腹肌(腹肌男图片)

Hey，大家好！今天咱们就来聊聊一个让无数人又爱又恨的话题——腹肌！相信很多人都有过这样的经历：看着别人健硕的腹肌，心里暗暗发誓要练出属于自己的完美腹肌。但往往坚持不了几天，就因为各种原因半途而废。别急，今天我就来给大家全方位解析如何打造完美腹肌，让你从入门到精通，一招到位！

一、腹肌基础知识

1. 腹肌组成

腹肌主要由以下几块肌肉组成：

（1）腹直肌：位于腹部正中，是腹肌中最显眼的部分。

（2）腹外斜肌：位于腹部外侧，负责腰部弯曲和扭转。

（3）腹内斜肌：位于腹外斜肌内侧，与腹外斜肌共同完成腰部弯曲和扭转。

（4）腹横肌：位于腹部最内侧，负责稳定脊柱。

2. 腹肌功能

（1）保护内脏：腹肌能够保护腹部内脏，如肝脏、胃等。

（2）维持脊柱稳定：腹肌参与维持脊柱稳定，预防腰部受伤。

（3）辅助呼吸：腹肌在呼吸过程中起到辅助作用。

二、腹肌训练方法

1. 入门级

（1）平板支撑：平板支撑是一种简单有效的腹肌训练方法，能够锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

（2）仰卧起坐：仰卧起坐主要锻炼腹直肌，同时也能锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。

（3）俄罗斯转体：俄罗斯转体能够锻炼腹外斜肌和腹内斜肌，同时也有助于锻炼腰部。

2. 进阶级

（1）V型引体向上：V型引体向上是一种高难度的腹肌训练方法，能够锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

（2）悬垂腿抬：悬垂腿抬是一种锻炼腹直肌和腹外斜肌的方法，同时也有助于锻炼腰部。

（3）仰卧自行车：仰卧自行车是一种有效的腹肌训练方法，能够锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

3. 高级训练

（1）俄罗斯转体+悬垂腿抬：将俄罗斯转体和悬垂腿抬结合，能够全面提升腹肌力量。

（2）V型引体向上+仰卧自行车：将V型引体向上和仰卧自行车结合，能够锻炼全身腹肌。

三、腹肌训练注意事项

1. 热身

在开始腹肌训练之前，一定要进行充分的热身，以预防运动损伤。

2. 保持呼吸

在进行腹肌训练时，要保持均匀的呼吸，避免屏气。

3. 控制动作质量

在训练过程中，要控制动作质量，避免为了追求速度而牺牲动作质量。

4. 逐渐增加强度

随着训练的深入，要逐渐增加训练强度，以刺激肌肉生长。

5. 休息与恢复

训练后要充分休息，让肌肉得到恢复，避免过度训练。

四、腹肌饮食建议

1. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要物质，每天摄入足够的蛋白质有助于腹肌生长。

2. 控制碳水化合物摄入：碳水化合物是人体能量的主要来源，但过多摄入会导致脂肪堆积，所以要控制好碳水化合物的摄入。

3. 适量摄入脂肪：脂肪是人体必需的营养素，适量摄入有助于维持身体健康。

4. 保持水分：保持充足的水分摄入，有助于促进新陈代谢。

五、腹肌训练计划

以下是一个为期4周的腹肌训练计划，供大家参考：

周一：平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体

周二：休息

周三：V型引体向上、悬垂腿抬、仰卧自行车

周四：休息

周五：平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体

周六：休息

周日：V型引体向上、悬垂腿抬、仰卧自行车

打造完美腹肌需要坚持、耐心和毅力。只要按照以上方法，相信你一定能够练出令人羡慕的腹肌！加油吧，小伙伴们！

人有多少腹肌

人有八块腹肌，左右各四。练健美练得好的可见8块或10块，一般人只能看到4-6块。不过正如上面专业人士所说，只有一块。练得好的人有沟壑看起来分为N块不注重运动的人可能就是完整一块。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

扩展资料：

腹肌锻炼的注意事项

1、要想有好的腹肌锻炼效果，除了保证锻炼强度之外，还要配合饮食才可以，肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程，因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。

2、在进行腹肌锻炼之前，要做好充分的热身运动，如慢跑、压腿、高抬腿等等，能活动开身体关节和肌肉部位，不仅能避免运动伤害，还可以使得锻炼更快进入状态，提升锻炼效果。

3、锻炼腹肌最好能在傍晚17-19点这个时间段进行，因为这个时间段人体体能达到高峰，心跳频率和血压也上升，适合进行高强度的健身锻炼，效果会事半功倍。

参考资料来源：百度百科-腹肌

5种腹肌锻炼动作

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的`活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

练出来的腹肌和瘦出来的腹肌,有哪些差别

我们知道腹肌这个东西其实人人都有，不光光是腹肌，其实任何肌肉每个人都是有的，只不过是不够发达，或者是被厚厚的脂肪所掩盖了，只要你足够瘦，你的腹肌就能够看得到，只要你勤加练习你的腹肌也是可以看到的，那么练出来的腹肌和瘦出来的腹肌到底有什么区别呢？

1.有的人天生就是很瘦的，并且这类人现在中国是大量存在的，瘦的那叫一个吓人，大腿没有我胳膊粗的人大有人在，同时这个体脂自然也是很低的，衣服一脱能够清楚的看见肋骨，肚子上就像是武昌鱼的肚子一样，扁平的隐隐若若的能够看到腹肌的规模，这个样子的腹肌就是那种纯属瘦出来的。要说有腹肌吧，他也是有的，这类人一般都是男生，尤其是不爱锻炼的男生，女生想要达到这种瘦还是很难的，毕竟女生的脂肪率天生就是比较高的。

我们的肚子其实是极其容易堆积脂肪的，多多少少肚子上的脂肪是多余其他部位的，如果肚子都能瘦的看到腹肌的话，那么其他部位肯定也很瘦，胸肌还有胳膊这些具有男性标志的部位都会瘦，不要觉得不信，瘦其实是整体的，所以这样的人整个人都是瘦的，弱不禁风就是对这最好的形容，尽管可以看到腹肌但是看起来有点辣眼睛，并不是一种看到就能够流口水的感觉，所以我个人觉得瘦出来的腹肌并不是很健康，而且并不是很好看，相反不如有肚子的人好看！

2.练出来的腹肌，如果说你觉得你肚子上的脂肪有点多的话，那就每天练完了腹肌的增肌动作之后再去做一个有氧训练，我们的腹肌是属于耐力肌肉群，同时也是属于核心肌肉群的，锻炼腹肌的同时就是锻炼我们的核心肌群。核心肌群练好了这个好处还是有很多的，比方说一些简单的动作你可以完成，让训练效果更加好，能够全方位的去做，有的人核心力量差做个平板支撑都撑不住，所以核心力量还是很有必要练得。

再就是核心力量好战斗力也是杠杠的！这个就不用多说了，哈哈。腹肌练出来了，那种线条感还是很不错的，腹肌也是很突显的，那才是我们想要的滑板鞋！只要轻轻的一发力就可以感受到那种能量爆棚的感觉，那是瘦出来永远都达不到的感觉，有高有低，沟壑分明，对于这种腹肌很多女孩子都是没有抵抗力的。

总的来说，练出来的腹肌会更好看，同时在练腹肌的时候会相应的强化一下其他部位的肌肉，从整体上来说腹肌明显的话，那么其他部位也是不会差到哪里去的，而且不会很瘦也不会很胖，有的就是那种干练和阳光感！而且锻炼出来的腹肌是相对健康的，肚子上的脂肪原本是有保护作用的，没了脂肪还是有肌肉来做保护，但是瘦出来的腹肌只是一点薄薄的肌肉，不能够起到很好的保护作用，所以说还是要更加健康一点的话我们还是要去锻炼去腹肌来，而不是直接选择瘦！