什么运动可以瘦腰(快速瘦腰5个动作)

你是否曾经为腰围粗大而烦恼？想要拥有纤细的腰身，却又苦于找不到合适的方法？别担心，今天就来和大家聊聊什么运动可以瘦腰，让你轻松拥有小蛮腰！

瘦腰运动排行榜

让我们来看看哪些运动对瘦腰效果最好。以下是根据运动强度、燃脂效果等因素整理出的瘦腰运动排行榜：

排名	运动项目	燃脂效果	难度
1	高强度间歇训练（HIIT）	高	高
2	慢跑	中	中
3	游泳	高	高
4	瑜伽	中	低
5	跳绳	高	高

高强度间歇训练（HIIT）

为什么HIIT可以瘦腰？

1. 燃脂效率高：HIIT运动强度大，短时间内可以消耗大量热量，有效燃烧脂肪。

2. 提高新陈代谢：HIIT运动可以刺激身体分泌更多的生长激素，提高新陈代谢，帮助燃烧脂肪。

3. 塑形效果明显：HIIT运动可以锻炼全身肌肉，特别是腰腹部肌肉，使腰围逐渐缩小。

如何进行HIIT运动？

1. 准备阶段：热身5-10分钟，如慢跑、跳绳等。

2. 训练阶段：进行高强度运动30秒，休息30秒，重复进行，总时长为20-30分钟。

3. 恢复阶段：进行全身拉伸，放松肌肉。

慢跑

为什么慢跑可以瘦腰？

1. 燃脂效果：慢跑可以持续燃烧脂肪，降低腰围。

2. 提高心肺功能：慢跑可以增强心肺功能，提高身体代谢率。

3. 塑形效果：慢跑可以锻炼腰腹部肌肉，使腰围逐渐缩小。

如何进行慢跑？

1. 选择合适的跑鞋：一双合适的跑鞋可以减少运动伤害。

2. 控制速度：慢跑时保持匀速，避免过快或过慢。

3. 持之以恒：每周至少进行3-5次慢跑，每次30-60分钟。

游泳

为什么游泳可以瘦腰？

1. 全身运动：游泳可以锻炼全身肌肉，包括腰腹部肌肉。

2. 燃脂效果：游泳可以持续燃烧脂肪，降低腰围。

3. 塑形效果：游泳可以塑造优美的身材曲线。

如何进行游泳？

1. 选择合适的泳姿：自由泳、蛙泳、蝶泳等泳姿都可以锻炼腰腹部肌肉。

2. 控制呼吸：游泳时保持均匀呼吸，避免呼吸急促。

3. 持之以恒：每周至少进行2-3次游泳，每次30-60分钟。

瑜伽

为什么瑜伽可以瘦腰？

1. 塑形效果：瑜伽可以锻炼腰腹部肌肉，使腰围逐渐缩小。

2. 缓解压力：瑜伽可以缓解压力，帮助身体放松，减少腰围。

3. 提高柔韧性：瑜伽可以提高身体柔韧性，使腰腹部肌肉更加紧致。

如何进行瑜伽？

1. 选择合适的瑜伽课程：初学者可以选择初级瑜伽课程，逐步提高难度。

2. 保持呼吸：瑜伽练习时保持均匀呼吸，避免呼吸急促。

3. 持之以恒：每周至少进行2-3次瑜伽，每次30-60分钟。

跳绳

为什么跳绳可以瘦腰？

1. 燃脂效果：跳绳可以持续燃烧脂肪，降低腰围。

2. 提高心肺功能：跳绳可以增强心肺功能，提高身体代谢率。

3. 塑形效果：跳绳可以锻炼腰腹部肌肉，使腰围逐渐缩小。

如何进行跳绳？

1. 选择合适的跳绳：选择一根适合自己的跳绳，避免跳绳过长或过短。

2. 控制节奏：跳绳时保持匀速，避免过快或过慢。

3. 持之以恒：每周至少进行3-5次跳绳，每次30-60分钟。

总结

想要拥有纤细的腰身，关键在于坚持锻炼。以上这些运动都可以帮助你瘦腰，但要注意以下几点：

1. 选择适合自己的运动：根据自己的身体状况和喜好选择合适的运动。

2. 持之以恒：运动需要坚持，才能看到效果。

3. 饮食控制：合理饮食，避免摄入过多热量。

相信通过努力，你一定可以拥有迷人的小蛮腰！

做什么运动可以瘦腰

1、仰卧起坐

平躺下来，抬起膝盖，身体不断蜷缩舒展，可以起到缓解身体松弛的作用。如果其他的方法不会马上见效，那么就可以考试试试这个最简单的仰卧起坐，每天坚持做10～15分钟即可。在运动的过程中，双手一定要放在耳朵边上，而不是脑袋后面，放在耳朵边上可防止拉伤脖子和后背。

2、瑜伽

瑜伽是很热门的一项快速瘦腰运动，不但像麦当娜这样的明星可以做外，每种水平的人都可以练习。将全身心沐浴在瑜伽中其实是件很惬意的事情，特别是有腹部赘肉烦恼的。在练习瑜伽的同时，也会运用到腹式呼吸，不但可以锻炼腹部肌肉，全身上下的各个部位都可以锻炼到，达到全身塑形的目的。

3、舞蹈瘦腰

所有节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好运动，跳舞是快速瘦腰运动中最受女性欢迎的，跳舞不但可以减去多余的赘肉，更能塑造出标准的女性身体曲线。它可以一小时燃烧掉400卡路里，并且跳舞能让腰部变细，推荐瘦身舞蹈：肚皮舞、标准舞、莎莎等。

4、减肥球代替椅子

如果很想坐着，那么把椅子换成健身球，也许会觉得坐在健身球上有点傻，但是坐在健身球上看电视有利于锻炼腹部肌肉，是很实用小运动。在你不得不用自己的肌肉，特别是肚子上的肌肉来保持平衡时，便起到瘦腹的作用。

有什么运动可以瘦腰的没

1、必须通过大量的有氧运动，才能消除腹部脂肪。每天每次持续40分钟以上，才能有效的消耗脂肪，否则也只是干出汗而已。

2、腹部是最容易堆积脂肪的部位，而有氧运动又是最有效的减脂运动：跑步、跳绳、游泳、骑车等都能起到减脂的作用，可以灵活运用。

3、有氧加无氧的结合，才能更快更好锻炼腹肌，早日见到“搓衣板”。可以先做无氧运动（仰卧起坐、单杠悬垂举腿、坐姿收腹、仰卧屈腿起坐等等），选三个动作分别做3组，每组15-20个。然后就可以进行有氧锻炼，如果体力充沛，在有氧运动后，再进行1-2个动作各2-3组的无氧锻炼。按此方法坚持3个月，效果应该很明显。

什么运动瘦腰最有效

腹部减肥操

一、揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。

四、依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

五、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。

六、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。

平坦腹部秘诀：

每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感

许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部

结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质，避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

控制呼吸

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

嗯，还有。。。。。

做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

平坦腹部秘诀：

每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感

许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部

结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质，避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

控制呼吸

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。