锻炼肌肉(锻炼肌肉的4种最佳方法)

很多朋友对于锻炼肌肉和锻炼肌肉的4种最佳方法不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的身体健康，而锻炼肌肉成为了很多人的追求。如何科学地锻炼肌肉，打造完美身材呢？本文将从锻炼方法、饮食搭配、休息恢复等方面为您全面解析。

一、锻炼方法

1. 全身锻炼

全身锻炼可以帮助我们全面提高身体素质，增强肌肉力量。以下是一些常见的全身锻炼项目：

项目	作用
深蹲	锻炼大腿、臀部、腰部等肌肉群
俯卧撑	锻炼胸肌、三头肌、肩膀等肌肉群
引体向上	锻炼背部、肩部、手臂等肌肉群
坐姿划船	锻炼背部、肩部、手臂等肌肉群
平板支撑	锻炼核心肌群，提高稳定性

2. 局部锻炼

局部锻炼可以针对特定部位的肌肉进行强化，以下是一些常见的局部锻炼项目：

项目	作用
腿举	锻炼大腿后侧肌肉群
仰卧起坐	锻炼腹部肌肉群
哑铃弯举	锻炼二头肌
哑铃飞鸟	锻炼胸肌
哑铃划船	锻炼背部肌肉群

二、饮食搭配

1. 蛋白质摄入

蛋白质是肌肉生长的重要营养素，每天摄入足够的蛋白质有助于肌肉恢复和生长。以下是一些高蛋白食物：

食物	蛋白质含量（每100克）
鸡胸肉	31克
鸡蛋白	6.3克
鱼肉	20克
牛奶	3.3克
豆腐	8.1克

2. 碳水化合物摄入

碳水化合物是肌肉的主要能量来源，适量的碳水化合物摄入有助于提高运动表现。以下是一些高碳水化合物食物：

食物	碳水化合物含量（每100克）
面包	47克
米饭	76克
面条	75克
水果	10-20克
酸奶	10克

3. 脂肪摄入

脂肪是肌肉生长的重要营养素，适量的脂肪摄入有助于提高激素水平。以下是一些高脂肪食物：

食物	脂肪含量（每100克）
坚果	50-70克
鸡油	88克
鱼油	20克
鸡肉皮	50克
牛油	100克

三、休息恢复

1. 保证充足睡眠

充足的睡眠有助于肌肉恢复和生长。成年人每天应保证7-8小时的睡眠。

2. 适当休息

在锻炼过程中，要合理安排休息时间，避免过度训练。一般来说，每次锻炼后应休息48-72小时。

3. 按摩放松

按摩可以帮助肌肉放松，缓解疲劳。每周进行1-2次按摩，有助于肌肉恢复。

通过以上方法，我们可以科学地锻炼肌肉，打造完美身材。但请记住，锻炼并非一朝一夕之事，需要持之以恒的努力。在锻炼过程中，要关注自己的身体状况，适时调整锻炼强度和饮食搭配。祝您早日实现健身目标！

如何锻炼肌肉

　　吃蛋白质含量高的食物，再去健美中心去接受电击疗法。很快一个崭新的健美先生就诞生了。。。西方许多的健美先生都这么玩的，比自己锻炼快的多。

　　比较靠谱点的就是：

　　1．肌肉男锻炼肌肉要注意大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2．肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3．肌肉男锻炼肌肉要长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4．肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5．肌肉男锻炼肌肉注意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6．肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7．肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8．肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9．肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10．肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11．肌肉男锻炼肌肉训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12．肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13．肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

怎么锻炼肌肉

白天有时间白天练，因为一早起来身体激素水平处于最高状态，练习效果最好。但是，练完肌肉或者力量后，身体处于疲惫中，一天刚刚开始就累，一天怎么过？因此，晚上锻炼对业余健身来说，反而最好，饭后90分钟后锻炼，晚饭碳水化合物减少一些，吃7成饱。

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腹肌、三头、胸肌放在一天锻炼，二头肌单独开一天无必要的话，也可以放在一天。优先采用先衰竭法锻炼，其次是连续减重法锻炼，哑铃重量采用8到10RM，动作在不影响连续性的基础上，尽可能放慢速度，这样锻炼的是肌肉力量而不是对骨骼关节和韧带进行摧残，健身目的是加强自身健康和力量。

以哑铃锻炼胸肌举例，先做飞鸟动作8到10次，一定要做到力竭，接下来不要休息用同重量的哑铃做卧推到力竭，一般可以做6到8次，事实上应该用更轻点的重量做8到10次力竭才是更安全，力竭后如果是初学者就可以休息了，如果锻炼有3月以上，可以不休息，接着用这个重量接着再做8到10次半程卧推动作，说是半程，实际上就是几公分，在卧推最高处下放几公分再推上去，让胸肌感到微酸就好了，安全第一，卧推动作风险还是很大的。这样3个8到10次的动作连续做，就是为了力竭后的深度力竭，刺激肌肉充分生长需要，只要速度足够慢（不影响连续性），一组就能到达到3组的效果，做两组你就该疲惫了，第二天胸肌会非常酸痛，即使你是锻炼老手也一样。8到10次的次数可以刺激更多生长激素，对长肌肉效果很好。

二头肌锻炼单独一天锻炼的话最好间隔两天后，最好加上手腕锻炼。象腰腹臂腿，尤其是前臂和小腿，肌肉是分成多束的，用高次数锻炼效果会更好。也就是说，象前臂、小腿、肩部这样锻炼，15到25次效果更好。二头肌举例，二头肌是单独动作，几乎没办法做先衰竭法，只能用连续减重法锻炼。先用哑铃垂立弯举做8到10次，慢动作力竭，一定要力竭，无休用另外一副减重20到30%的哑铃接着做8到10次力竭，无休双手用单只第一次的重量哑铃弯举到力竭（或者用第二次的重量做半程到力竭）。

这样锻炼安全性很重要，动作一定要尽可能慢，这样可以的幅度降低哑铃重量，从而提高安全，同样采用8到10次而不是6到8次，除了8到10次可以刺激更多生长素外，安全也是一个原因。呼吸，自然就好，该急促呼吸就急促呼吸，神马呼气举起再吸气放下，你的动作要慢到呼吸完了也没有做完，这样才是合适的速度。当你连续3次力竭时，你的呼吸早就乱了，咬牙忍着酸痛做到力竭比呼吸重要，千万不要闭气，闭气血压会急剧升高，容易出事。

应该如何锻炼肌肉

　　肌肉对每个人来说都是健康之本，但在日常生活中，人们却并没有给肌肉已足够的重视。其实，肌肉状态与血管健康、人体的平衡压都有着不可分割的联系。那么如何锻炼肌肉呢？

　　一、肌肉的作用

　　皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。

　　肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

　　肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼;手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的'肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

　　人体中的肌肉还对保持适当体温很重要。它们还在其它过程中产生热量。在肌肉消耗营养提供活动力量时，其中一些能量会产生热量。据估计大约有75%产生的能量以热量释放出来。考虑到骨骼肌肉占据体重的大部分，产生的热量很显著并且在保持健康体温方面扮演一个重要角色。

　　二、器具辅助锻炼法

　　胸部训练

　　 1、平卧举

　　起始姿势：仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。

　　动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

　　注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

　　 2、上斜卧举

　　起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

　　原位。

　　呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

　　 3、下斜卧举

　　起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

　　呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

　　 4、仰卧飞鸟

　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

　　起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

　　动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　　呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

　　注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　　 5、卧式直臂上拉

　　起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

　　动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

　　呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

　　注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

　　腹部训练

　　 1、侧身弯腰运动:直立双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　　 2、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　 3、举腿收腹:主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　 4、坐式屈团身:仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　　 5、“踏自行车”运动仰卧位:轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　　 6、扭腰运动:一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　锻炼腰部两侧

　　 1、俯立转腰:站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组20次。

　　 2、哑铃侧腰:站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

　　 3、健身棒侧腰:站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

　　 4、侧卧抬腰:这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　　锻炼手臂肌肉

　　 1、引体向上:人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

　　 2、双杠屈臂:双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

　　 3、杠铃弯举:坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

　　 4、钻石俯卧撑:把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　　锻炼背部肌肉

　　 1、宽握正手引体向上:采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　　 2、胸骨反手引体向上:起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　　 3、哑铃划船:站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。

　　 4、 V形握柄划船:动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　　 5、山羊挺身:在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　　 6、奥林匹亚硬拉:手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

　　腿部肌肉

　　 1、杠铃深蹲:对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　　 2、坐姿器械腿屈伸:这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　　 3、坐姿器械腿举:这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　　 4、负重哑铃箭步蹲:这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　　 5、坐姿器械腿弯举:这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　　三、无器械静力性锻炼法

　　 1.颈部

　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　 2.胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　 3.肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　 4.背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　 5.臂部

　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　 6.腹部

　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　 7.腿部

　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

　　四、锻炼肌肉饮食注意

　　锻炼肌肉饮食的原则：

　　 1、补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　　 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　　 4、保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　锻炼肌肉可选吃的几种食物：

　　 1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　 2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　 3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

文章分享结束，锻炼肌肉和锻炼肌肉的4种最佳方法的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！