体脂肪率(体脂肪率标准对照表)

随着生活水平的提高，人们对健康生活的追求也越来越高。而体脂肪率作为衡量人体健康的重要指标之一，越来越受到关注。如何有效降低体脂肪率呢？本文将从饮食、运动、生活习惯等方面全方位解读体脂率管理攻略，帮助你轻松实现健康瘦身。

一、什么是体脂肪率？

体脂肪率是指人体内脂肪所占的比例，通常以百分比表示。体脂肪率过高会导致肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康问题。而体脂肪率过低也会影响身体健康，特别是女性，过低的体脂肪率会导致月经不调、骨质疏松等问题。

二、如何判断自己的体脂肪率是否正常？

1. 男性体脂肪率正常范围：10% - 20%

2. 女性体脂肪率正常范围：18% - 28%

三、降低体脂肪率的五大攻略

1. 饮食管理

（1）减少热量摄入：控制饮食热量是降低体脂肪率的关键。可以通过以下方法实现：

减少高热量食物摄入：如油炸食品、甜食、高糖饮料等。

增加膳食纤维摄入：如蔬菜、水果、全谷物等，有助于增加饱腹感，减少热量摄入。

控制饮食分量：避免暴饮暴食，每餐控制在七分饱。

（2）均衡营养：保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入。

蛋白质：鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。

脂肪：坚果、橄榄油、鱼油等。

碳水化合物：全谷物、薯类、蔬菜等。

（3）定时定量：三餐定时定量，避免晚餐过晚或过饱。

2. 运动锻炼

（1）有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能，消耗脂肪。

（2）力量训练：如深蹲、俯卧撑、哑铃卧推等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

（3）运动频率：每周至少进行3-5次运动，每次运动时间不少于30分钟。

3. 充足睡眠

保证充足的睡眠有助于调节内分泌，提高新陈代谢，从而降低体脂肪率。

4. 喝水充足

多喝水有助于新陈代谢，促进脂肪燃烧。每天至少喝8杯水。

5. 保持良好心态

压力过大会导致内分泌失调，影响体脂肪率。学会调整心态，保持乐观情绪。

四、案例分析

以下是一个成功降低体脂肪率的案例：

张小姐，28岁，身高160cm，体重65kg，体脂肪率30%。

解决方案：

1. 饮食管理：减少油腻、高热量食物摄入，增加蔬菜、水果、粗粮等膳食纤维食物。

2. 运动锻炼：每周进行5次有氧运动，每次30分钟，同时进行2次力量训练。

3. 充足睡眠：保证每晚7-8小时睡眠。

4. 喝水充足：每天喝足8杯水。

5. 保持良好心态：学会调整心态，保持乐观情绪。

效果：经过3个月的努力，张小姐的体重降至58kg，体脂肪率降至22%。

降低体脂肪率并非一朝一夕之事，需要我们长期坚持。通过合理的饮食、适量的运动、充足的睡眠、充足的水分和良好的心态，相信你也能成功降低体脂肪率，拥有健康美丽的身材！

人体脂肪率 水分率 肌肉率 分别怎么算

一、人体脂肪率

男性体脂>25%，女性>33%是诊断为肥胖的标准。体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算：

体脂%= 1.2×BMI+0.23×年龄－5.4－10.8×性别

其中男性性别取值为1，女性取值为0。

二、水分率

以身体内水份的含量计算，最多的是脑脊髓，约占百分之九十九；其次为淋巴腺，约占百分之九十四；血液中的水份约占百分之八十三；肌肉中的水份约占百分之七十七；骨骼虽然坚硬，也含有百分之二十的水。以上是指成年人的身体，婴孩平均约占全身的百分之八十左右。

三、肌肉率

人体内的肌肉比例。肌肉率=(肌肉重量/体重)×100%(备注：女性肌肉率的标准值约为27%)

扩展资料：

人体脂肪秤

1、人体脂肪秤是除了可测量体重外还可以测量脂肪、水分等的称重计。目前市场上有ito膜和电极片两种材料的传感器测体脂。

2、人体脂肪秤的原理是肌肉内含有较多血液等水份，可以导电，而脂肪是不导电的。因为体内电流的通道导体是肌肉，从电流通过的难易度可以知道肌肉的重量，由此可判断，在体重的比例。

正确的健康理念：

健康的身体，在于体内脂肪的平衡，脂肪过量积聚对身体产生危害，导致各种疾病。人体脂肪是人体的重要组成部分，在人体内有重要的功能和作用，例如提供能量，保护内脏，维持体温，协助水溶性维生素的吸收，参与人体代谢活动等。

但是，过多的脂肪却会影响人体健康，导致糖尿病、心脑血管疾病等。另外，肥胖疾病患者又往往面临着怕热、影响体形、易疲劳等种种苦恼。因此，医生和专家建议将体型控制在一定的范围内。

目前国际上存在着多种测人体成分特别是人体脂肪的方法，主要有水下称重法（hydrodensitometry),皮折计法(skinfold anthropometry),生物电阻抗分析法(Bioelectrical Impedance Analysis,BIA)等。

另外还有近年来发展的比较迅速的双能X射线吸收法(Dual-Energy X-Ray Absorptionmetry,DEXA),计算器断层成像法(X-Ray computed Tomography,CT),磁共振法(Magnetic Resonance Imaging MRI)等。

但是这些方法需要比较昂贵的设备和专业的训练，并且患者容易受到辐射，不适合家用。BIA方法使用方便，测量结果比较准确，价格相对低廉，受到消费者的青睐。

BIA(Bioelectrical Impedance Analysis)的理论根据BIA是一种根据不同身体组织具有不同导电性质而设计估算体组成的技术。身体组织被接上大于频率50kHz的电流后，电流可由细胞外液而通过。

但是一部分电流会被细胞膜(阻力，resistance,R);一部分电流则因为细胞膜暂时荷电而减缓电流的速度，这就是抗(reactance,).Impedrance(Z)是阻力和抗力的总和，通常阻力占90%以上。

电子脂肪秤，就是根据以上原理，利用秤体表面的电极片与用户的双腿接触，通过一定的安全电流，测量人体电阻(bio-impedance).然后基于输入的用户数据和测量得到的人体电阻。

使用我们在广泛实验的得到的公式，能够比较精确地测量人体脂肪百分比、人体水分百分比、人体肌肉百分比、骨骼重量等人体成分。

参考资料：百度百科——体脂肪率

参考资料：百度百科——人体脂肪秤

脂肪率和体脂率有区别吗

脂肪率和体脂率有区别。FAT就是体脂率。

脂肪率，是指身体成分中，脂肪组织所占的比率。主要是使用生物电阻法测量。脂肪率可以通过专门的健康秤或者其他方法测量。从目前的测量技术来看，主要是使用生物电阻法。其原理是肌肉内含有较多血液等水分，可以导电，而脂肪是不导电的。因此可以通过微小电流通过身体来计算电阻，并由此测量出脂肪率。

体脂率，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

扩展资料

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

公开脂肪聪明摄取法

1、先"量"化而行：既然脂肪是减肥者的大敌，那控制它的摄取量非常重要。若想有效控制脂肪的摄取量，应避免吃到脂肪含量高的食物。

2、再以"质"取胜：在摄取脂肪不过量的前提下，再讲究摄取脂肪的质量，调整不同脂肪种类的摄取，这样既吃得窈窕又吃得健康。

脂肪家族大揭秘：脂肪家族中共有三兄弟，饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。

A、饱和脂肪：三兄弟中性格最内向和最死板的就数这个饱和脂肪，它性格孤僻，独立行事，所以不易被分解消耗，总是沉积在我们体内，增加胆固醇，是使我们肥胖的元凶。它的"住处"：一般"住"在红肉（牛肉、猪肉）、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中。

B、多元不饱和脂肪：与饱和脂肪的性格截然相反，多元不饱和脂肪极其活跃，广泛交际，既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇。它的"住处"：鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中。

C、单元不饱和脂肪：单元不饱和脂肪的性格处于饱和脂肪和多元不饱和脂肪之间,个性中庸,恰到好处地降低坏胆固醇、维持或提高好胆固醇，因此它是对我们人体最健康的脂肪。

参考资料：百度百科-体脂率

百度百科-脂肪率

体脂率是怎么计算的

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

体脂率可通过BMI计算法计算得出。BMI计算法：

1、BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

2、体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。

若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症。