卷腹的正确做法 图示(跳舞卷腹的正确做法 图示)

腹部是人体最易堆积脂肪的部位之一，而完美的腹肌则是无数健身爱好者追求的目标。卷腹作为常见的腹部训练动作，对于打造腹肌有着至关重要的作用。错误的卷腹动作不仅无法达到预期的效果，还可能造成运动损伤。本文将为您详细解析卷腹的正确做法，助您轻松打造完美腹肌。

一、卷腹动作解析

1. 准备姿势

（1）平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。

（2）双手交叉放在胸前，或者放在耳朵旁边，以保持身体平衡。

（3）头部、颈部和脊椎保持一条直线，眼睛看向天花板。

2. 动作过程

（1）吸气，保持身体放松。

（2）呼气，同时腹部肌肉发力，将上身抬起，直至肩膀离开地面。

（3）保持腹部肌肉紧张，尽量减少其他部位的用力。

（4）缓慢吸气，控制腹部肌肉，将上身慢慢放下至初始位置。

3. 注意事项

（1）动作过程中，保持呼吸均匀，不要屏气。

（2）避免使用腰部力量，主要依靠腹部肌肉发力。

（3）动作幅度不宜过大，以免造成颈椎或腰椎压力。

（4）每组动作完成后，休息片刻，再进行下一组。

二、卷腹变式动作

1. 仰卧起坐

与普通卷腹相比，仰卧起坐动作幅度更大，对腹直肌的刺激更强烈。动作过程中，双脚可以固定在瑜伽垫边缘，以增加稳定性。

2. 俄罗斯转体

俄罗斯转体动作可以锻炼腹部斜肌，使腹肌线条更加明显。动作过程中，双手握住哑铃或水瓶，交替触碰膝盖。

3. 倒立卷腹

倒立卷腹动作可以锻炼腹直肌和腹外斜肌，同时提高身体平衡能力。动作过程中，需要借助墙或健身器材支撑身体。

卷腹作为腹部训练的经典动作，对于打造完美腹肌具有重要意义。掌握正确的卷腹做法，遵循科学的训练方法，才能达到理想的健身效果。在训练过程中，注意动作细节，避免运动损伤，才能在追求腹肌的过程中，收获健康与美丽。

参考文献：

[1] 陈世杰，李春雷，刘晓东. 健身运动损伤预防与康复[M]. 北京：人民体育出版社，2016.

[2] 王永庆，张伟，李宁. 健身运动教程[M]. 北京：高等教育出版社，2015.

[3] 美国国家运动医学学会. 运动营养指南[M]. 北京：人民体育出版社，2014.

卷腹的正确做法图示

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

4、好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

5、注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。

卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

2、仰卧时吸气。

3、卷腹时呼气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

卷腹的正确做法图示 卷腹和仰卧起坐的区别

【导读】：卷腹应该是很多爱健身人士非常熟悉的动作，很多女生通过卷腹锻炼马甲线，卷腹的正确做法是什么样子的？卷腹和仰卧起坐的区别在哪里？下面就跟着我一起来看看吧。

卷腹的正确做法

很多女生希望通过健身来练出马甲线，卷腹就是一个很不错的选择，但是如果健身的方法和动作不正确的话很容易对身体造成损伤，所以接下来跟着我一起看看卷腹的正确做法吧。

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.利用腹直肌收缩的力量擡起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：擡起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部 *** 更持续，因为擡起身体超过30°，腹部基本不受力。

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力

卷腹：平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。

卷腹的形式有哪些

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前

（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置