减肥晚餐食谱大全(减脂餐食谱一周七天)

亲爱的朋友们，大家好！又到了一周的尾声，是不是感觉肚子里的赘肉也开始“闹腾”了呢？别担心，今天我就为大家带来一份超详细的减肥晚餐食谱大全，让你轻松打造健康瘦身餐，让我们一起迎接更美好的自己吧！

一、减肥晚餐的原则

在制定减肥晚餐食谱之前，我们先来了解一下减肥晚餐的一些基本原则：

1. 低热量、低脂肪：晚餐热量摄入控制在全天总热量的30%以内，脂肪摄入量控制在全天总脂肪摄入量的20%以内。

2. 高蛋白、高纤维：蛋白质有助于增加饱腹感，纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

3. 低糖、低盐：避免摄入过多糖分和盐分，以免导致热量摄入过多，引发水肿。

4. 多样化、均衡：食物种类丰富，保证营养均衡。

二、减肥晚餐食谱大全

下面为大家推荐一些低热量、高蛋白、高纤维的减肥晚餐食谱，供大家参考：

三、减肥晚餐的注意事项

1. 定时定量：晚餐最好在晚上7点前吃完，避免晚餐过晚影响消化和睡眠。

2. 少油少盐：烹饪时尽量少用油和盐，以免增加热量摄入。

3. 适量主食：晚餐可以适量摄入一些粗粮，如糙米、燕麦等，有助于增加饱腹感。

4. 少食多餐：如果饥饿感较强，可以将晚餐分为两餐，分别在下午4点和晚上7点食用。

四、总结

通过以上减肥晚餐食谱大全，相信大家已经找到了适合自己的健康瘦身餐。记住，减肥不是一朝一夕的事情，需要我们长期坚持。只要按照上述原则，养成良好的饮食习惯，相信不久的将来，你一定会收获一个更美好的自己！祝大家减肥成功，加油！

简单减肥晚餐食谱大全

1、菠菜粥。

材料：菠菜50克，大枣50克，粳米100克。

做法：将粳米和大枣洗净，加水熬成粥。粥煮好后加入洗净的菠菜，再次煮沸即可。

功效：菠菜富含槲皮素、膳食纤维、叶酸、铁质，这些都是女性不可缺少的营养物质，同时对于改善便秘、促进血液循环、增强新陈代谢都有显著的减肥效果。另外，菠菜中的胡萝卜素含量也很丰富，可以帮你美容养颜。

2、醋拌黑木耳。

材料：木耳、芹菜、醋、砂糖、酱油、红辣椒各适量。

做法：先用冷水泡木耳并撕成适当大的块，稍洒点醋备用，然后把芹菜洗净去筋切成小段和大葱段放在一起，接着在锅中加入醋、砂糖、盐、酱油，再将一根红辣椒切成碎块放入，加热，最后将调料趁热浇在碗里冷却即可。

功效：醋拌木耳减肥食谱是一款低热量菜，非常适合减肥，因为黑木耳几乎不含热量，所以晚餐可以安心的吃。

3、冬菇菠菜汤。

材料：冬菇50克，菠菜500克，姜片、上汤、盐、糖各适量。

做法：先将冬菇痉挛后剪去脚切片，菠菜切段。然后在热锅中放油，爆香姜片后放入冬菇和上汤煲开再用文火煮15分钟，然后再放入菠菜煮开至熟，最后加盐、糖调味。

功效：香菇又名香蕈，是冬令的滋补食品。菠菜也是冬天里的应季蔬菜，耐寒性强，多吃可御寒。再有，冬菇具有减肥去脂的效果，菠菜又能够帮助通便排毒，冬季晚上经常喝此汤能够有效减肥哦！

4、醋拌藕片。

材料：藕、盐、醋。

做法：莲藕去皮切薄片，浸入清水中；锅中放足量水，水开后，放入藕片，水再开氽烫一分钟即可；捞出藕片放入凉水中过凉，滤去水分；加糖、醋、盐少许拌匀即可(不放盐也可)。

功效：莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收，从而达到减肥瘦身的功效。

5、双菇苦瓜丝。

材料：苦瓜100克、香菇100克、金针菇100克，酱油、姜、葱、盐、糖、香油适量

做法：取苦瓜和姜，把它们切成丝。用水浸泡香菇，等香菇变软后用到切细，取金针菇，除掉尾端部位，然后洗干净。把油倒进锅内烧热，放入葱花炒香，然后放入刚才切好的苦瓜丝和香菇丝，放盐再炒，直到把苦瓜炒成半熟状态。最后放入金针菇，按自己的口味加入调味料炒熟就可以了。

功效：苦瓜是一种减肥食物，苦瓜中的苦瓜素能够减少脂肪和多糖的摄取，在夏天食用还能清热祛暑，利尿解毒。另外，苦瓜含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，香菇、金针菇也都具有降脂减肥的作用。苦瓜有非常多烹调做法，可以榨成汁饮用，可以用作熬汤材料，可以清炒，还可以和牛奶搭配，做法多效果显著，是减肥必不可少的食物。

6、鱼头豆腐汤。

材料：鱼头1个(约500克)嫩豆腐1盒香菇8朵大葱3段老姜3片盐1茶匙(5克)

做法：鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后，去蒂洗净。煎锅中倒入油，待7成热时，放入鱼头用中火双面煎黄(每面约3分钟)。将鱼头摆在锅的一边，用锅中的油爆香大葱段和姜片后，倒入足量开水没过鱼头。再放入香菇，盖上盖子，大火炖煮50分钟。调入盐，放入豆腐继续煮3分钟即可。

功效：鱼本来就比较低脂活血，鱼头富含胶质蛋白，脂肪和热量都很低，这锅汤的减肥效果也是非常明显的，爱喝汤的MM要经常喝。

减肥晚餐食谱

很多减肥的同学常常采用不吃晚餐的方法来减肥，其实这样是不科学的，下面是我精心整理的减肥晚餐食谱大全，欢迎大家分享。

香菇烧豆腐

材料：新鲜香菇3~4朵、豆腐1小块、小香葱1根

做法：

1、香菇洗净去蒂切片，豆腐切片备用。

2、锅烧热后放1小匙植物油，把豆腐两面略煎黄，放入香菇，再放入1匙蚝油及适量清水，滚煮5分钟，放入葱段、精盐、鸡精，即可起锅食用。

要懂得品尝食物的天然原味，调味不要过重。这样，才不会在无意间吃下过多的调味料，要知道调味料的热量可不低哟。

绿豆芽蛋皮拌粉丝

材料：绿豆芽500克、鸡蛋1个、粉丝1小把

做法：

1、鸡蛋打散，摊成薄的蛋皮。粉丝用清水泡软，沸水煮熟，捞起放凉。绿豆芽用沸水汆烫1分钟捞起备用

2、将粉丝剪短，蛋皮切丝，与绿豆芽一起放入盘中，再用老抽、柠檬汁或米醋，加入数滴麻油、微量鸡精调成酱汁拌匀冷食。

醋拌藕片

莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。

材料：藕、盐、醋。

做法：

1、莲藕去皮切薄片，浸入清水中;

2、锅中放足量水，水开后，放入藕片，水再开氽烫一分钟即可;

3、捞出藕片放入凉水中过凉，滤去水分;

4、加糖、醋、盐少许拌匀即可(不放盐也可)。

果蔬沙拉

果蔬中含有大量的`纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动，真的是一举数得哦，你们赶快来试试吧。

材料：莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。

做法：

1、首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。

2、将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。

3、把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。

栗子米饭

材料：米或糯米35克。

配料：栗子、料酒、盐各少许。

做法：

1、栗子剥去内皮，用盐水泡30分钟左右。

2、将米、料酒、水、栗子放入电饭煲做成米饭。

功效：板栗是壳类果实中脂肪含量最低的，此款减肥晚餐食谱具有强化肠道，促进肠胃得蠕动，善便秘、及时排出毒素的功效。

炒合菜

材料：去皮荸荠、冬笋肉、板栗、大白菜梗、虾仁、香千各适量。

配料：清油、黄酒、食盐、味精、淀粉各适量。

1、将荸荠去皮切片，冬笋切片后然后投入煮沸水的锅中，焯一下再捞出(注意用冷水下锅)。

2、板栗煮熟剥壳，再将板栗肉切成两半，虾仁用清水漂洗干净，大白菜梗洗净后切碎。

3、炒锅放油烧热(油量也不宜多),然后再倒入荸荠片、大白菜梗、冬笋肉和板栗略炒，然后放入香干片炒，加入黄酒、食盐，放入少量汤水，加入虾仁烧约两分钟，加入味精，勾芡出锅。

功效：炒合菜由六种原料合炒，原料中的虾仁和香干为咱们的人体提供了较高含量的动物蛋白和植物蛋白，其他的四种原料也给咱们的身体补充了很多营养素，而且纤维素丰富，是减肥者的保健菜肴。

简单晚餐减肥食谱大全及做法

减肥过程中，其实最重要的莫过于晚餐，就是从养生来说，晚餐也是非常的重要。但晚餐总是很难控制。简单晚餐减肥食谱大全及做法都有哪些呢?不急，下面有准备精心为你准备的简单晚餐减肥食谱大全及做法，就让我带你一一讲解吧!

简单晚餐减肥食谱：香菇瘦肉

材料：鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。

做法：①将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。②猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧;将香菇切成片。③将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。④用电饭锅蒸熟，即可食用。

简单晚餐减肥食谱：豆腐皮中芹

材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。

做法：①起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡

即可取出，用刀切成小块状备用。②将芹菜的叶片择去，洗净后切成约

2.5厘米长段备用。③烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。④加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

简单晚餐减肥食谱：胡萝卜煮蘑菇

材料：胡萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克。配料：色拉油、盐、味精、白糖各适量。

做法：①胡萝卜去皮切成小块;蘑菇切件;黄豆泡透蒸熟;西兰花改成小朵。②烧锅下油，放入胡萝卜、蘑菇翻炒数次，注入清汤，用中火煮。③待胡萝卜块煮烂时，下入黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可。

简单晚餐减肥食谱：双菇苦瓜丝

苦瓜含膳食纤维，可减少脂肪吸收。香菇、金针菇都具有降脂减肥的作用。

原料：苦瓜100克、香菇100克、金针菇100克，酱油、姜、葱、盐、糖、香油适量

做法：①将苦瓜、姜片切成细丝②香菇泡软后切丝，金针菇切去尾端洗净待用。③油烧热后放入葱段炒香，加入苦瓜丝、香菇丝及盐，炒至苦瓜半熟。④将金针菇放入同炒，在加入调味料炒匀即可。

简单晚餐减肥食谱：黄瓜花生肉丁

原料：黄瓜1根，瘦猪肉60克，花生60克。盐、酱油、淀粉、姜片各适量。

做法：①黄瓜洗干净切成小丁。②瘦猪肉切成小丁，以酱油、盐、

淀粉腌好。③油锅烧热，放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。④以锅中余油炒黄瓜与花生，加些清水，用大火快炒。⑤放入瘦猪肉丁，加入酱油与盐，快炒至熟透起锅。

简单晚餐减肥食谱：果蔬沙拉

果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动。

原料：莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。做法：①首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。②将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。③把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。

简单晚餐减肥食谱：栗子米饭

板栗是壳类果实中脂肪含量最低的，这款栗子炒饭可以强化肠道，促进肠胃蠕动，保持排泄系统正常运作，改善便秘，及时排出毒素。原料：米或糯米35克，栗子，料酒，盐各少许。

做法：①栗子剥去内皮，用盐水泡30分钟左右。②将米、料酒、水、栗子放入电饭煲做成米饭。