瘦身瑜珈(七天瘦身瑜伽全视频教程)

在这个以瘦为美的时代，越来越多的朋友开始关注自己的身材。而瑜伽作为一种古老而神秘的健身方式，越来越受到人们的喜爱。今天，就让我们一起揭开瘦身瑜珈的神秘面纱，看看它究竟有什么魅力吧！

一、瘦身瑜珈，了解一下

1. 什么是瘦身瑜珈？

瘦身瑜珈，顾名思义，就是通过瑜伽练习达到瘦身效果的一种健身方式。它结合了瑜伽的呼吸、体位法和冥想，旨在提高身体柔韧性、增强肌肉力量、调整内分泌，从而达到减肥瘦身的目的。

2. 瘦身瑜珈的优势

（1）全面锻炼：瘦身瑜珈涵盖了全身的肌肉群，可以有效提高身体的综合素质。

（2）温和安全：瘦身瑜珈的动作较为柔和，对身体的损伤较小，适合各个年龄段的人群。

（3）塑形效果好：通过瑜伽的练习，可以塑造出优美的身体线条。

（4）改善身心：瑜伽的练习可以缓解压力，提高睡眠质量，让人身心愉悦。

二、瘦身瑜珈，怎么练？

1. 瑜伽基础动作

以下是一些常见的瑜伽基础动作，可以帮助你开始瘦身瑜珈之旅：

动作名称	动作描述
山式	双脚并拢，手臂自然下垂，保持身体挺直，深呼吸
犁式	仰卧，双腿伸直，向上抬起，与地面呈90度，手臂伸直，手掌朝下
仰卧扭转	仰卧，双腿伸直，双手抱住左脚，向右扭转，保持呼吸
鱼式	仰卧，双腿伸直，手臂伸直，手掌朝下，抬起胸部，头部后仰

2. 瘦身瑜珈课程安排

（1）每周练习次数：建议每周练习3-5次，每次练习30-60分钟。

（2）练习时间：早晨或晚上都是不错的选择，早晨练习可以唤醒身体，晚上练习可以放松身心。

（3）练习环境：选择一个安静、通风的环境，穿着舒适的瑜伽服，铺上瑜伽垫。

三、瘦身瑜珈，注意事项

1. 空腹练习：瑜伽练习最好在空腹状态下进行，避免消化不良。

2. 保持呼吸：瑜伽练习中，保持均匀、深长的呼吸非常重要。

3. 逐步提高难度：在练习过程中，要根据自身情况逐步提高动作难度，避免受伤。

4. 适时休息：瑜伽练习中，适时休息可以缓解疲劳，提高练习效果。

四、瘦身瑜珈，效果如何？

1. 瘦身效果

通过坚持练习瘦身瑜珈，可以有效地减少体内脂肪，塑造优美身材。

2. 健康效果

瑜伽的练习可以提高身体柔韧性、增强肌肉力量、调整内分泌，对身体健康大有裨益。

3. 心理效果

瑜伽的练习可以缓解压力，提高睡眠质量，让人身心愉悦。

瘦身瑜珈，一种古老而神奇的健身方式，它不仅可以帮助我们减肥瘦身，还可以改善身心，提高生活质量。如果你也想尝试这种神奇的健身方式，不妨从现在开始，让我们一起走进瑜伽的世界，感受它带来的魅力吧！

瑜伽减肥有哪些方法

很多人想减肥却控制不住美食对自己的诱惑，因此减肥总是以失败告终。你们知道瑜伽可以减肥吗?呢?接下来我和你一起了解瑜伽减肥的相关知识吧。

瑜伽减肥的方法

一、三角式前弯

这个三角式前弯，身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展，同样的大腿内侧也会延展到，而且修饰小腿萝卜效果也很好。再来它也可让背部肌肉获得伸展，但要注意的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!

二、牛面式

这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条

很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰，其实刚开始可以先用毛巾替代再慢慢透过呼吸加深柔软度，至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替，另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉效果很好哦。

三、半倒立

倒立式是瑜珈的***之王，但多数人都害怕做这***法，所以建议以半倒立作替代即可!

四、侧棒式

这动作主要在强化上半身和腿部的线条

1.左手离开地板，旋转身体，保持右手臂位于肩膀直线的侧边，左手臂于肩膀侧边伸直，视线看向前方

2.收缩腹肌，背部保持中立的中心线，身体为一直线，保持呼吸3~5次，然后换边实施

*注意:腰部不可下沉，保持抬起

这是属于瑜珈提斯的一种，主要可修饰手臂线条与背部肌肉

1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方

2.右脚向后伸直跨过左脚，右脚尖点地，脚背离地

3.吸气，上半身转向左侧，左手插腰，缓缓吐气，停留3~5个呼吸，再换边实施

五、猫背伸展式

这运动主要在放松背部，特别是下背部，舒缓背部疼痛和疲劳。

1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方

2.吸气，吐气，手往前推，让额头贴地，臀部保持抬起，大腿与地面呈垂直，胸部、手臂指向前方，停留3~8个呼吸

六、鳄鱼式

这动作主要在强化躯干上部和手臂

1.自四足跪姿开始，手放置于肩膀正下方，膝盖位于骨盘正下方

2.双脚尖往后采地垫，脚伸直，髋关节与地垫平行，手肘不锁死，保持身体自然中心线

3.吸气预备，吐气身体整个朝下引，手肘靠近身体，身体成一直线，保持身体自然中心线，视线看下地垫，保持扩胸，注意不可耸肩和驼背~

4.吸气吐气回到2动作

*呼吸：采完全呼吸

七、三角式

这动作在瑜珈里主要在训练平衡***腹部跟骨盆的力量要能稳定***和雕塑下半身曲线的线条。

1.把双脚张开差不多一条腿的宽度，右脚脚尖方向朝前***不内八、外八***，左脚转外90度

2.吸气、吐气把手提高与肩膀同高***不可耸肩***

3.吸气、吐气把身体侧向左边把左手放置于地垫上***柔软度不够无法至于地垫上的话，先在下面放置厚厚的书籍再把手至于上面***，另一只手抬高，朝向天花板方向，颈部保持在身体中心线上，腹式呼吸法维持5～8个呼吸

4.低头、前脚弯然后上半身站起，腿伸直、手放下回到平行的位置

八、海狗式

这动作须要有点柔软度的才做得起来，脚尖无法至于双手的话通常会用毛巾辅助，它主要是延展及雕塑侧腹肌群、前大腿肌和消除紧绷的肩膀，这动作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。

1.右脚弯进来***左脚尽量朝左后方伸展***，身体重心不要歪一边

2.左脚屈膝上来，曲左手，使左脚尖置于手肘内侧，右手绕过头后方与左手交握，慢慢吐气，脸朝右上方，同时伸展背部、挺胸

3.吸气、吐气恢复原状再换边做，以上作3~5次

瑜伽减肥的饮食原则

1、早上空腹练瑜伽

早上练习瑜伽是减肥最好的选择，而保持空腹的状态，更加有助于消耗脂肪。瑜伽练习后四十分钟这样，大家就可以进食早餐了。而早餐最主要要摄入高纤维的食物，不仅能够提高饱腹感，而且有助于肠道蠕动，比如说全麦买包、牛奶、鸡蛋。

2、高质量瑜伽午餐

一顿高质量的瑜伽午餐能够有效的给身体补充精力，因此，对于那些喜欢在中午练习瑜伽的人群而言，你们在瑜伽练习后的一个小时之外，可增加对五谷杂粮以及粗粮面条的摄入。同时饭后吃点水果会更好一些。

3、晚上瑜伽饮食

大家在晚上做瑜伽的时候，尽量保证自己处于空腹状态，并且练习完瑜伽之后可以喝水，但是不要进食任何食物，如果实在比较饿，就吃根黄瓜，这样长期坚持你就会发现自己的体重又了明显的下降。

瑜伽减肥的误区

1、不控制饮食

很多人会觉得只要坚持练习瑜伽，再加上平时控制进食量就可以瘦身，其实不然，如果你进食的是一些高热量的食物，如饮料、糕点、油炸食品，虽然你吃的量少，但是它本身所含有的热量特别高，远远超出你消耗的热量，这样反而会胖。

2、瑜伽后立刻进食

在练习瑜伽后立刻进食，容易对肠胃造成负担，特别容易出现消化不良，因此在练习完后的半个小时之外吃才，不会造成这种情况出现。

以上这些就是我给大家介绍的关于瑜伽与饮食相结合的方式才能够让自己有效的瘦下来，如果你属于正在减肥的人群，不妨试一试吧。

怎样练瑜伽减肥

怎样练瑜伽减肥

怎样练瑜伽减肥，瑜伽是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。那么很多小伙伴想通过瑜伽来达到减肥的目的，那么怎样练瑜伽才能减肥呢，如果你也想通过瑜伽来减肥，那就该好好看看这篇文章啦！

怎样练瑜伽减肥1练瑜伽能减肥吗

1、坚持练习

长期坚持是改变形体的关键，如果想上一节瑜伽课，就看到减肥的效果，是不靠谱的。建议每周上三节瑜伽课，坚持几个月，让身体的肉肉转化为肌肉，令整个人看起来更瘦。练习时，不需要太在意场地，只要安静即可。

2、力量训练

瑜伽体式非常多，不同体式有着不同的效果，如果目标是减肥，应将注意力放在力量训练的体式上，如做平板支撑动作等。

3、提高心率

瑜伽流派多，在选择前，至少尝试3个以上的动作，然后根据做动作后的心率来确定选择哪一种，因为心率高，有助于减肥。

4、注意饮食

练习瑜伽，可以让身体的脂肪燃烧，但要是脂肪减少了，有不注意饮食，经常暴饮暴食，那么，很难获得减肥的效果。建议改掉不良的饮食习惯，并像修行者一样进食。

怎样练瑜伽减肥

1、双腿交叉式

交叉站立，保持双腿并拢，然后腹前合掌，调整气息，并内收下巴，保持6秒，再抬头远望，令拇指朝上，四指上立，最后头顶合掌，上身前倾，下巴微收，眼看脚面，保持姿势10-20秒。

2、开胯式

平躺在瑜伽垫上，保持双腿并拢，收紧腹部，自然伸展两臂，并令颈部下沉，然后双脚打开，双手放在脚跟处，眼看上方，保持姿势10秒，再脚尖向下，头往上抬，保持姿势10-20秒。

3、跪坐伸背式

跪坐在瑜伽垫上，上身挺直，双手放在大腿上，双肩打开，头向上抬，然后左臂贴地，右臂弯曲，吸气时，双臂向上展开，抬头，下巴前身，保持10秒，呼气时，左臂继续贴地，右臂屈肘，眼睛看左臂。

办公室减肥瑜伽

1、椅上转身式

坐在椅子上，注意不要把整个屁股都坐在上面，应让屁股适当远离椅子，然后腰背挺直，右手放在椅子背后，左手扶着椅子，并且身体向左扭转。这个动作能帮助减肥腹部赘肉及缓解颈肩疼痛。

2、椅后下蹲式

站在椅子后面，保持身体平直，然后双脚并拢，双手扶住椅背，再调整呼吸，吐气时下蹲，吸气时恢复原来的姿势。这个动作能锻炼腿部力量，燃烧腿部脂肪。

3、椅后鞠躬式

站在离椅子较远的地方，两手扶住椅背，身体屈成一个直角，保持三分钟，这个动作有利于改善久坐引起的腰背痛，及美化双腿线条。

4、椅上前弯式

坐在椅子的三分之一处，伸直双腿，上身弯曲，令双手能触摸脚踝，注意膝盖不要弯曲，坚持一分钟。这个动作能美化腿部曲线，并减少下半身的赘肉。

瑜伽减肥误区

1、虽然很多练习瑜伽的人都是女性，但并不代表只有女性才能练瑜伽减肥，其实，很多男性练瑜伽也能达到此目的。另外，需知道的是，很多知名的瑜伽大师都是男性，而且在欧美，男生学习瑜伽的`人数比女性多。

2、瑜伽与普通的运动效果不同，主要是通过练习体式来达到减肥的目的，而且在练习过程中，体位、呼吸、冥想都是很重要的，需要相互配合，才能获得成效。所以，瑜伽减肥的效果不能与普通运动相并论。

3、对于身体柔软的人来说，练习瑜伽的难度会相对较低，但需知道的是，并非身体柔软的人才能练瑜伽，普通人练瑜伽一样能获得预期的效果。另外瑜伽讲求适度，在练习时，不要为了减肥盲目加长练习时，这样只会影响身体。

4、瑜珈是一种瘦身运动，但练瑜伽最终的目的不应该只是瘦身，而应该是达到身心合一，改善身体，从而获得保健的功效。另外，练瑜伽对调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等都有好处。

练瑜伽减肥注意事项

早上7点

清晨起床后，瘦腰瘦腹瑜伽动作要做起来，因为清晨练习将达到事半功倍的效果，千万别错过哦。另外，为提高大肠的“工作效率”，练习前最好空腹喝一杯水，让大肠内积聚的毒素随着运动排出体外。

午后3点

午后久坐对身体没好处，所以，隔一段时间就应该活动一下身体，练练瑜伽。练习时，挺直身体，并将身体的力量集中在臀部，慢慢举起双手，保持两手掌打开，然后扭动腰部向左边，手臂也要随着身体转，再向右侧转动，注意保持上身挺直。

睡前

晚上通常是人最放松的时候，所以，练习瑜伽能获得较好的效果，建议睡前做瘦腰腹的瑜伽动作，先轻轻地拍打腰腹，然后不断按摩，让腰腹脂肪加速燃烧，并缓解一天的疲劳。

怎样练瑜伽减肥2简单的瑜伽减肥动作

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，双手放在身体两侧，调整呼吸，停留2秒，然后后屈臂，双手撑地，缓慢做深呼吸，停留5秒，再慢慢伸直双臂，抬头，双手撑地，头尽量往后仰，停留5秒，最后，呼气，慢慢还原到最初的姿势。

瘦手臂动作

盘坐，弯曲膝盖，双手打开，眼看前方，然后转动手指，旋转手臂，再调整呼吸，呼气时收回手臂，放在身体两侧，需注意的是，旋转手臂时，先内旋，再外旋。

瘦腰动作

站立，保持身体平直，左脚翘起，右手抓住左脚，然后双膝夹紧，再把左手放在右侧髋部，调整呼吸，呼气，向右侧扭转身体，眼看右方，停留5秒。

瘦肚子的瑜伽动作

弓式

1、腹部与额头贴于地面，趴在地上，两手分别抓住两脚踝。吸气，慢慢抬起两脚。

2、呼气，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。吸气，将身体放下，呼气，放开双脚，休息一会。

弹簧式

1、放松躺下，双手手指相互交叉枕于头部下方，双臂贴在地面，不要离开。双腿伸直，脚尖也伸直。下巴贴在颈部，腰部向上离开地面，眼睛朝向脚尖，直至动作结束。

2、慢慢吸气，双腿慢慢抬起至15度，呼气的同时双腿贴近地面，但不要贴在一起，有种马上要碰到的感觉。一边快速地进行上下运动，一边配合以呼吸，反复练习。刚开始时可以练习100次左右，以后慢慢增加次数，直至到达自己的身体极限，一直坚持练习。

瘦背部的瑜伽动作

眼镜蛇式

1、趴在瑜伽垫上，双腿并拢，弯曲手臂，将手掌放在胸部两侧。下巴贴紧地面，调整呼吸，保持2-3个呼吸的时间。

2、吸气时同时瞪大眼睛，抬起头部，慢慢将上半身抬起。视线朝向后方的天花板，保持此状态，忍住呼吸5-7秒钟。

3、呼气，慢慢恢复到原来的姿势，在此过程中，注意腹部靠向地面的力量要大于脚部推地面的力量。睁大眼睛，腹部、胸部和下巴依次靠地。恢复原来的姿势之后，保持趴在地上的姿势，完全放松。

拱背式

1、背靠地躺下，将膝盖立起，双脚靠近臀部，双手放在肩膀下方。呼气的同时抬起臀部，头部向后仰，脑门顶于地面。

2、呼气，将臀部和腰部抬起，伸直胳膊与双腿，头部向后仰，眼看地面。此时，肛门一定要处于紧张的状态，腹部和胸部慢慢挺起，之后休息片刻。吸气，将臀部慢慢靠近地面，呼气的同时抬起头部，伸直立起的两膝盖。

瘦臀部的瑜伽动作

动作一

1、平躺，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，眼看前方，放松身体，做深呼吸。

2、吸气，抬起臀部，把瑜伽砖放在瑜伽砖下侧，呼气，双手放在身体两侧，做深呼吸。

3、如果没有感到不适，调整瑜伽砖，抬高臀部，并尽量把臀部抬到最高位置，停留10-30秒，做深呼吸。

动作二

1、坐在瑜伽球上，保持上半身挺直，屈膝，把双手放在膝盖上方，做深呼吸。

2、伸展双腿，踩踏地面，把双手放在耳朵旁边，抓住耳朵，然后令手肘扩张，身体缓慢后躺，脚用力往前走，让球跟着滚动，直至背部靠在球上。

3、吸气，臀部夹紧，呼气，头上抬，停留5-10秒，然后还原到原来的姿势，放松身体。

瘦腿的瑜伽动作

动作一

1、趴在瑜伽垫上，双腿并拢，伸直，把手臂放在身体两侧，然后下巴贴紧地面，调整呼吸，保持2-3个呼吸时间。

2、吸气的同时将右腿抬起，并且让膝盖保持平直，停止呼吸5-7秒，然后呼气，将腿慢慢放下。此过程中，注意身体不要翻过来，将腿抬起的时候，骨盆处骨骼不要离开地面。左腿也要按照相同的动作要领进行练习。练习时，两腿中感觉更累的一条腿再练习1-2次。

动作二

1、双手的大拇指放在掌心后握紧拳头，然后将拳头放在小腹部下方。

2、充分休息的同时，进行均匀的呼吸，吸气，快速将双腿抬起。此时，双手用力按压地面，整个体重由胸部和下巴来支撑。当双腿最大限度地被抬起时，膝盖处很容易弯曲，因此一定要注意将双腿伸直，尽量将下半身全部抬起。吸气后忍住呼吸5-7秒，呼气的同时将双腿放下。

如何靠瑜伽减肥

首先最重要的就是需要一份坚持。在做瑜伽的过程中对身体的柔韧度的要求非常的高。所以说要想依靠瑜伽来减肥需要付出很大的努力，尤其是对于身体的柔韧性不太高的胖子，就需要吃更多的苦，流的更多的汗水去坚持下去。流出的汗水将会是减去的脂肪，心中要给自己这样的一个目标“瑜伽流的汗越多，就说明我减的重量也多。”所以不怕苦勇敢拼命的坚持下去，将会是为减肥成功迈出的一大步。

其次，重要的一点就是不要惧怕别人的眼光。众所周知练瑜伽的人一般都是比较苗条的人，因为在大多数的人看来，苗条的人做出瑜伽的动作更加的优美。而胖子作图的瑜伽动作就没有那种唯美了。因此，胖子在做瑜伽的时候，肯定少不了别人的嘲笑和讽刺。每当这个时候不要怕，没有任何必要去在意别人。只要在做瑜伽的时候，自己开心就好。心中一直有减肥这样的目标，再多一份坚持和拼搏，很快就可以达到减肥的效果，同时会证明给别人看，自己是一个灵活的胖子。