骨盆操(骨盆操的正确锻炼方法)

在我们的日常生活中，由于久坐、不良姿势等原因，很多人都会出现腰酸背痛、骨盆不正等问题。这些问题不仅会影响我们的生活质量，还可能引发更严重的健康问题。如何才能有效改善这些问题呢？今天，就让我为大家介绍一种简单易学的运动——骨盆操。

一、骨盆操的作用

* 缓解腰酸背痛：长期保持不良姿势会导致腰肌劳损，引起腰酸背痛。骨盆操通过调整骨盆位置，放松腰部肌肉，从而缓解腰酸背痛。

* 改善骨盆不正：骨盆不正会导致身体失衡，引发各种健康问题。骨盆操可以帮助矫正骨盆位置，使身体恢复平衡。

* 增强核心力量：骨盆操可以锻炼核心肌群，提高身体稳定性，预防运动损伤。

* 改善消化系统功能：骨盆操可以促进肠道蠕动，改善消化系统功能。

二、骨盆操的步骤

以下是一套简单的骨盆操，每天坚持练习，可以有效改善骨盆不正、缓解腰酸背痛等问题。

三、骨盆操的注意事项

* 动作要缓慢：在进行骨盆操时，动作要缓慢、均匀，避免突然发力或剧烈运动。

* 呼吸要均匀：保持呼吸均匀，不要屏气。

* 力度要适中：根据自身情况调整力度，避免用力过猛。

* 持之以恒：骨盆操需要长期坚持才能见效，不要急于求成。

四、骨盆操的进阶动作

随着对骨盆操的熟悉，可以尝试以下进阶动作，进一步提高锻炼效果。

骨盆操是一种简单易学、效果显著的锻炼方法。通过坚持练习，可以有效改善骨盆不正、缓解腰酸背痛等问题，提高生活质量。希望大家都能重视骨盆健康，从现在开始，做起来吧！

温润骨盆操平衡荷尔蒙,生理痛、更年期症状都改善

【张承宇】女性随着年纪增长，越来越接近闭经期，雌激素分泌会开始逐渐减少，不但可能让皮肤变得粗糙、代谢受到影响，还可能会让生理痛、手脚冰冷、烦躁、头痛等各种雌激素不足造成的不适找上门，造成生活上很大的困扰。日本专业整体师推一套简单动作，可望使雌激素不足造成的不适得到改善！生活习惯不良、压力大也可能造成雌激素不足日本女性荷尔蒙美容专家申弘美指出，女性荷尔蒙「雌激素」会在约30岁时达到高峰，之后就会逐渐减少，到了40岁大约只剩下一半左右。不过，不单是40岁以上女性，年轻女性若是有压力大、饮食不均衡、过度减肥、睡眠不足、运动不足、自律神经紊乱等问题，也可能会让雌激素分泌减少，造成头痛、烦躁等各种不适。而雌激素不足问题，竟可能还和骨盆有关。日本APIA均整院代表、身体均整师会常任理事副会长松冈博子表示，女性的骨盆包覆著子宫、卵巢，也有和分泌女性荷尔蒙息息相关的神经通过，对女性来说骨盆是非常重要的。根据松冈博子的经验，骨盆歪斜的女性，更年期不适症状更加严重，经常有生理痛、手脚冰冷等症状，相对地，透过矫正骨盆歪斜，就有可能改善这些问题。因此松冈博子设计了一套「温润骨盆体操」来帮助温润下腹部，能提高骨盆周围的血流和肌肉活动力，同时也能让骨盆恢复正确位置，减少对子宫和卵巢的压迫，并可能增加雌激素的分泌量，改善更年期不适和生理痛。松冈博子强调，虽然目前无法证实这个动作可以增加雌激素，不过在他的患者之中，许多人都透过这个方法身体变好。另外，效果可能会根据个人体质有所差异，快的人大约数日就可能感受到改善。※空腹无力时、刚吃饱、生理期、腰痛、髋关节痛的人不可以做。仰躺在地板上，双膝向外弯曲展开，双脚脚底互相碰触，同时注意腰不要离开地面。使用双手、脚底靠近小拇趾侧，以及后脑这几处支撑身体，抬高腰部，并同时深呼吸，持续约30～40秒。将气完全吐出后放松身体，让身体自然躺在床上，恢复正常呼吸，保持这样的状态10秒。再双手抱膝，同时注意背部、腰部不要上抬，以脊椎为轴心，左右各摇10次。整套动作一天练习一次即可。

调整骨盆外扩的瑜伽动作

骨盆操

1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。

2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开，下臂随即打开往左右侧平举起，胸廓也外扩，掌心向前，重复数次。

3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，双臂自然垂下，手掌紧着大腿两侧，全身成一条直线，上身微微往前倾，但保持全身站直的姿势。

4、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度，骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。

5、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上，气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。

6、收回骨盆，再次站直，两臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，脚跟离地用脚趾撑地蹲下，上身保持挺直，两手手背自然放于双膝上，以这个动作保持10秒。

7、从站立的姿势慢慢蹲下的过程中，始终保持腰背挺直，仅仅是臀部一步一步下沉，双膝弯曲至大腿与地面平衡的幅度即可，背部切勿向前俯屈，重心也不要前倾。

减肥健身操怎么练

减肥健身操怎么练

减肥健身操怎么练，减肥一直是人们很重视的问题，因为肥胖会影响人们的健康，其中很多人会通过一些健身操来帮助人们减肥，健身操是有很多的，下面我为大家分享减肥健身操怎么练。

减肥健身操怎么练1减肥健身操

减肥健身操是健身操的一种，融音乐、舞蹈、体操于一体，从兴起到现在有着20多年历史，已演变出多种练习形式。同时，减肥健身操也是一种有氧运动，主要以健美为目的，能达到增进健康，培养正常体态，消除赘肉，陶冶情操等功效。

练习减肥健身操，能锻炼身体各个部位。练习时，能徒手练习，也能持轻器械练习。要求练习者要有坚强的意志，需要长期坚持，且局部练习与全身练习相结合。如练习时，肌肉有酸痛感，应适当休息，等身体恢复后再继续练，这样才能获得健身健美的功效。

此外，需注意的是，每个动作要重复多遍，全面到位，千万不要在没掌握动作要领的情况下就盲目练习，这样很难达到减肥的目的。为减肥成功，练习后应适当控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄入。

减肥健身操怎么练

第一式

用手掌和脚趾支撑地面，成俯卧撑姿势，然后弯曲肘部，身体下压，再恢复，重复做8次。

第二式

两脚分开，手自然放在身体两侧，左脚后退一步，屈右膝，再恢复到原来的姿势，换另一腿做同样的动作，重复10次。

第三式

侧躺，腿伸直，左手撑地，右手放在髋部，上身抬起，保持30秒，休息一会，再换另一侧做同样的动作，重复10次。

第四式

左腿弯曲，右腿伸直，手撑地，脚跟用力，抬起身体，再抬起髋部，保持姿势2秒，再慢慢还原到原来的姿势，休息1分钟后，换腿做同样的'动作，一共做10次。

第五式

保持俯卧撑姿势，右转身，提起右手，然后左转身，提起左手，重复动作5次。

减肥健身操练习误区要想减肥成功，练习减肥健身操时尽量避开误区。那哪些练习误区常见呢？以下3误区需牢记：

误区1：例假期间练习

经期人的身体比较虚弱，练习会给身体带来不良影响，所以，在经期最好给自己放个假，煮一些补气血的食物来吃，以保持良好的状态，等经期过后，再继续练习减肥健身操。

误区2：没流汗就没效果

流汗多少与减肥效果没有直接关系，所以，即使没流汗，也不要担心减肥不成功。此外，流汗多也不意味消耗热量大，因为流汗与季节、运动量、缺钙等都有关系。运动后，只要稍微出汗即可，出汗多反会让人虚脱。

误区3：坚持练习能瘦下来

每个人练习效果都不一样，有的人即使坚持练习，体重也没发现改变。所以，不要一味觉得减肥健身操一定有效。平时还要注意调整饮食，通过运动和饮食相结合来辅助减肥，这样减肥效果才明显，且减肥后不易反弹。

减肥健身操多久见效

坚持练习减肥健身操，多久才见效？这是很多MM最关心的问题，因为很多MM都热切期盼能快点瘦下来。下面一起来了解一下情况吧。

坚持6-8周能看到明显效果

虽说并不是所有人练习减肥健身操都能获得效果，但很多人反应坚持6-8周，且执行高蛋白饮食方案，会明显瘦下来。有的人之所以坚持后仍无法获得效果，原因在于管不住自己的嘴，减肥后又吃甜食、脂肪含量高的食物，让脂肪又重新积聚在体内。

每周坚持四、五次

坚持练习也并不意味着每周练习一次，每周练习4-5次才能更快看到减肥效果。如果是初次练习，需做好充分的准备运动，这样才能促进身体尽快恢复，投入到下一次的练习中。

单次可做1小时

减肥健身操强度不大，若想获得成效，每次练习需持续1个小时。若练习时间短，身体仍处于无氧状态就已停止，脂肪都未燃烧，是达不到减脂效果的。所以，一定要把握好练习时间，这样才更利于塑造完美身材。

减肥健身操练习注意事项 1、穿轻松舒适的衣服

有弹性的运动服装适合穿于练习减肥健身操，因为健身操动作大部分是拉伸和跳跃动作，如果衣服太紧，会束缚身体。此外，吸汗性好的衣服更适合，因为运动时人会大量出汗，如果汗水附着在身体表面，冷风吹过，人易着凉。

2、调节好呼吸

跳健身操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

3、及时补充水分

在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

4、进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

5、千万不要空腹锻炼

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。跳健身操减肥，一定要谨记这点，这样才能更加有效地减肥。

减肥健身操怎么练2最有效减肥健身操

减肥健身操1：

1、全身躺平在床上，两腿并拢，膝盖绷直，脚掌往后压，脚掌朝前方，将一个装有8成水的大水瓶放在骨盆处，一边保持腹式呼吸，一边利用水瓶施加的压力来锻炼腹部。

2、瓶盖也能作为按摩的小工具，放在地上，用脚踩上去，瓶盖刚好顶在涌泉穴下方，脚掌往下压，这个穴位具有缓解便秘的功效。

减肥健身操2：

1、在装上放一块坐垫，双臂屈肘，下臂叠放托着下巴俯卧在床上，双膝刚好跪在坐垫上，小腿抬起，并与大腿成90度，脚掌朝天，臀部肌肉收紧并下压。

2、然后往下摆动小腿，往臀部的方向收拢，脚跟与臀部触碰，再恢复举起的姿势，来回摆腿5-10分钟，期间保持手臂、胸部、腹部、骨盆、大腿与地面紧贴，腰腹充分拉伸。

减肥健身操3：

在做骨盆操的时候，可以在骨盆一周裹上收腹带，然后两手叉腰，胸廓打开，两腿张开至与肩同宽地站立，往左右扭腰30次，早晚进行。