻压力最好的方法。

跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增是最好的了，当然，也要学会保护好自己哦，不要让膝盖瘦了伤，希望你喜欢我分享的内容哦！

跑步减肥正确的方法2 1、变换步伐，距离要长

跑步燃脂的时候为了让燃脂效果更加的好，就需要积极的变换你的步伐，先是大步的跑一会，之后改为小步跑一会，或者是将两种步伐互相变换着进行跑步，这样变换步伐的跑步方式能够更好的燃烧你身体的脂肪，起到更加好的减肥效果。

2、多吃一些可食用纤维

跑步燃脂的同时科学的饮食也是非常重要的，一定要控制住每天摄入的热量，减脂的时候三分靠动，七分靠吃，跑步燃脂的同时一定要多餐少吃，吃的时候一定要注意饮食的健康，多吃一些粗粮、蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决不能吃糖和高热量的食品。特别是跑步减脂的朋友们，千万不要因为控制不住摄入的任亮让自己的汗水白流哦！

3、跑步的时候速度要慢一些

很多人认为跑步燃脂跑的越快效果越好，其实完全不是这样的，跑步减肥这一方法虽然消耗掉的热量比较的多，但是如果不加以注意的话，就可能导致小腿的肌肉出现大量的增长，造成小腿变粗，而且需要注意的是跑步三十分钟之后脂肪才会开始正式的燃烧，所以选择跑步燃脂的话一定要保持跑步三十分钟以上，可以慢一些跑，跑的时间久一些。

跑步减肥的正确方法

1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步之后，你的卡路里会大量消耗，这会引起饥饿感，不过聪明地进食是非常重要的。

吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里，而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的，但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物，同时热量含量不得超过150卡路里。

如果你跑完步才吃饭，那切记要合理分配膳食营养，别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态，那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。

2、运动量无法满足需要

如果你怎么跑也不见效果，那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅，你需要通过饮食和运动的结合，每天消耗500卡路里。

如果减肥是你的目标，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来，间歇进行。

3、消耗量比想象的要少

跑完步之后，你浑身大汗淋漓，这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么？事实上，一个150磅的女性，以每英里10分钟的步速跑45分钟，才能消耗495卡路里。

如果你跑得不够长或者不够快，那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练，确保你消耗足够的热量。