杠铃卧推(杠铃卧推练哪块肌肉)

一、杠铃卧推简介

杠铃卧推，作为力量训练的经典动作之一，深受广大健身爱好者的喜爱。它不仅能锻炼胸大肌、肩部和三头肌，还能提高核心稳定性。杠铃卧推究竟有什么魅力，让我们一起来探索一下。

二、杠铃卧推的正确姿势

在进行杠铃卧推之前，首先要掌握正确的姿势，以下是一些关键步骤：

1. 选择合适的重量：选择一个你能控制的重量，以免在训练过程中受伤。

2. 躺在卧推凳上：将脚固定在凳子下方，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。

3. 握距：将杠铃握在肩宽或稍窄的位置，手指握住杠铃，掌心朝上。

4. 呼吸：在卧推过程中，吸气在上推时，呼气在下压时。

5. 动作：下压杠铃时，肘部要贴近身体，控制好速度，使杠铃缓慢接触胸部。

6. 上推：用力将杠铃推起，直至手臂伸直，然后缓慢下压。

三、杠铃卧推的变式

1. 窄距卧推：握距比肩略窄，主要锻炼胸大肌上部。

2. 宽距卧推：握距比肩宽，主要锻炼胸大肌中部。

3. 斜板卧推：将卧推凳调整为斜角，可以增加胸大肌的刺激。

4. 仰卧飞鸟：双手握住杠铃，手臂伸直，向两侧打开，主要锻炼胸大肌。

四、杠铃卧推的注意事项

1. 控制速度：下压和上推杠铃时，要控制好速度，避免过快或过慢。

2. 保持肘部贴近身体：下压杠铃时，肘部要贴近身体，避免肘部外展。

3. 避免腰部受力：下压杠铃时，要尽量保持腰部稳定，避免腰部受力。

4. 避免受伤：在训练过程中，如感到不适，应立即停止训练。

五、杠铃卧推的进阶训练

1. 增加重量：随着训练水平的提高，可以逐渐增加杠铃的重量。

2. 增加组数和次数：在保证动作质量的前提下，可以适当增加组数和次数。

3. 变换动作：尝试不同的杠铃卧推变式，全面锻炼胸大肌。

六、杠铃卧推的训练计划

以下是一个简单的杠铃卧推训练计划，供参考：

星期	训练内容	组数	次数	重量
一	杠铃卧推	4	8-12	60%
二	窄距卧推	3	8-12	70%
三	休息
四	宽距卧推	3	8-12	70%
五	仰卧飞鸟	3	8-12	70%
六	休息
日	全身拉伸

杠铃卧推作为力量训练的经典动作，具有很高的锻炼价值。通过正确的姿势、合理的训练计划，我们可以有效锻炼胸大肌、肩部和三头肌，提高核心稳定性。希望大家在训练过程中，注意安全，循序渐进，早日达到理想的健身效果。

杠铃卧推和哑铃卧推先做哪个好些!有没有顺序

杠铃卧推和哑铃卧推先做哪个好些！有没有顺序？楼主，你好，这个应该是常识，如果你要肌肉得到更好的***，一般人都会从大重量慢慢减少到小重量，这样得到的效果最好，我锻炼先从杠铃卧推开始推，5组后基本力竭，开始用哑铃推，一组比一组减少重量，这样效果会很好

杠铃卧推好还是哑铃卧推好杠铃卧推可以加很大的重量上去，练到最后还是需要用杠铃来练的，哑铃可以在新手期去练。后期就用不上了。

上斜杠铃卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推的先后顺序？ 1、先杠铃卧推，再哑铃卧推，再上斜飞鸟。

2、由于哑铃的控制难度高于杠铃，因此在训练初期，杠铃的训练效果要高于哑铃，对肌肉的***更大，因此趁着力气充足，先做杠铃卧推。而杠铃卧推和哑铃卧推锻炼位置是一样的，都是上胸，因此二者可以放在一起练习。

3、上斜飞鸟练的主要是上胸中缝部分，因此可以最后练习，不要将之加入到其他部位的训练中。

杠铃和哑铃卧推的区别哑铃更多的练习到了肌肉的平衡性

大家来有没有觉得哑铃卧推和杠铃卧推的差别很大,同样的重量杠铃卧推好还是哑铃卧推好这种情况要分大重量和小重量，原因是大重量的哑铃从抓起到动作就位是需要力量和技巧控制的，否则很容易受伤，是比较危险的，所以建议，如果是重量可以比较容易控制的情况下，选择哑铃和杠铃都可以；如果是重量非常大，哑铃重量单手不好控制的情况下，还是建议用杠铃，这样即安全又有效，希望可以帮到你

上斜杠铃卧推哑铃卧推杠铃仰卧推举这三个哪个练胸效果好.详细说这三个姿势是针对胸部的不同部位肌肉的。

不能说哪个好哪个不好，主要看你练得程度。一般来说的话初学是以杠铃卧推为主哑铃为辅上斜通常是胸肌练到一定程度了才会练的。这样打个比方就好像盖房子卧推就是盖房子，上斜如装修。如果房子都没盖好你怎么装修？

注意身体的体会很重要。

杠铃卧推和哑铃卧推应该怎么搭配锻炼选其中一项做就可以了。两者没什么搭配的锻炼方法。倒是杠铃卧推和哑铃飞鸟可以配合锻炼。

哑铃卧推和杠铃卧推重量是对等的吗不是。哑铃卧推的重量要比杠铃的重量低的非常多，甚至低到几倍的重量。

哑铃卧推和杠铃卧推各自的针对性是什么？两个锻炼效果差不多

各有优点，杠铃针对大肌肉，而哑铃可以顺便锻炼点小肌肉

杠铃卧推细节要领

NO.1

动作解析：

在起始位置

杠铃杆位于双眼正上方

不要离身体太远

这是起杠最省力、最安全的

NO.2

动作解析：

这是力量举运动员的技术

全脚掌着地

但脚跟靠近杠铃杆

以便产生更大的推力

但下背部也不必过度弯曲

NO.3

动作解析：

与上一点衔接起来

下背部要产生自然弯曲

而不是弯曲与椅背贴合

那样的话

身体属于放松的状态

很难发挥较大的力

但也不是强行弓腰

保持在一个舒适的位置即可

NO.4

动作解析：

在卧推类动作中

无论是上下斜还是平板

小臂都要始终垂直于地面

绝对没有第二种角度

NO.5

动作解析：

保持立腕

杠铃杆穿过小臂的延伸线

这样最能保护手腕

NO.6

动作解析：

平板卧推中

杠铃杆应在乳头正上方移动

而不要靠近喉部

那样非常非常危险

NO.7

动作解析：

大臂与身体的夹角不能太小

从上面看

双肘应该穿过杠铃杆

NO.8

动作解析：

沉肩、不要旋肩

在整个动作顶点

手臂要整个垂直于地面

NO.9

动作解析：

抓握杠铃杆时

要让杠铃杆穿过虎口位置

放在手掌下半部分

而不是上半部分

否则就会伤害手腕

NO.10

动作解析：

全握杠铃杆最安全

用大拇指扣住食指首关节

不要虚握，也不要半握

卧推用杠铃还是哑铃好杠铃卧推和哑铃卧推的区别

在练习卧推的时候，有杠铃和哑铃两个选择，都可以达到很好的训练效果，但是这两者的训练效果还是有一定区别的。下面我给大家讲讲卧推用杠铃还是哑铃好？杠铃卧推和哑铃卧推的区别是什么？

杠铃卧推和哑铃卧推的区别

卧推!到底是杠铃好呢?还是哑铃好?杠铃卧推人人爱!杠铃卧推一直是上肢胸部动作的王牌!每每去到健身房卧推架都要排队!但是哑铃卧推也不甘示弱!很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌，获得更多胸肌的增长。而且哑铃卧推幅度更大，更便于肌肉的收缩拉伸。

答案一：如果说关于胸肌的刺激，哑铃确实更胜一筹

胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹，就可以看得很明显。

不错!虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。

所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，没有内收动作!所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

答案二：卧推价值不仅仅是锻炼胸肌，想要得到强大的上肢力量，杠铃卧推是最好的选择。它能让你推起更大的重量!更强壮!

动作轨迹对比：杠铃和哑铃卧推

杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

实验发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低(17%的重量)，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”)，哑铃卧推则更专注胸大肌

另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

最后：哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的优势!我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效。

卧推要注意什么

1.在健身房经常看见训练者做哑铃平板卧推时，肘打得很开。事实上这个动作，我们需要有一定的肩内收角度(肩仅外展60度左右，而非90度或以上)，这样更符合肩胛关节的解剖运动位置。不过也别让肘太靠近身体，这样三头肌发力比例会太大导致胸肌受力比例减小。

2.乳房组织位置在胸大肌下部，因此中下胸的厚度才是女性为了“丰胸”需要加强的。多做卧推吧!

3.中位十字夹胸，最喜欢的训练胸缝的训练动作!这个与肩高的角度要求你手臂水平运动，保持略微屈肘的状态——以免让肱二头肌的延展度限制动作范围。

4.哑铃平板卧推，极佳的增加胸肌饱满度的动作。建议肚子不要挺太高，那样不利于胸下沿发展，简言之下胸外翻不均匀。

5.平板哑铃卧推，有多少人上大重量时会以“挺胸”为“目的”把肚子拱得特别高的?如果你不拱那么高就没法用那么大的重量，那么就降低重量。相信我，那才是全面的刺激。(图为正确的仰卧姿势)

卧推训练成果

身高177体重72KG，健身两月，重来不练腹肌，其他的胸，手臂，背，腿，都要练的..........卧推一直上不去，胸肌也没变大只是变硬了，靠，到底是咋回事，卧推上不去啊!这两月最大的变化就是，臂维30CM长到33CM了，体重69KG长到72KG!其他的真不明显!特别是胸，大小没变，就是硬度够硬了!

可以试着多冲击一下自己的极限，在有人保护的情况下从自己能做15到20下不太费力的重量开始，每次往两边各加10到15磅，推到自己觉得还有余力做2到3次，之后到极限能推5下范围内的重量的时候就在有保护的情况下冲击自己的极限，直到达到1下非常勉强能推起来为止举个例子，我一般是从105磅开始，105*20，135*12，155*8，175*6，185*5，195*3，205*2，225*1(很多时候最后那下推不起来……)。这是我教练教我的方法，前面用低重量让肌肉的状态调动起来而又不至于力竭，之后大重量冲击极限。自己感觉这种方法对提高上限作用比较明显。