一周减肥餐(一周减肥餐食谱 20斤)

减肥，是很多人都在追求的目标。但面对各种减肥方法，你是否感到困惑？今天，就让我来为你介绍一份一周减肥餐计划，让你健康又美味地瘦下来！

一、周一：早餐篇

周一的早餐，我推荐以下几种搭配：

主食	蛋白质	蔬菜
燕麦粥	鸡蛋	番茄
全麦面包	豆浆	胡萝卜
豆腐脑	酸奶	黄瓜

搭配说明：

- 燕麦粥富含膳食纤维，有助于消化，还能提供能量。

- 鸡蛋和豆浆都是优质的蛋白质来源，有助于肌肉的修复和生长。

- 番茄和胡萝卜富含维生素，有助于增强免疫力。

二、周二：午餐篇

午餐可以尝试以下几种搭配：

主食	蛋白质	蔬菜
鸡胸肉沙拉	瘦肉	芥蓝、生菜、黄瓜
鱼肉炒蔬菜	肉类	西兰花、胡萝卜、洋葱
豆腐炖蘑菇	豆制品	蘑菇、青菜

搭配说明：

- 鸡胸肉和鱼肉都是低脂肪、高蛋白的食物，有助于减肥。

- 蔬菜富含膳食纤维和维生素，有助于增强饱腹感。

- 瘦肉和豆制品也是优质的蛋白质来源。

三、周三：晚餐篇

晚餐可以尝试以下几种搭配：

主食	蛋白质	蔬菜
蔬菜炒面	鸡蛋	豆芽、青椒、胡萝卜
紫菜汤	鱼肉	紫菜、豆腐、香菇
番茄炒蛋	瘦肉	番茄、洋葱

搭配说明：

- 蔬菜炒面富含膳食纤维，有助于消化，还能提供能量。

- 紫菜汤和番茄炒蛋都是低脂肪、高蛋白的食物，有助于减肥。

- 瘦肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和生长。

四、周四：加餐篇

在一天中，我们还可以添加一些健康的加餐，如：

• 水果： 选择低糖分的水果，如苹果、梨、草莓等。
• 坚果： 选择无盐、无糖的坚果，如杏仁、核桃、腰果等。
• 酸奶： 选择低脂、无糖的酸奶，可以补充蛋白质和钙。

五、周五：早餐篇

周五的早餐，可以尝试以下几种搭配：

主食	蛋白质	蔬菜
蒸南瓜	鸡蛋	胡萝卜
豆浆馒头	酸奶	西红柿
薯条	肉松	芥蓝

搭配说明：

- 蒸南瓜富含膳食纤维，有助于消化，还能提供能量。

- 鸡蛋和酸奶都是优质的蛋白质来源，有助于肌肉的修复和生长。

- 胡萝卜和西红柿富含维生素，有助于增强免疫力。

六、周六：午餐篇

周六的午餐，可以尝试以下几种搭配：

主食	蛋白质	蔬菜
糙米饭	鸡胸肉	芥蓝、生菜、黄瓜
番茄炒蛋	肉类	西兰花、胡萝卜、洋葱
豆腐炖蘑菇	豆制品	蘑菇、青菜

搭配说明：

- 糙米饭富含膳食纤维，有助于消化，还能提供能量。

- 鸡胸肉和鱼肉都是低脂肪、高蛋白的食物，有助于减肥。

- 蔬菜富含膳食纤维和维生素，有助于增强饱腹感。

七、周日：晚餐篇

周日的晚餐，可以尝试以下几种搭配：

主食	蛋白质	蔬菜
蔬菜炒面	鸡蛋	豆芽、青椒、胡萝卜
紫菜汤	鱼肉	紫菜、豆腐、香菇
番茄炒蛋	瘦肉	番茄、洋葱

搭配说明：

- 蔬菜炒面富含膳食纤维，有助于消化，还能提供能量。

- 紫菜汤和番茄炒蛋都是低脂肪、高蛋白的食物，有助于减肥。

- 瘦肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和生长。

这份一周减肥餐计划，旨在为你提供健康、美味的饮食搭配。只要坚持按照这份计划执行，相信你一定能够轻松瘦下来！记住，减肥是一个长期的过程，保持良好的饮食习惯和适度的运动，才能让你拥有健康的身体和美丽的身材！加油！

一周减肥餐

减肥其实应该从很多方面去控制自己，饮食就是其中一个很重要的因素，减肥可以选择减肥餐，而减肥餐不是吃一顿两顿就有效果的，减肥餐应该要坚持吃上至少一周，接下来我们来具体了解一下一周减肥餐吧。

一周减肥餐食谱

减肥跟饮食是息息相关的，那么一周减肥餐食谱有哪些呢？

减肥是一个长期的过程，不能一周减完，下一周又随意吃，这种减肥就不成功。减肥时首先要注意每天的饮食控制，这是一个长期的工作，需制定一个合适于自己的膳食食谱，一般由营养师或内分泌医生给予指导。

每天总的大卡数是要固定好的，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜不能随意吃，无节制的吃一定会导致肥胖。选择一项适合自己的运动，比如跑步、游泳、走路、散步、跳操、广场舞都可以。从小量开始，每天5分钟，10分钟逐渐加至每次30分钟左右，长期坚持下来，使得肌肉组织逐渐增加，脂肪组织逐渐减少，提高自身的基础代谢率，达到减肥的效果。

科学的一周减肥餐

减肥可以吃各种减肥餐，那么科学的一周减肥餐是什么呢？

早餐：奇异果酸奶+烤鲔鱼厚片。中午：鸡肉。烤蕃茄。两片粗粮面包。黄瓜等任何种类之青菜一种。一杯牛奶。晚上：鱼或海鲜。黄瓜或番茄沙拉，任何种类青菜一种。咖啡或茶。

奇异果又名猕猴桃，它含有丰富的营养，本身所具有的水果纤维能够增加肠胃蠕动帮助排便，早上起来一杯奇异果酸奶，一天都轻轻松松的，鲔鱼就是金枪鱼，它简直就是现代女性减肥的不二“鱼”选择，营养高，但是热量很低，能够帮助爱美的女性平衡体内的营养所需，鸡肉和海鲜都是热量极低又有营养肉类，搭配纤维蔬菜，营养均衡美味又瘦身。

一周最有效减肥食谱

减肥食谱可以帮助有效减肥，那么一周最有效减肥食谱是什么呢？

早餐：红枣糙米粥。中午：鲑鱼或鲔鱼沙拉。当季水果200g。咖啡或茶。晚上：火腿或冷肉。凉面或冷面小份。咖啡或茶。红枣是女生补血的优良食材，所以在早餐当中我们可以有意识地加入一些红枣，可以帮助提升气血。而糙米则能够帮助我们清理肠道，对于时常便秘的女性可以多食用。

早餐：土豆泥+煎双蛋+木瓜牛奶。中午：一块起司(约150-200G)。水煮菠菜。一块面包。咖啡或茶。晚餐：鱼或海鲜。任何生菜沙拉或不限种类之水煮青菜。一块烤面包。咖啡或茶。马铃薯具有去水肿的功效，在早餐的时候食用，能够帮助解决便秘的情况，木瓜牛奶更是大家都很熟悉的一款营养饮品了，瘦身的同时又能帮助丰胸。

一周减肥餐食谱大全及做法

减肥餐食谱做法很多，那么一周减肥餐食谱大全及做法是什么呢？

早餐：鸡蓉玉米粥。中午：综合水果罐头或其他水果罐头一罐。咖啡或茶。晚餐：牛碎肉排、羊肉或任何种类之红肉。蕃茄、生菜、黄瓜等青菜做的橄榄油沙拉。橙汁。

鸡胸肉是含有脂肪最少的肉类之一，但是营养同样能跟其他的肉类相媲美，所以早餐食用鸡胸肉是不会让你变胖的。这款早餐食谱中要加入的材料也比较多样，所以吃起来绝对不是“馒头包子”那般乏味。同时适当补充红肉，补充身体所需的维生素，减肥不能偏食更不能绝食断食，合理搭配食谱做到膳食营养合理分配，搭配蔬菜沙拉，平衡酸碱摄入量。

减肥餐食谱一周七天一日三餐

1.饮食公式

这是减肥时的营养食谱公式：碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。

2.减肥餐食谱一周七天一日三餐1

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水：

1.糙米饭150-200g；

2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米等，南瓜可以多吃一点）；

3.燕麦片50g；

4.意面100-150g；

5.米饭100-150g。

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一：

1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；

2.鱼虾类100-120g；

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

【纤维素】（膳食纤维）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

【优质脂肪】

1.植物油，如橄榄油；

2.坚果（如杏仁，核桃）；

3.牛油果；

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹：

1.黄瓜、番茄；

2.低糖水果（如苹果，猕猴桃，西柚等）；

3.牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶）；

4.坚果（如杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

3.减肥餐食谱一周七天一日三餐2

周一食谱：小炒黄瓜

做法：黄瓜洗净去皮切片，加盐腌一会，去除水分备用。将猪内切成小薄片，用料酒、生抽腌一会，大蒜切片。开火锅中倒油，凉油倒入猪肉，肉炒的差不多的时候放入蒜片，炒出香味，最后倒入黄瓜，小炒一下，加盐就可以出锅食用了。

周二食谱：香油柿子椒

做法：炒锅烧热，倒入柿子椒条煸炒至水分减少、表皮略有皱、颜色变成深绿时，淋入香油，加入精盐、味精炒匀即可。辣椒所含的辣椒素，能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂减肥。

周四食谱：韭菜炒鸡蛋

做法：韭菜洗干净，切成小长条备用，鸡蛋搅开，开火锅中倒入油，油热后把打好的鸡蛋倒入，炒好后把鸡蛋盛出。锅中剩下少许的油，把切好的韭菜倒入翻炒少许，把鸡蛋倒入就可以了，出锅前放盐和其他的调味品就可以了。含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

周五食谱：山药红枣粥

做法：将山药切块加入已经煮好的白米粥中，开锅后加入红糖、红枣熬10分钟，补气、补血，又兼具瘦身功效的美味粥!

周六食谱：冬瓜薏仁汤

做法：薏仁泡软后用骨汤熬薏仁，待薏仁熟透后，加入冬瓜煮开即可。出锅时，可加少许盐调味!

周日食谱：番茄浓汤

做法：豆腐香菇番茄均切成小块，开火，锅中倒入适量的油，开后把食材倒入翻炒，加入适量的水。煮到汤汁浓稠，放入调味品即可。

4.减肥餐食谱一周七天一日三餐3

一日三餐减肥套餐一：

早餐：一杯豆浆，两片全麦面包、一个鸡蛋；

午餐：半碗米饭、水煮豆芽；

晚餐：冬瓜粥两碗。

这样的减肥套餐，在早餐的时候补充了足够的蛋白质，能够使人体保持充足的能量，而且这些食物的热量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物，女性朋友们多吃也不会发胖！晚餐的冬瓜粥有利水消肿的功效，冬瓜是不错的减肥食物，冬瓜粥既能填饱肚子还能够减肥哦！

一日三餐减肥套餐二：

早餐：红豆粥一碗，蜂蜜水一杯；

午餐：米饭半碗，清炒竹笋一碟；

晚餐：小米粥一碗，凉拌青笋。

早餐的蜂蜜水能够润肠道，有促进身体排毒的作用，红豆粥可是利水的佳品，能够让身体的多余水分排出来！竹笋的卡路里只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹笋也不会让各位女性朋友们摄入很高的热量！

一日三餐减肥套餐三：

早餐：半个馒头，一杯豆浆，蒸蛋羹一碗；

午餐：半碗米饭，木耳炒芹菜，清炒油麦菜；

晚餐：一碗小米粥，半碗冬瓜排骨汤。

在早餐的时候让肚子吃得饱一点，这样在午餐的时候就不会吃很多的食物，不会摄入过多的热量，而且芹菜的卡路里只有12大卡。晚餐的冬瓜汤有利于减肥！

一日三餐减肥套餐四：

早餐：南瓜粥一碗、半个馒头；

午餐：一碗米饭，清炒黄瓜；

晚餐：小米粥一碗，凉拌海带丝。

早餐的时候是一天的开始，可以摄入多一点热量，便于消耗。午餐的时候吃黄瓜不会摄入太多的卡路里，晚餐的小米粥和凉拌海带丝也不含脂肪的哦！减肥的女性朋友们可以吃到饱！

一周减肥早餐食谱

一周减肥早餐食谱1随着物质生活水平的提高，肥胖已经成为一种非常普遍的现象。很多人为了减肥尝试了多种方法，节食、运动、吃减肥药等，这些方法要么效果不好，要么影响身体健康，那么有没有什么好的健康的减肥方法呢？当然有，那就是利用早餐来减肥，那么减肥早餐最好吃什么？一日之间在于晨，因此早餐对营养的摄入、能量的补充及减肥都有独特功效。早餐不吃是肯定无法达到减肥目的的，但是吃什么也是一种困扰，首先油腻油炸之类的食物是一定不能碰，但是只吃水果的话营养也不够丰富，所以你可以考虑搭配几种食物一起来吃，饱腹感也更强，而且营养价值都很丰富，可以加速你一整天的新陈代谢。

一周减肥早餐食谱推荐

星期一：浆果+牛奶

星期二：牛奶+酸奶+蜂蜜（蜂蜜食品）

星期三：红莓蜜饯+牛奶

星期四：杏脯+葡萄（葡萄食品）干+酸奶

星期五：香蕉+杏仁+牛奶

星期六：草莓+草莓味牛奶

星期日：牛奶

早餐减肥注意事项

1、早餐是必须一定要吃的，每天可以坚持吃一个鸡蛋，当然你如果不喜欢的话，可以用鹅蛋鸭蛋来代替，但是不能超过一个，也可以吃一些面食早餐搭配豆浆或是牛奶，菜包也是不错的选择。

2、午餐吃少量的米饭+一些清淡的蔬菜和少量的肉肉，肉类尽量以虾肉鸡肉鱼肉为主，这种白色肉类营养不输于红色肉，但是却没有什么脂肪，可以帮助你减肥，当然你也可以只吃水果，除了高糖分高热量的水果，比如西瓜榴莲什么的就要少吃。

3、晚餐可以喝粥或是喝蔬菜汤，如果还是感觉饿的话可以适当吃些水果，苹果或是梨子都是不错的，水果沙拉也可以考虑，但是沙拉酱一定要换成酸奶。

4、减肥期间绝对不要吃一些零食或是高热量的食物，比如巧克力炸鸡之类的，能不吃就不吃，酒也不能喝，尽量多吃一些蔬菜，水果也可以吃但是糖分含量比较的高，不适合总吃。

5、如果你基数实在太大的话，或是感觉饮食减肥没有太大的效果，你可以试试搭配上运动，尤其是能够出很多汗的有氧运动，这样会瘦的非常快速。

一周减肥早餐食谱2一，朱古力酸奶

材料：酸奶(原味，果味都可以)、朱古力碎。

做法：

1、用熟料袋装入朱古力、压碎。

2、酸奶倒入杯中，最后铺上朱古力碎即可。

二，玉米片

材料：金奇异果1个、脱脂牛奶1盒、玉米片1碗。

做法：

1、玉米片倒出够一碗就可以。如果想吃一片面包，就吃半碗玉米片。

2、金奇异果或奇异果都可以，把它切片或片丁。

3、可以用脱脂奶或低脂乳酪看看你喜欢甚么口感。

三，鲔鱼蛋三明治

材料：去边白吐司2片、高丽菜丝、荷包蛋1颗、苹果4分之、1罐头鲔鱼一汤匙、橄榄油1汤匙、盐。

做法：

1、热锅，加一点橄榄油，打蛋下去，让它变身荷包蛋。

2、再用剩余的油炒高丽菜丝，加点盐。

3、接下来就是切苹果片了。

4、再来是，最终合体了(顺序不随意)苹果铺底，荷包蛋，鲔鱼，高丽菜丝。

5、大功告成可以自己慢慢享用了。

四，南瓜燕麦粥

材料：南瓜1人份、燕麦1人份、综合坚果少许。

做法：

1、南瓜切成小块，放入电锅蒸。时间大约10-15分。如果觉得早上时间太赶，可以前一晚就完成蒸熟南瓜的动作，可先放冰箱一早再拿出来使用。

2、蒸熟的南瓜已经很软，直接用汤匙压成泥。建议南瓜可以带皮吃，营养很丰富。如果真的很不喜欢南瓜皮口感也是可以去除。

3、将燕麦放入水中煮到感觉软烂了，直接加入刚刚处理好的南瓜泥。搅拌均匀就可以起锅。如果觉得这样太无味，可以加一点点盐调味。

4、最后如果可以撒上一些坚果就完美啦!

减肥吃什么好

1、燕麦

许多人减肥的第一步是从买一袋燕麦开始，吃的粗糙了，感觉就快瘦了。燕麦为什么可以帮助瘦?两个词：耐饿、不易长脂肪!所含碳水为复合型碳水——GI值低;膳食纤维丰富——饱腹感持久;丰富的β-葡聚糖——降胆固醇。

2、西兰花

植物界的`蛋白皇冠，最美减肥餐摆盘必备。西兰花所含热量不低为什么要吃?因为：富含高蛋白——番茄的倍;高维生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食，不用油——最大化控制菜肴热量。

3、鸡蛋

减肥健身的时候，包里没两个煮鸡蛋，都不好意思说自己在运动。怎么吃最好?煮着吃，整颗一起吃，如果是健身后吃5、6个的话，可以不吃蛋黄。鸡蛋富含“完全“蛋白质，能补充8种必需氨基酸。其营养的人体利用率很高，是居家旅行必备之良品。

4、糙米

说到粗粮，很多人第一反应就是糙米，没错，糙米属于粗加工的稻谷，保留了稻谷的外皮、糊粉层和胚芽，因此与精加工的大米相比要含更多的纤维，此外糙米还含有额外的蛋白质，钙镁钾等微量元素。

5、绿茶

几杯绿茶就能点燃你新陈代谢的小宇宙，而它的燃脂效果归功于存在于绿茶中的一种叫做EGCG的物质，这种物质能加速新陈代谢!