男人减肥瘦身方法(男人开始减肥说明什么)

随着生活水平的提高，越来越多的男性朋友开始关注自己的身材。由于工作繁忙、饮食不规律等原因，许多男性朋友都面临着肥胖的困扰。男性朋友们应该如何科学地减肥瘦身呢？本文将为你揭秘男人减肥瘦身的方法，帮助你告别油腻，重塑健康体态。

一、调整饮食结构

1. 控制热量摄入

男性在减肥过程中，首先要做到的就是控制热量摄入。一般来说，成年男性每天的热量摄入控制在2000-2500千卡即可。以下是一个简单的热量摄入表：

2. 增加膳食纤维摄入

膳食纤维有助于增加饱腹感，减少食物摄入量。建议男性朋友在日常饮食中增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物。

3. 控制油脂摄入

过多的油脂摄入会导致脂肪堆积，因此男性朋友在减肥过程中要严格控制油脂摄入。烹饪时尽量选择清蒸、水煮、凉拌等低脂烹饪方式。

二、合理运动

1. 有氧运动

有氧运动可以有效提高心肺功能，促进脂肪燃烧。以下几种有氧运动适合男性朋友：

* 慢跑：每周至少进行3次，每次30分钟以上。

* 游泳：每周至少进行2次，每次45分钟以上。

* 自行车：每周至少进行2次，每次30分钟以上。

2. 无氧运动

无氧运动可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。以下几种无氧运动适合男性朋友：

* 深蹲：每周至少进行3次，每次3组，每组10-15个。

* 俯卧撑：每周至少进行3次，每次3组，每组10-15个。

* 仰卧起坐：每周至少进行3次，每次3组，每组15-20个。

三、保持良好的作息习惯

1. 睡眠充足

睡眠不足会影响激素水平，导致食欲增加、代谢减慢。建议男性朋友每晚保证7-8小时的睡眠。

2. 减少应酬

应酬中的高热量食物容易导致脂肪堆积。建议男性朋友尽量减少不必要的应酬，保持健康饮食。

3. 保持乐观心态

良好的心态有助于保持减肥动力。男性朋友要学会调整心态，以积极的态度面对减肥过程。

四、案例分析

案例一：张先生，35岁，身高180cm，体重85kg，腰围90cm。

减肥方案：

* 饮食：每天摄入热量控制在2000千卡左右，增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，减少油腻食物摄入。

* 运动：每周进行5次有氧运动，每次45分钟；每周进行3次无氧运动，每次30分钟。

* 作息：保证每晚7-8小时的睡眠，减少应酬，保持乐观心态。

减肥效果：经过3个月的努力，张先生成功减重15kg，腰围缩小至80cm。

案例二：李先生，40岁，身高175cm，体重90kg，腰围95cm。

减肥方案：

* 饮食：每天摄入热量控制在1800千卡左右，增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，减少油腻食物摄入。

* 运动：每周进行5次有氧运动，每次40分钟；每周进行3次无氧运动，每次30分钟。

* 作息：保证每晚7-8小时的睡眠，减少应酬，保持乐观心态。

减肥效果：经过4个月的努力，李先生成功减重20kg，腰围缩小至85cm。

男性减肥瘦身并非一朝一夕之事，需要坚持合理的饮食、适当的运动、良好的作息习惯和乐观的心态。只要持之以恒，相信每个男性朋友都能告别油腻，重塑健康体态。

男人应该怎么样减肥

跳绳

跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低，场地要求也不是很严格，在家里也可以锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗44 0千卡的热量，以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此，想要减肥的MM可以考虑跳绳，但是一定要坚持下去哦。跳绳结束后，建议按摩揉捏小腿，让紧张的小腿得到放松，防止小腿变成肌肉腿。

游泳

游泳最适合在夏季进行了。既能抵抗炎热的天气，又能瘦身，可以说是寓减肥于娱乐。而且游泳可以很消耗热量，每20分钟蝶式游泳可以消耗470千卡的热量。因此夏季到游泳池后不要只想着玩水，抽出半个小时，燃烧脂肪吧。不过要注意游泳过后人会特别疲惫和饥饿，所以游泳后要做好饮食控制，才能保证消耗掉的热量不会补充回来。

打羽毛球

打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。很多女生都喜欢打羽毛球。但是要注意如果很久没有打过羽毛球，练习一次过后隔天手会很酸软。因此打完羽毛球后要对手臂进行按摩。常常练习羽毛球还能提高身体的柔韧性。

打壁球

夏季减肥的最快方法就是打壁球了。打壁球消耗的热量很大，可以在短时间迅速瘦下来，还能排出体内的脂肪和毒素。每天打壁球30分钟可以消耗 450卡以上的热量。但是打壁球需要场地和很高的反应速度，对于MM来说，锻炼起来有点难度。

打排球

打球是一种燃烧身体脂肪运动。除了打羽毛球外，消耗卡路里还可以打排球。打排球时需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以选择打排球。每天打排球30分钟，可以消耗160千卡的热量。

男人减肥方法

减肥方法 4方法帮助男人减去“将军肚”

男士随着年龄的增长，体重也会增加，很多的男人都会有“将军肚”，你知道如何减掉将军肚吗？

减肥最快秘籍：

屈膝上提

功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

1、坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

2、双手握椅边撑住。

3、提气、挺胸、缩小腹，背打直。

4、先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬脚上提程度(视个人体能而定)。

提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提，较省力。

屈膝上提之伸展运动：大腿前侧伸

1、站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。

2、单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

3、持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

4、支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

提醒：身体打直不要前倾。

减肥方法 4方法帮助男人减去“将军肚”（2）

怎样减肥最快最有效：

跪姿伏地挺身

tulaoshi功能：锻炼胸大肌及后手臂。

1、曲膝跪姿，身体稍微前倾。

2、背打直，双手朝前扶住椅边。

3、吸气，重心往下压。

4、吐气，肘关节放松，将身体推上来。

提醒：下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。

跪姿伏地挺身之伸展运动：扩胸伸展

1、双手反抓住椅背，背部打直。

2、持续20秒。

减肥方法 4方法帮助男人减去“将军肚”（3）

吃什么水果减肥最快：

1.苹果：

建议正在减肥的人群可以在每天中选择晚餐只吃苹果1-2个苹果，或者是吃夜宵的时候选择苹果，这才是健康又持久的减肥方法!

2.番茄：

大家都知道番茄的热量很低，你可以选择在每顿餐之前选择吃一个大番茄，以降低米饭及高热量菜肴的摄取。在两餐之间如果肚子饿时，也可以番茄为点心。

3.葡萄：

通常在减肥期间，很多人常常会因为食物热量摄取减少而产生眩晕等现象，在这个时候你可以选择榨一杯葡萄桑椹汁，有滋阴补血很有好处。

4.樱桃：

樱桃性温，对于肠胃虚寒患者来说是非常好的的减肥水果，建议减肥人群千万不用食用罐头樱桃，因为所含的甜份较高。

5.番石榴：

因为番石榴果肉有硬度，所以在吃起来的时候需要慢慢咀嚼，因此可以让人增加饱足感。建议，在减肥期间选择晚餐食用即可，千万不要三餐只吃番石榴，建议选择晚餐食用即可。

6.草莓：

草莓含有丰富的纤维，能够更好的治疗便秘及治疗痔疮。

男士的减肥方法

男士减肥的方法

男士减肥最有效方法一、高效终极减肥法

作为目前最热门的男士减肥方法，高效终极减肥法的成就远不止帮助瘦身这一个方面。

男士减肥最有效方法二、吃高密度营养食物

吃高密度营养食物也是一种男士减肥最有效方法，不过，要注意尽量选择食用有机的。因为食物上残留的农药、化肥种植以及转基因食材会干扰人体的新陈代谢及燃烧脂肪的程序，造成燃烧脂肪过程变的缓慢。另外，多吃有机的粗纤维食物，也会更健康。

男士减肥最有效方法三、好的睡眠

身体的脂肪不光是能看到的，如果胖到大肚子，脏腑内的器官脂肪也真是堆积到了一定的程度!此时你必须要做的一件事情就是早睡!在白天咱们身体的器官无时无刻不在运作着，晚上当你进入深入睡眠的时候，它们才能相应的休息。人身体器官工作的时间表你肯定知道的吧!越好的睡眠质量会让你内脏更好地休息，更好地排毒，就能减少内脏脂肪的堆积。

男士减肥最有效方法四、打篮球

打篮球是一项非常好的运动，它既可以锻炼身体，又能帮助我们减肥。因为篮球需要来回的冲刺，需要调动我们全身的肌肉，促进血液的循环，所以也能帮助我们减去讨厌的脂肪。下班或者周末，不妨约上三五个篮球爱好者一起去锻炼锻炼吧，绝对不失为一种健康可行的`男士减肥最有效方法哦。

男士减肥最有效方法五、做空中踩车动作

此种男士减肥最有效方法着重锻炼腿部和腹部，因为很多男人都有啤酒肚，空中踩车就能很好的解决这个麻烦。主要的做法是仰卧在床上或者地上，双肘支撑身材，下半背着地。然后右腿屈膝，朝胸前运动，接着向外伸出，保持5秒钟。最后换左腿重复以上动作即可。

男士减肥最有效方法六、尝试多样的锻炼方式

运动减肥的一个重点为自己选择多样的锻炼方式。一方面，多样的运动类型可以保证减肥能做到兼顾减肥与健身，保证整体与局部的协调。另一方面，多样化的健身项目可以增加这一过程的新鲜感与挑战性，避免在长时间的锻炼过程中的消极情绪，发挥自身的主观能动性。

男士减肥最有效方法七、喝水

还记得有句话叫“喝水都胖”，能说出这句话的人，你就远离吧，绝对是胖子一枚!喝水会胖那就干着吧。不过喝冰水倒是可以帮你燃烧脂肪，一个人每天都会饮用2000cc左右的水，如果将这些水里的1000cc左右换成冰水，当冰水进入人体后，为了要中和水的温度，身体会产生热量来消耗。这样增加了新陈代谢量，能帮助你在无形中每天消耗50卡左右的热量，一年下来可以消耗掉5磅的脂肪。不过喝不喝冰水，要根据自己的身体状况，肠胃不好的就忽略这条吧。