一周营养食谱(一周营养食谱安排表图)

在忙碌的生活节奏中，我们往往忽略了饮食的重要性。健康的饮食是保持身体活力的关键。为了帮助大家更好地规划饮食，本文将为您呈现一周营养食谱，让您在享受美食的还能补充足够的营养。

一、周一：清新早餐，开启活力一天

早餐是一天中最重要的一餐，它能够为我们提供一天所需的能量。以下是一份周一的早餐食谱：

食物	份量	营养成分
麦片	50克	碳水化合物、膳食纤维
牛奶	200毫升	蛋白质、钙
新鲜水果	100克	维生素、矿物质
鸡蛋	1个	蛋白质、维生素

周二：均衡午餐，补充能量

午餐是我们一天中能量摄入最多的时段，以下是一份周二午餐的食谱：

食物	份量	营养成分
红薯	100克	碳水化合物、膳食纤维
瘦肉	100克	蛋白质、铁
绿叶蔬菜	150克	维生素、矿物质
米饭	100克	碳水化合物

周三：营养晚餐，滋补身体

晚餐是我们一天中最后一餐，以下是一份周三晚餐的食谱：

食物	份量	营养成分
鱼肉	100克	蛋白质、Omega-3脂肪酸
豆腐	100克	蛋白质、钙
西红柿炒蛋	100克	维生素、矿物质
米饭	100克	碳水化合物

周四：轻食主义，保持身材

轻食主义已经成为现代人的饮食潮流，以下是一份周四轻食食谱：

食物	份量	营养成分
紫薯	100克	碳水化合物、膳食纤维
蔬菜沙拉	150克	维生素、矿物质
鸡胸肉	100克	蛋白质
水果	100克	维生素、矿物质

周五：海鲜盛宴，滋补身体

海鲜是富含蛋白质和多种微量元素的食物，以下是一份周五海鲜食谱：

食物	份量	营养成分
鱼肉	100克	蛋白质、Omega-3脂肪酸
扇贝	100克	蛋白质、钙
虾仁	100克	蛋白质、矿物质
蒜蓉西兰花	100克	维生素、矿物质
米饭	100克	碳水化合物

周六：自制甜品，放松身心

周末是享受美食的好时光，以下是一份周六自制甜品食谱：

食物	份量	营养成分
红豆沙	100克	碳水化合物、膳食纤维
芝士蛋糕	100克	蛋白质、脂肪
水果	100克	维生素、矿物质

周日：养生汤品，滋补身体

周末的最后一餐，不妨来一份养生汤品，以下是一份周日养生汤品食谱：

食物	份量	营养成分
鸡肉	100克	蛋白质、脂肪
冬瓜	200克	纤维素、水分
枸杞	10克	维生素、矿物质
红枣	5颗	蛋白质、维生素
米饭	100克	碳水化合物

通过以上一周的营养食谱，相信您已经找到了适合自己的健康饮食方式。在享受美食的也要关注营养均衡，让健康与美味同行。记住，健康的生活，从合理饮食开始！

一周七天营养食谱安排表图

一周七天营养食谱安排如下：

周一：

早餐：牛奶一盒，溏心蛋一个，提子吐司两片。

午餐：莲藕排骨汤一碗，香菇青菜一份，玉米胡萝卜炒虾仁一份，芝麻米饭一碗。

加餐：苹果一个。

晚餐：紫菜豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，西葫芦鸡丁一份，芝麻米饭一碗。

周二：

早餐：豆浆一杯，茶叶蛋一个，菜包子一个。

午餐：小白菜虾皮汤一碗，口蘑炒芦笋一份，青椒肉丝一份，二米饭一碗。

加餐：橙子一个。

晚餐：银耳莲子羹一碗，蒜蓉娃娃菜一份，清蒸鲈鱼一份，二米饭一碗。

周三：

早餐：牛奶燕麦粥一碗，煎鸡蛋一个，杏仁8粒。

午餐：香菇乌鸡汤一碗，素炒圆白菜一份，洋葱猪肝一份，米饭一碗。

加餐：雪梨一个。

晚餐：西红柿豆腐汤一碗，蚝油生菜一份，酒蒸文蛤一份，米饭一碗。

周四：

早餐：豆奶一杯，小葱鸡蛋饼一张。

午餐：时蔬牛肉面一碗。

加餐：奇异果两颗。

晚餐：萝卜丝银鱼汤一碗，干煸花菜一份，红烧大虾7只，山药米饭一碗。

周五：

早餐：芥菜鲜肉小馄饨一碗，凉拌海带丝一碟。

午餐：青菜蘑菇汤一碗，蒜苔肉丝一份，西红柿鸡蛋一份，红豆米饭一碗。

加餐：香蕉一支。

晚餐：鱼头豆腐汤一碗，酸辣大白菜一份，可乐鸡翅2只，红豆米饭一碗。

周六：

早餐：八宝粥一碗，虾皮蒸蛋一份，蒸南瓜一块。

午餐：时蔬三鲜米粉一碗。

加餐：草莓一碗。

晚餐：粟米蛋花羹一碗，木耳青笋一份，黑椒牛柳一份，米饭一碗。

周日：

早餐：酸奶一杯，生菜火腿三明治一个。

午餐：萝卜羊肉煲一份，黑豆米饭一碗。

加餐：木瓜一碗。

晚餐：小葱蛋花粥一碗，捞汁秋葵一份，香煎银鳕鱼一块。

一周七天营养早餐食谱

一周七天营养早餐食谱

一周七天营养早餐食谱，早餐对于每个人来说都是非常重要的，早餐吃得好对于一天的工作效率是有影响的，营养的早餐对身体才比较好的，我和大家一起来看看一周七天营养早餐食谱的'相关资料。

一周七天营养早餐食谱1周一：鲜豆浆250克，馒头100克，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。

周二：小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50克，豆腐乳一块。

周三：大米稀饭250克，花卷或葱油饼100克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽100克。

周四：鲜牛奶250克，面包100克，佐以火腿肠或瘦猪肉100克。

周五：八宝粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、酱菜50克。

周六：肉丝面条250克，熟鸡蛋一个，佐以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。

周日：胡辣汤250克，油条或豆沙包100克，佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。

一周七天营养早餐食谱2 1、星期一

配搭：椰子鞋吐司面包1一2片、熏肠2片、酸奶水果捞1份（相近子麦当劳的分量）、鲜奶油百合汤1份。

营养元素：

这款工薪族营养成分早餐食谱中发热量685.2大卡、蛋白26.9g、人体脂肪25.2g、碳凝固台物87.5g、维他命C11.54mg、钙72.59mg、铁5.62mg、锌3.00mg、铜1.3b250g。椰子鞋吐司的组织绵软具备延展性、可减缓脆化、顺从当代人的口感。

2、星期二

配搭：杭州小笼包50克（2个）、五香茶蛋1个、八宝菜1份（一小碟）、小馄饨50克。

营养元素：

发热量5785大卡、蛋白28.0g、人体脂肪21.9g、碳水化合物化合物67.2g、维生素D138.38mg、维生素b210.5b250g、维生素b220.3b250g、维他命C0.2b250g、钙62.84mg、铁7.42mg、锌3.29mg、铜0.34mg。

五香茶叶蛋是在我国的传统食物之一，并且荼叶的芳香与香辛料的香醇混和一体则芬芳爽口。另外八宝菜是在江浙沪、在安徽省一带的一道知名的特点传统式酱制品类特色美食。颜色金黄色、酱香气浓，并且八宝菜中的柠檬酸以及盐被身体消化吸收后能转化成偏碱的矿物，可调整人体内的酸碱、避免血液的酸碱性值高。

3、星期三

配搭：奶皇包50克、通脊肉（熟菜）1—2片、拌三丝（红萝卜、青椒、马铃薯）1份、黑豆紫米仁粥50克。

营养元素：

这款工薪族营养成分早餐食谱中发热量581.7大卡、蛋白26.2g、人体脂肪16.4g、碳水化合物化合物81.4g、维生素D142.99，mg维生素b210.21mg、维生素b220.2b250g、维他命C13.54mg、钙43.29mg、铁4.76mg、4.84mg、铜0.37mg。黑豆黑豆薏米粥中的黑豆外界的表皮层中带有一种原花青素类黑色素，而这类黑色素自身具备较强的延缓衰老功效哟。

4、星期四

配搭：巧克力蛋卷1一2片、辣鸡腿1—2个、酸辣瓜条1份、纯鲜奶300ml。

营养元素：

发热量741.7大卡、蛋白27.6g、人体脂肪32.3g、碳水化合物化合物85.0g、维生素D198.77mg、mg维生素b21O.19mg、维生素b220.53mg、维他命C9.99mg、钙333.05mg、铁4.83mg、锌3.65mg、铜1.36mg。要留意鲜奶呈奶白色或微淡黄色的匀称胶态流体力学，无沉淀、无凝块、结晶状、无木薯淀粉感、无臭味。

5、星期五

配搭：新鲜虾肉汉堡包1个、蔬菜水果沙拉1份、扁豆泥奶油汤1份。

营养元素：

发热量7046.大卡、蛋白19.6g、人体脂肪40.1g、碳水化合物化合物69.3g、维生素D192.27mg、维生素b21013mg、维生素b220.15mg、维他命C28.44mg、钙153.33mg、铁4.52mg、锌2.77mg、铜0.5mg。蔬菜水果沙拉是一种十分营养成分健康的饮食方式，最先它大多数无须加温则会最大限度的维持住蔬菜水果中的各种各样营养成分不会被毁坏或外流。

6、星期六

配搭：芝麻汤圆50克、酱鸡肝2个凉拌菜、拌雪里红豆1份、白木耳干桂圆枸杞粥50克。

营养元素：

发热量690.2大卡、蛋白27.0g、人体脂肪15.5g、碳水化合物化合物110.2g、维生素D11.69g、mg维生素b210.38mg，维生素b220.23mg、维他命C2.19mg、钙177.85mg、铁8.22mg、锌3.88mg、铜0.93mg。枸杞是退肝火补肾阳明目地四季养生保健青春不老丹，而干桂圆是宁心安神、补胆虚气不足、益智类强身健体的作用。

7、周末

配搭：一杯热乎乎的、浅浅的奶茶和几个面包

营养分析：

这款工薪族营养成分早餐食谱中动能为150大卡、蛋白5克、人体脂肪5克、碳水化合物化合物20克（在其中单糖5克）。习惯性晚睡的人也需要在站起后小量进餐，一杯茶饮的功效是温和胃肠、几个面包所出示的少量动能既不容易影响到稍候午饭的食欲又可以补充空荡荡的觉得，并且能够带来午饭更大的坦然。

求一周营养食谱

减肥食谱早餐一：营养咸豆花

材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。

做法：

1、裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。

2、嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。

3、热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分钟，加适量生抽、糖、陈醋调味。

4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上3料，喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。

减肥食谱早餐二：面包丁沙拉

材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。

做法：

1、生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。

2、鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。

3、吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下溶化，再切点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热至200度，放入面包片烘烤约8-10分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小丁就行了。

4、取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。

减肥食谱中餐一：蘑菇菠菜意面

材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋葱半个、蒜头3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2克。

做法：

1、锅中放足量水烧开，加5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋面，按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出滤水备用。

2、洋葱、蒜头、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。

3、热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒软。

4、倒入淡奶油，再加入适量清水煮开。

5、下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟后撒入火腿末和白胡椒粉拌匀即可。

减肥食谱中餐二：芦笋鱼柳

材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。

做法：

1、将草鱼切成大片，用盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片，用微波炉高火8分钟打熟。

2、番茄切小丁，红椒切丝，芦笋切长段飞水捞出待用。

3、用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊，将鱼片拖糊，下5成高的油锅，炸成金黄捞出沥油。放入微波炉中火3分钟至熟。

4、土豆取出在保鲜袋里捻成泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末拌匀成泥。将土豆泥拍成小饼放在盘中，依次放上三根芦笋，架上两片鱼片。

5、锅内留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、盐调味制成浓汁，在盘子周围淋上浓汁，挤上巧克力酱，在鱼排上点缀红椒丝和椿芽。

减肥食谱晚餐一：海蛎烧豆腐

营养减肥食谱海蛎烧豆腐。

材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉。

做法：

1、豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀，青蒜切段、姜切片备用。

2、锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。

3、转大火，下入料酒、生抽翻炒。

4、加入适量的水炖煮片刻。

5、下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠。

6、加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。

减肥食谱晚餐二：冰糖银耳核桃粥饭

材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。

做法：

1、核桃分成两份；银耳分成两份，一份儿剁碎，一份撕成大朵。

2、除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放入锅里；加比平时煮粥略少的清水。

3、定时20分钟。煮熟后放上剩余的核桃仁和银耳，即可。