卧推(卧推的正确姿势)

卧推，这项看似简单实则充满挑战的健身动作，是许多健身爱好者的入门首选。它不仅能够锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束以及肩胛提肌，还能增强我们的核心力量。今天，就让我们一起来探讨一下卧推这项神奇的动作吧！

一、卧推的起源与发展

1. 起源：卧推这项动作最早起源于古希腊，当时的运动员们使用石块作为重物，进行卧推锻炼，以提高自己的力量和耐力。

2. 发展：随着时间的推移，卧推逐渐演变成为一种健身方式。19世纪末，卧推开始在健身房流行起来。如今，卧推已成为全球范围内最受欢迎的健身动作之一。

二、卧推的益处

1. 增强胸大肌：卧推能够有效地锻炼胸大肌，使其变得更加饱满、健美。

2. 提高肱三头肌力量：在卧推过程中，肱三头肌也会参与到动作中，从而提高其力量。

3. 锻炼三角肌前束：卧推动作需要用到三角肌前束，从而锻炼到这一肌肉群。

4. 增强肩胛提肌：卧推过程中，肩胛提肌也会参与其中，从而提高其力量。

5. 提高核心力量：卧推需要用到腹部肌肉来保持身体的稳定，因此可以锻炼到核心力量。

6. 提升整体力量：长期坚持卧推，可以全面提升身体的力量水平。

三、卧推的正确姿势

1. 准备姿势：平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，双手握住杠铃，距离与肩同宽或略宽。

2. 呼吸：吸气时，杠铃从地面缓慢抬起；呼气时，将杠铃推至头顶上方。

3. 动作要领：

起始姿势：双臂伸直，杠铃紧贴胸部；

下放：缓慢下放杠铃，直到手臂伸直；

推举：用力将杠铃推至头顶上方，肘部保持略微弯曲；

还原：缓慢将杠铃还原至起始姿势。

四、卧推的进阶技巧

1. 变式卧推：

上斜卧推：在卧推凳上调整角度，使身体向上倾斜，主要锻炼胸大肌上部；

下斜卧推：在卧推凳上调整角度，使身体向下倾斜，主要锻炼胸大肌下部；

哑铃卧推：使用哑铃代替杠铃，锻炼胸大肌的柔韧性。

2. 加重训练：在保证动作质量的前提下，逐渐增加杠铃重量，以提高力量水平。

3. 组数与次数：一般来说，每组8-12次，每组3-4组为宜。

五、卧推的常见错误及纠正方法

1. 错误一：动作过程中，肘部过于外展。

纠正方法：将肘部靠近身体，使杠铃沿着胸部方向移动。

2. 错误二：下放杠铃时，身体过度后仰。

纠正方法：保持身体稳定，尽量减少后仰幅度。

3. 错误三：推举杠铃时，用力过猛。

纠正方法：保持稳定的呼吸节奏，避免用力过猛。

4. 错误四：动作过程中，背部离开卧推凳。

纠正方法：保持身体紧贴卧推凳，避免背部离开。

卧推作为一项经典健身动作，具有丰富的锻炼效果。通过掌握正确的姿势和技巧，我们可以在短时间内提升自己的力量水平。希望本文能为大家提供一些帮助，让你们在健身之路上越走越远！

卧推一组几个比较好

卧推一组8-12个比较好。

1、对于初学者：3组，每组8-12次：这是一个适合初学者的基本组数。选择合适的重量，每组进行8-12次卧推。

2、对于中级水平：4组，每组8-10次：中级水平的练习者可以增加组数，每组8-10次，以增加训练强度。

3、对于高级水平：4-5组，每组6-8次：高级水平的练习者可以进一步增加组数，每组6-8次，以提高力量和肌肉质量。

卧推需要注意事项

1、使用正确的姿势：确保你在卧推时维持正确的姿势。躺在平板卧推台上，双脚稳固放在地面上。手臂与肩膀平行，手掌朝前，手肘弯曲形成约90度的角度。

2、选择适当的重量：选择一个适合你的能力水平的负重。重量太轻可能无法有效刺激肌肉，而重量太重可能导致不正确的姿势和受伤的风险。逐渐增加重量，但要确保仍能保持正确的动作和掌握力量。

3、注意呼吸：呼吸是重要的，在卧推时要注意正确的呼吸技巧。在下放（负重）的同时吸气，然后在推举时呼气。

4、控制下降和推举的速度：不要急于完成动作，要控制下降和推举的速度。下降时要缓慢、有控制地降低负重，推举时也要慢慢推举起来，以保持肌肉受到充分的刺激。

5、注意肩膀和腰背的稳定：保持肩膀和腰背的稳定非常重要，以避免不正确的动作和受伤。确保肩膀紧紧贴着平板卧推台，腰背保持自然弯曲。

6、逐渐增加负荷和挑战：随着训练的进行，逐渐增加负荷和挑战，以提高力量和肌肉质量。但要注意逐渐适应增加的负荷，避免过度训练和受伤。

7、不要瞪目和扭动身体：保持正常的表情和身体稳定，不要抬起身体或扭动身体来增加推力。这样做可能会导致不正确的动作和受伤的风险。

什么是卧推和推举

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举的方式有许多，比如把一个物体举过头顶或推离身体，都是推举的表现形式。推举的主要形式有：卧推、坐姿推举、坐姿推举等。

卧推消耗热量是多少 卧推对减肥的意义

1卧推消耗热量是多少卧推消耗的热量与推举的重量有关，重量越重，做的功越多，消耗的热量也就越高。

一个170cm高的人做卧推时做功距离大概比两个手臂稍短（推起和放下两个过程），大概是1.2m，假设推起的重量是70kg，那么做一个卧推的功是：W（功）=F（力）*S（距离）=mg*s=70*10*1.2=840J（焦耳）=200.7（卡）。

卧推消耗的这个热量，简直是低的可怜。

2卧推消耗的热量非常低卧推的主要作用是增肌，热量消耗对于卧推来说几乎毫无意义，因为它消耗的热量实在是太低了。

一个卧推消耗的热量是200.7卡，也就是差不多0.2千卡。而游泳一个小时大概会消耗1036千卡的热量，这等同于做5180个卧推。基本上几个月总共也做不了那么多的卧推数。

3减肥需要的热量消耗人体消耗掉7700千卡的热量，就可以减掉1kg的脂肪。假设我们通过饮食减少了一半的热量摄入，那么还需要3850千卡的热量需要通过运动消耗。

如果单靠卧推消耗的热量来减肥，则需要一个170cm高的人推起70kg的重量做卧推19250个。所以，计算卧推消耗的热量和减肥的关系，是毫无意义的。因为这不可能实现。

4卧推对减肥的意义卧推是可以帮助减肥，不过不是通过运动消耗热量的方式，而是通过提升基础代谢的方式。

人体消耗热量的方式有两种，一是运动消耗热量，而是通过基础代谢消耗热量。基础代谢就是人体器官组织等为了维持生命运行而消耗的最低热量，这占据了人体热量消耗的绝大部分。

而肌肉中蛋白质的基础代谢率非常的高，是脂肪的数倍。卧推可以明显的增强肌肉，从而提升了基础代谢，增加了日常热量的消耗。