哺乳期如何减肥(哺乳期吃什么减肥又不影响奶水)

产后身材恢复一直是哺乳期妈妈们关注的焦点。由于哺乳期妈妈身体特殊，减肥过程中容易遇到各种难题。本文将为您详细介绍哺乳期如何科学减肥，助力妈妈产后身材恢复。

一、哺乳期减肥的原则

1. 保障母乳质量

哺乳期妈妈在减肥过程中，首先要确保母乳质量不受影响。母乳中含有丰富的营养，对宝宝的健康成长至关重要。因此，在减肥期间，妈妈们应注重营养均衡，保证母乳的充足。

2. 逐步减重

哺乳期妈妈减肥速度不宜过快，以免影响身体健康。一般来说，每周减重0.5-1公斤为宜。

3. 选择合适的运动方式

哺乳期妈妈在运动过程中，要避免剧烈运动，以免对身体造成伤害。可以选择一些低强度、有氧的运动，如散步、瑜伽等。

4. 保持良好的作息习惯

良好的作息习惯有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。哺乳期妈妈要保证充足的睡眠，避免熬夜。

二、哺乳期减肥的方法

1. 调整饮食

（1）控制热量摄入：哺乳期妈妈每天的热量摄入量应根据个人体重、身高、年龄等因素进行调整。一般来说，每天摄入热量控制在2000-2500千卡为宜。

（2）增加蛋白质摄入：蛋白质有助于肌肉生长，提高新陈代谢。哺乳期妈妈可以适当增加鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白质的食物。

（3）控制脂肪摄入：哺乳期妈妈应减少油炸、高脂食物的摄入，选择低脂、低热量的食物。

（4）增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于肠道蠕动，预防便秘。哺乳期妈妈可以多吃蔬菜、水果、全谷类等富含膳食纤维的食物。

2. 运动减肥

（1）散步：散步是一种低强度、有氧的运动，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。哺乳期妈妈可以选择饭后散步，每天30分钟以上。

（2）瑜伽：瑜伽有助于放松身心，提高身体的柔韧性。哺乳期妈妈可以选择一些简单、安全的瑜伽动作，每天进行练习。

（3）游泳：游泳是一项全身运动，有助于锻炼身体各部位肌肉。哺乳期妈妈可以选择游泳，每周2-3次，每次30分钟。

三、注意事项

1. 产后42天内不宜剧烈运动，以免影响子宫恢复。

2. 减肥过程中，要密切关注宝宝的健康状况，确保母乳质量。

3. 如有身体不适，应及时就医。

哺乳期减肥是一个需要耐心和毅力的过程。通过合理调整饮食、选择合适的运动方式，哺乳期妈妈可以科学地减肥，助力产后身材恢复。在此过程中，妈妈们要关注自身和宝宝的健康，确保减肥效果的不影响母乳质量。让我们一起努力，成为美丽妈妈！

哺乳期如何减肥

生孩子是一件幸福的事情。

但是往往有两件事情让宝妈不能接受：

1.襁褓里孩子怎么这么丑？

2.镜子里的我怎么这么胖？

当然孩子会越来越可爱，越来越折腾。

但是宝妈却不一定会瘦下去。

其实哺乳期减肥，并非难事；

而且，减肥的战争，从月子期就开打了。

生完孩子大约6周，是产妇身体全面恢复的时间。这段时间里，随着激素的快速变化，体重会自然回落。

为什么有些人没有回落，反而上升了呢？

因为吃错了。

有人专门统计过中国产妇月子期间的饮食，发现她们谷物杂粮和奶制品摄入不够。

为什么呢？

因为中国的产妇都在喝猪脚汤。

猪脚含有丰富的胶原蛋白，是对产妇营养的补充；这是古老的智慧。

但是它远不如牛奶里的乳清蛋白来得实在；这是现代的研究。

因此，喝牛奶的催乳效果，其实优于猪脚汤。

另外，谷薯杂粮含有丰富的纤维素，对产妇的胃肠道有好处。

所以相对的低脂高纤维优质蛋白饮食，是月子期间健康和减肥的双重保障。

1.低脂：少喝各种肉汤，少吃油腻煎炸食物；

2.高纤维食物：竹笋/海带/杂粮/木耳/萝卜/茄子等；

3.优质蛋白：牛奶/鸡蛋/豆类等。

至于运动方面，我认为，从第三周开始，妈妈已经有能力进行一些简单的运动了，舒缓一下因为生产导致的疲倦感。

事实上，国外的产妇，虽然不坐月子，但是她们会去产后康复中心，做一些合适的运动，更有利于产后恢复。

比如说，

1.头颈运动，平躺时让下巴努力贴近胸前；

2.抬腿运动：平躺时交替伸直抬腿；

3.腹式呼吸训练；

4.缓慢的腿部空中单车等等。

图片右侧为头颈运动示例；操作时请平躺

月子期之后，除了哺乳，其实宝妈跟正常女性已经没有太大差别了。

在饮食方面，最主要影响母乳的是蛋白质和维生素；也就是说，只要保证足够的蛋白质和维生素摄入，适当控制总热量，并不会明显影响乳汁的量。

反而，相比于一味的“进补”，合理均衡的膳食，更有利于提高乳汁的质量。

因此，我个人建议，在保证蛋白质（前面说的优质蛋白）和维生素（果蔬类）摄入的基础上，哺乳期宝妈的热量负平衡可以在300千卡左右。

（也就是说，吃进去的热量，比消耗的热量少300千卡。可以用各种热量计算软件来估算。）

至于有些体质不佳的宝妈，找到靠谱的中医，适当使用食疗甚至中药药材，调补气血，改善体质，不用太过担心会影响萌宝。比如说，脾虚的可以喝山药小米粥；气虚的可以喝黄芪太子参水等等。

毕竟贫血也会影响乳汁质量。

母子一体；宝妈的身体更健康，孩子的身体才会更强壮。

母子一体

在运动方面，出了月子的宝妈，可以逐渐提高运动强度。

瑜伽/平板支撑/仰卧挺背/上肢训练（停息训练技术）/空中单车/变速走/慢跑等，都是可以进行的。

前面几项运动，在室内就可以完成，不会影响宝妈照看小宝宝的。

当然，还是建议大家循序渐进，不要太过心急。

噢，最重要的一点忘记说了，母乳喂养对减肥也很有帮助。

因为母乳里含有大量的脂肪，对于宝宝来说，这些脂肪是必要的营养。

对于宝妈来说，这些脂肪，则是宝宝帮你“抽脂”的过程。

假如有宝妈仍然担心因为饮食控制而导致乳汁减少的话，我更建议您们考虑一下影响母乳的其他因素。

1.精神心理因素

2.睡眠不足

3.感冒发烧等疾病

4.乳房本身的病变如乳头皲裂/乳腺炎等

母子的联系，浑然天成

在哺乳进行到第4或者第6个月的时候，由于宝宝已经开始逐渐添加辅食，使用奶粉等，或者宝妈已经停止哺乳，但是体重仍然处在高位，此时就可以增强饮食控制的强度。

例如，之前有一位哺乳期的母亲，在我的指导下，进行每周一天轻断食的案例。大家有兴趣可以在微信公众号“邱医生说”回复“轻断食”，参考一下。

哺乳期如何减肥哺乳期怎么减肥最好

大部分的女性由于怀孕的影响，身材会变差很多，所以很多产妇在生孩子后不久就会想着怎么去减肥，但是产后的女性处于哺乳期，哺乳期又要吸收大量的营养，所以哺乳期减肥是一件比较难的事情，那哺乳期如何减肥？哺乳期怎么减肥最好？

1、避免过早减肥

刚刚生产的女性朋友要注意，想要哺乳期减肥也不能操之过急，一定要等身体恢复以及与宝宝已经建立起稳固的喂养关系之后再进行减肥。一般来说，产后的6周以后才能开始通过调整饮食等方式进行减肥。产后过早减肥会影响身体的恢复以及对宝宝的喂养。

2、调整饮食

哺乳期的妈妈们一定要注意此时饮食还是要以营养全面均衡为宜，这样既有利于生产后身体的快速恢复，还能够为宝宝提供更多的奶水，更好的照顾。而在哺乳期减肥的妈妈们可以适量地调整饮食也能帮助减肥瘦身。比如少吃甜食、进食速度放慢、注意摄入食物的多样性等等。

3、适当进行运动

哺乳期的妈妈想要减肥的话，进行适当的运动也是很重要的。但是要注意不宜产后立即进行剧烈运动，这样会影响身体的恢复。一般说来顺产后6周左右可以开始进行适量的瘦身操等运动，剖腹产的妈妈们最好是能够修养8周甚至更长时间再进行运动为宜。

4、全身按摩

我们知道按摩能够促进身体血液循环，加速脂肪分解燃烧。哺乳期妈妈想要减肥的话不妨试试每天抽点时间对身体进行按摩。既能够帮助放松身心又能够帮助减肥瘦身。另外可以配合使用精油按摩帮助加强瘦身塑形的效果。

5、减肥花草茶

(1)黄杞茶

一般在中药店即可购得，具有很好的抗酸化作用，预防体内细胞酸化还能够帮助减少哺乳期妈妈体内胆固醇、中性脂肪的含量，改善产后肥胖的情况。

(2)杜仲茶

杜仲茶中含有平时饮食中本就不易得到的铁、钙、镁、钾、锌等矿物质，哺乳期女性朋友饮用此茶既能够帮助补充身体所需矿物质还能够帮助促进身体血液循环，增强脂肪燃烧，热量消耗以达到减肥瘦身目的。

(3)西洋人参茶

西洋人参茶在一般的中药店能够购得。其中含有的石碱精成分能够帮助抑制体内的酸素与脂肪的结合，不仅能够预防皮肤过敏还能够帮助消除肥胖。经常饮用还能够预防肝功能障碍等等。

6、足够的休息和放松

忙碌的生活会给新妈妈造成的很大的压力。对于新角色的适应等方面的问题也会接踵而来，这时形成的这种压力可能会导致她们的饮食问题，以及削弱她们积极锻炼的动机。而充足的休息能让你更加有条理地调节自己的生活以及坚持自己的减肥计划。

哺乳期要如何减肥

大家都知道，女人在生完宝宝之后身材会变得特别的臃肿，所以很多刚生完宝宝的女性朋友就迫不及待的开始减肥了。其实对于女性朋友迫不及待想减肥的心情是可以理解的，但是减肥要讲究方法，千万不能盲目的去减肥。那么哺乳期要如何减肥？哺乳期要吃什么食物？

1、哺乳期要如何减肥

1、在宝宝生后6周再开始减肥计划。宝宝出生的六周是妈妈身体恢复的非常重要的时期也是宝宝生长发育最为重要的阶段，这个时候应该要保证妈妈身体的足够营养，为宝宝提供最好的能量和食物，这段时间妈妈的饮食主要是以营养、容易消化、注意饮食的科学，荤素的搭配合理，并且要摄入足够有营养的汤水，要学习好哺乳的技巧，让宝宝更好的吸吮。在宝宝出生的六周以后，身体是基本上已经恢复，这个时候可以通过调整自己的饮食习惯来起到减肥的目的，如果宝宝是在断奶以后，你会发现自己的身材是恢复得非常的快速。

2、控制能量平衡，养成正确的饮食习惯。经常听说，主要导致身体发胖的原因主要是因为摄入的能量大于消耗的能量，这个时候身体就会将能量转化成为脂肪，并且要存储起来形成只当，这个时候就应该好好的调整自己的饮食，养成正确的饮食习惯，因为母乳期间，给宝宝喂奶会导致身体的大量能量消耗，其实这个时候就是减肥的过程。“早上要吃好、中午要吃饱、晚餐要吃少”这是一个非常好的并且正确的减肥定论，一定要贯彻落实。

3、适量的运动很重要。因为生命在于运动，运动是非常有利于身体的健康和减肥，如果你是一个人带宝宝，那么你的运动量是已经足够了，因为带宝宝是要消耗身体非常多的能量，如果是有人帮忙在带宝宝的，这个时候你可以每天抽出半个小时的时间进行运动，这样可以很好地消耗身体多余的脂肪并且可以很好的提高自己的睡眠质量，最好就是在吃饱晚饭以后散步半个小时，可以采用快步走或者的短跑的方式，这样可以起到很好的减肥效果并且身体消耗更多的能量，以防脂肪的堆积。

2、哺乳期要吃什么食物

1、充足的水分摄入：妈妈每天应多喝水和多吃流质的食物如汤、各种粥等，以补充乳汁中丢失的水分，并保证乳汁质量。鸡、鸭、鱼、肉汤或豆类及其制品和蔬菜制成的菜汤可以让妈妈奶水更充沛，汤的量可以根据乳汁的多少做出调整。

2、保证优质蛋白质的摄入：每天食物的蛋白质应保证三分之一以上来自动物性食品。妈妈可以尝试煲猪蹄汤，猪蹄含丰富的蛋白质、脂肪、有较强的活血、补血作用，而通草有利水、通乳汁功能。

3、膳食多样化：食物应该尽量做到种类齐全，不要偏食，以保证能够摄入足够的营养素，主食粗细搭配，副食尽量多样化。

4、有些食物不宜多吃：要少吃盐和腌制食品、刺激性大的食品、污染食品。吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物，会通过乳汁影响宝宝的健康。要避免吃一些会抑制乳汁分泌的食物：如麦芽水、人参、韭菜等食物。

5、妈妈一日的膳食构成：米、面主粮400—500克；豆类及豆制品100克：蛋类100—150克（2—3个）；蔬菜水果500—750克；牛奶250克；动物性食品（肉、禽、鱼等）150—200克；动物内脏50—100克（每周）。