甄子丹肌肉(甄子丹健身房训练)

甄子丹，这个名字在华语电影界几乎无人不知无人不晓。从《叶问》系列到《英雄》再到《杀破狼》，他凭借其精湛的武术技艺和硬朗的肌肉线条，赢得了无数观众的喜爱。甄子丹的肌肉是如何练成的呢？今天，我们就来揭秘这位硬汉背后的秘密武器。

一、甄子丹的肌肉进化史

1. 初入影视圈

在进入影视圈之前，甄子丹只是一个热爱武术的年轻人。他的肌肉线条并不明显，更多的是一种健康的体态。在《精武门》和《咏春》等早期的作品中，甄子丹的肌肉线条并不突出。

2. 拍摄《叶问》系列

2008年，甄子丹主演了《叶问》系列电影，凭借其在影片中展现的硬朗肌肉线条，赢得了观众的认可。为了拍摄这部电影，甄子丹进行了长达半年的特训，每天坚持高强度的武术训练和力量训练。

3. 拍摄《英雄》

2012年，甄子丹主演了《英雄》这部电影，影片中的他肌肉线条更加明显，力量感十足。为了拍摄这部电影，甄子丹在拍摄前期进行了长达三个月的高强度训练，包括武术、力量、耐力等方面的训练。

4. 拍摄《杀破狼》系列

《杀破狼》系列电影中，甄子丹的肌肉线条更加突出，力量感更强。为了拍摄这部电影，甄子丹在拍摄前期进行了长达四个月的高强度训练，包括武术、力量、速度等方面的训练。

二、甄子丹的肌肉训练方法

1. 高强度训练

甄子丹的肌肉训练方法以高强度为主，每天坚持进行高强度的武术训练和力量训练。他相信，只有通过高强度的训练，才能达到最佳的训练效果。

2. 多样化训练

为了保持肌肉线条的清晰度和力量感，甄子丹在训练过程中会采用多样化的训练方法。他会根据自己的需求，选择不同的训练器材和训练动作。

3. 注重恢复

在训练过程中，甄子丹非常注重肌肉的恢复。他会通过适当的休息、合理的饮食和充足的睡眠，来保证肌肉的恢复和生长。

三、甄子丹的饮食调理

1. 高蛋白饮食

甄子丹的饮食以高蛋白为主，每天摄入大量的蛋白质，以促进肌肉的生长和修复。

2. 合理搭配

甄子丹的饮食非常注重营养的合理搭配，他会根据自身的需求，摄入适量的碳水化合物、脂肪和维生素。

3. 适量饮水

甄子丹每天都会喝足够的水，以保证身体的水分平衡，促进新陈代谢。

四、甄子丹的肌肉训练计划

以下是一个参考的肌肉训练计划，供大家参考：

五、总结

甄子丹的肌肉是他成功的关键之一。通过高强度的训练、多样化的训练方法和合理的饮食调理，他成功地打造出了硬朗的肌肉线条。对于想要拥有类似肌肉的朋友来说，我们可以从甄子丹的训练方法中汲取经验，努力打造自己的肌肉。

注意：以上训练计划仅供参考，具体训练方案还需根据个人情况进行调整。在训练过程中，请务必注意安全，避免运动损伤。

怎么才能练成甄子丹那样的肌肉

想练成甄子丹那样的肌肉，不是一两天就能练成的，首先你需要的是长肉，特别是肌肉，那么就需要调整饮食，高蛋白高碳水化合物（主食）中等的脂肪量。至于运动，可以帮你更好地吸收这些长肌肉所需的营养成分，还能让练出的肌肉立体感和线条感。

其次是要有一整套健身方案。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

一：力量训练

①背部：引体向上（颈前下拉）；

②胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

③腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

④肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

⑤臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

⑥腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

二：饮食训练：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

三：睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

需要注意的是：单独指着胸部训练动作，练出一身大肌肉块和腹肌是一点都不现实的，假如一个俯卧撑都可以练得很好看，是不是国际健美明星们，每个人都能做上千个或上万个？而且，全身最大的肌群在于下肢，而不是上肢，腿上的肌肉不发达，会什么功夫都是花架子。不倒翁。李小龙以什么著称，腿法！上肢力量固然重要，练家子都知道，当上肢力量到达一定程度的时候，想要突破，必须要加练下肢力量。就好像拔河、摔跤、拳击运动一样，表面上都是上肢运动，其实，下肢的能力起着相当大的作用。还有就是辅助辅助方面，饮食和睡眠都是有一定作用的，有助于巩固自身肌肉。提升身体健康。

甄子丹的肌肉看起来很壮,为什么没有李连杰那么有爆发力

训练的体系、时间长度不同，所以李连杰爆发力更好。

李连杰八岁就进入什刹海体校练习武术，八年不曾断过，先后拿过十几次全国武术冠军。什刹海体校创建于1958年。学校是中国及北京市培养青少年体育人才的基地之一，被评为全国高水平后备人才基地，其训练水平可想而知。

甄子丹母亲麦宝婵女士是太极拳师，他最早练习传统武术。978年因为甄子丹受李小龙影响喜欢上自由搏击，而母亲并不擅长，因此将他送去北京市什刹海体育运动学校武术队接受两年的训练。1982年返回美国后，参与美国地区武术比赛获得冠军，武术起源于中国，美国这种比赛不能算高水平。

甄子丹的肌肉和胸肌怎么练得拜托各位了 3Q

平卧举起始姿势仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举起始姿势头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。卧式直臂上拉起始姿势仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。雕琢完美胸部肌肉胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。一、杠铃平卧推举切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。技巧：技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。