在繁忙的都市生活中,早餐往往被忽视,一顿营养丰富的早餐对于一天的工作和学习至关重要。早餐,作为一天中的第一餐,不仅能够补充夜间消耗的能量,还能为身体提供所需的营养,提高工作和学习效率。本文将为您介绍几种营养早餐食谱,帮助您开启美好的一天。
一、早餐的重要性
据《中国居民膳食指南》指出,早餐应占全天总能量的25%至30%,这意味着早餐在一天的营养摄入中占有举足轻重的地位。合理的早餐搭配,有助于维持血糖稳定,提高大脑活力,预防慢性疾病。
二、营养早餐食谱
1. 粥类早餐
粥类早餐具有易消化、养胃的特点,适合早餐食用。以下是一种简单的粥类早餐食谱:
材料:大米、小米、红枣、枸杞、南瓜、红糖
做法:
(1)将大米、小米洗净,放入电饭煲中;
(2)加入适量的水,放入红枣、枸杞;
(3)将南瓜切成小块,放入电饭煲中;
(4)待粥煮至软烂,加入红糖调味即可。
2. 面食早餐
面食早餐具有丰富的口感和营养价值,以下是一种简单的面食早餐食谱:
材料:面粉、鸡蛋、牛奶、胡萝卜、黄瓜、火腿、盐、胡椒粉
做法:
(1)将面粉、鸡蛋、牛奶混合,揉成面团;
(2)将面团擀成薄片,切成小剂子;
(3)将胡萝卜、黄瓜、火腿切成丝;
(4)将剂子擀成圆饼,放入平底锅中,两面煎至金黄色;
(5)将煎好的饼铺在盘子上,放上胡萝卜丝、黄瓜丝、火腿丝,撒上盐、胡椒粉即可。
3. 蛋类早餐
蛋类早餐富含优质蛋白质,有助于身体恢复和肌肉生长。以下是一种简单的蛋类早餐食谱:
材料:鸡蛋、西红柿、洋葱、盐、胡椒粉
做法:
(1)将西红柿、洋葱切成小块;
(2)锅中倒入适量的油,放入西红柿、洋葱翻炒;
(3)打入鸡蛋,撒上盐、胡椒粉,翻炒均匀即可。
4. 坚果早餐
坚果富含不饱和脂肪酸、矿物质和维生素,有助于提高记忆力。以下是一种简单的坚果早餐食谱:
材料:核桃、杏仁、葡萄干、酸奶
做法:
(1)将核桃、杏仁捣碎;
(2)将葡萄干洗净,沥干水分;
(3)将核桃、杏仁、葡萄干放入碗中,加入酸奶拌匀即可。
三、早餐搭配建议
1. 主食:米、面、薯类等;
2. 蛋白质:鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉等;
3. 蔬菜:新鲜蔬菜、水果等;
4. 坚果:核桃、杏仁、芝麻等。
早餐是一天中最重要的一餐,合理的早餐搭配有助于提高工作和学习效率,预防慢性疾病。通过本文介绍的几种营养早餐食谱,希望您能够找到适合自己的早餐搭配,开启美好的一天。
瘦身早餐吃一些饱腹热量低的食物是最好的,而且早上最好吃一些流食和全麦面部可以促进消化。
1. 早餐最好吃暖的东西,流食比较好。对于减肥中的MM们更是适合流食,既营养又饱腹。
2.早餐不宜冷吃,对肠胃不好,更不利于消化吸收。
3.不能空腹喝牛奶,对于肠胃功能影响很大,如果长期喝的话很容易患高血压和冠心病。
4.面包选全麦的,很多人吃早餐都会选择面包,无论是否减肥中的人士,都应该选择全麦面包。因为麦麸中含有大量的B族维生素还有纤维素。
20款最简单的早餐做法
1、水果酸奶+全麦面包
酸奶能很好的帮助我们清除体内垃圾,也能补充我们需要的营养,作为减肥早餐食用更恰当不过。
做法:将喜欢吃的水果榨汁与选奶混合即可食用。
2、水果沙拉
各种水果搭配的减肥早餐,既能补充我们所需要的营养,也能提供一些膳食纤维。
做法:挑选5种或更多的水果切丁,加入适量沙拉酱后搅拌均匀即可。
3、黑豆浆+面包
早晨做豆浆也许OL们会觉得时间不够充裕,但我们可以在前一天的晚上就制作完成,这样就能充分节约时间吃上减肥早餐了。
做法:在清晨我们可以将50克的黑豆浸泡,在晚上我们就可以将黑豆放入豆浆机进行制作了。
4、西红柿+全麦面包
这样的减肥早餐不需要有复杂的制作过程,西红柿洗干净后就可以直接食用,西红柿的维生素A含量非常高,维生素A你那个促进肌肤细胞新生,这样就能做到减肥美容两不误。
5、地瓜粥
知道吗,地瓜是最能减肥的食品之一,所以用它作为减肥早餐最适合不过了,它能帮助我们的肠胃加速蠕动,也能清理肠道垃圾。
做法:取一小碗米洗净后煮沸。将地瓜洗净切成小块放入粥中,用小火炖30分钟即可。
6、煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥
这款早餐的能量为300千卡,蛋白质18克,脂肪8克,碳水化合物40克,还富含维生素,特别是抵抗辐射的维生素A。
做法:提前煮好的玉米,早晨用微波炉加热,炒胡萝卜丝烩到粥里,将熟时甩蛋花,用盐调味。
7、紫薯+玉米+鸡蛋+西蓝花+小米绿豆粥+黑米蒸糕
要想早餐在3分钟之内做好,必须提前一晚准备好你要吃的食材,以便第二天起床后直接做准备好的食材;黑米蒸糕是非常不错的早餐伴侣,本身黑米营养价值高,又是减肥妹子不可少的食材,而且真的很好吃;黑米蒸糕必须提前做好,放冰箱储存,方便第二天蒸几分钟就可以吃。
起床的第一件事情就是开火了,小米绿豆提前一晚浸泡备好,早晨开火直接煮就可以了,然后蒸锅蒸玉米、黑米糕、鸡蛋、紫薯,这些基本蒸10分钟就可以好的。
8、燕麦片+土豆丝鸡蛋饼+水果
家里可以备些即使燕麦,如果时间确实比较赶,可以开水冲一杯,既非常的快手方便,又有饱腹感、还能保证营养;如果纯燕麦没有味道,可以搭配玉米片都是不错的选择;燕麦是一种是一种低糖、高营养、高能食品;有很好的食疗作用。
鸡蛋饼的做法很简单,2个鸡蛋打碎,加入20g的面粉,加入半个土豆丝煎成小饼就好了。
9、全麦低糖吐司夹煎鸡蛋黄瓜+无糖银耳莲子羹
吐司是自制的低糖全麦吐司,全麦也是减肥妹子非常受欢迎的食材,全麦欧包、全麦吐司、全麦面包都是可以的;当做早餐真的很方便快手;银耳莲子羹提前一晚泡发后,放锅里,起床开火煮煮既可以吃了。
10、黄瓜+胡萝卜+鸡蛋+玉米+燕麦米
黄瓜、胡萝卜洗洗就可以吃了,玉米、鸡蛋蒸锅里10来分钟就好了;燕麦米提前泡好,清水煮煮就可以吃了,喜欢吃甜的可以适当放些糖;超市一般都有燕麦米卖。
11、花生红枣粥+包子+鸡蛋 配餐:西蓝花+紫薯+牛油果
晚上睡之前把煮粥的米放在锅具里,早上起床开火煮就好了;或是家里有定时的锅具那就更方便了;蒸锅里蒸包子、紫薯、鸡蛋,西蓝花焯水不到一分钟;最后再配些水果,一顿早餐丰富又营养,10来分钟就搞定了!
12、燕麦片+胡萝卜香菇老面包子+鸡蛋
燕麦是作为早餐非常的营养又快手,家里可以经常备些,哪天一不小心睡过头了,起来泡一杯也是非常的方便,再蒸个包子、鸡蛋无可挑剔的早餐就好了。
13、蜂蜜松饼+杂粮米糊
松饼也是超级快手的早餐不二选择;在欧美国家松饼是早餐出现频率很高的美食,他们叫PANCAKE,既平底锅蛋糕;2个鸡蛋+90g面粉+15g左右的糖+15g色拉油+1.5g泡打粉,混合后放入平底锅煎就好了;杂粮米糊也可以自己豆浆机打,也可以买现成的袋装。
14、菜肉馄饨+小笼包
这个早餐可以提前买回来。超市里有冰冻的成品出售,早上起来热一热就可以了。你家附近的小吃店里,他们独具特色的菜肉馄和灌汤小笼包也许值得顾客经常光顾。这款早餐能提供肉食中所含的L-肉碱,来帮助脂肪代谢,为肌肉增添动力。
15、豆奶+蛋白粉+火腿面包
豆奶一杯,加入一勺蛋白粉即可;火腿面包无须在外购买,可以用全麦面包和脱脂火腿片自制而成。这款早餐,营养均衡,加入蛋白粉能使你精力更充沛,还含有植物雌激素哦。
16、全麦面包+低脂牛奶
这是再家常不过的营养瘦身早餐了,适合比较忙碌的早晨,碳水化合物和蛋白质的搭配最利于钙的吸收,瘦身时是十分需要补钙的哦。
17、煎蛋三明治+蔬菜水果汁
用不粘锅的话煎蛋就无须放食用油,再取两片全麦切片面包,还可以按自己的口味加火腿,生菜和脱脂色拉酱即可;用时令水果调配不同的果汁,鲜橙胡萝卜汁,甜瓜苹果汁,纯猕猴桃汁,纯黄瓜汁都会是很好的选择。
18、紫薯+豆浆+水果+花生仁
这个食谱搭配了主食、蛋白质、水果和少量脂肪。我们都知道,早餐对于人体来说是十分重要的,早餐如果吃不好或者是不吃首先会使人一上午都没有精神,其次会使得中午多吃,对消化系统造成伤害,所以要保证早餐的营养。同时也要避免热量的过剩,所以要控制进食的数量。
19、杯低脂牛奶+少量杏仁+水果
牛奶也是早餐的好伴侣,但是我们减肥中的人一般都是要选择低脂的,虽然口感可能会差一些,但是为了美丽是要付出一点代价的。牛奶可以在保证我们身体所需营养的同时增加饱腹感,同时可以促进肠道的吸收;杏仁则可以为我们提供少量释放,同时也提供一定营养。
20、水煮玉米+牛奶或者豆浆+水果(可以选择苹果、葡萄或者香蕉)
玉米是瘦身主食,营养丰富,有身体比较不容易吸收的糖原,很利于减肥。玉米含有大量膳食纤维,是粗粮中的保健佳品,对促进人体消化颇为有利。
早餐是一天中最重要的一餐,它可以提供足够的能量和营养,让你开始一天的活动。对于那些不想摄入过多糖分的人来说,选择无糖早餐是个不错的选择。以下是50种无糖早餐食谱,让你轻松开始健康的一天。
1.水煮蛋配菜沙拉。水煮蛋配上新鲜的生菜、黄瓜、西红柿和橄榄油,可以提供足够的营养和能量。
2.洋葱煎蛋。将洋葱切成丝状煎熟后,打上鸡蛋煎熟,味道非常美味。
3.香煎蘑菇鸡蛋。将新鲜蘑菇和鸡蛋放在一起煎熟,口感丰富,营养丰富。
4.果仁酸奶。将无糖酸奶和果仁混合在一起,可以补充能量和蛋白质。
5.坚果牛奶。将坚果碎粉和牛奶混合在一起,可以制作出高蛋白的饮品。
6.坚果巧克力。将黑巧克力和坚果一起融化后,可以制作出美味又健康的甜点。
7.水果沙拉。将新鲜的水果切成块状,放在一起混合后,可以补充足够的维生素和营养。
8.葡萄柚牛奶。将葡萄柚和牛奶混合在一起,口感清爽,可以让你开始一个美好的一天。
9.香蕉粥。将香蕉切成小块状放在粥里面一起煮,口感香甜,营养均衡。
10.西红柿炒鸡蛋。将西红柿和鸡蛋放在一起煎熟后,可以制作出美味的蔬菜餐。
11.红烧茄子。将茄子和豆腐一起煮熟,口感丰富,可以补充足够的营养。
12.菠菜蘑菇汤。将菠菜和新鲜的蘑菇放在一起煮熟,口感清淡,可以补充足够的营养。
13.牛奶吐司。将牛奶和面粉混合在一起制作面包,口感柔软,营养丰富。
14.鸡肉三明治。将鸡肉和生菜放在面包中间,可以制作出美味的早餐三明治。
15.燕麦饼干。将燕麦碾成粉,制作成饼干,营养均衡,口感美味。
16.豆芽饭。将豆芽和米饭混合在一起炒熟,口感清淡,营养丰富。
17.豆腐汤。将豆腐和蘑菇放在一起煮熟,口感清爽,可以补充足够的营养。
18.黑豆粥。将黑豆放在粥里面一起煮,可以补充足够的蛋白质和营养。
19.瘦肉粥。将瘦肉切成小块状放在粥里面一起煮,口感鲜美,营养均衡。
20.鸡肉炒蔬菜。将鸡肉和蔬菜一起煮熟,口感清淡,营养丰富。
21.牛肉黄瓜沙拉。将牛肉和黄瓜切成块状放在一起混合,可以补充足够的营养和蛋白质。
22.鲑鱼配花椰菜。将鲑鱼和花椰菜放在一起煮熟,口感清淡,营养丰富。
23.虾仁炒鸡蛋。将虾仁和鸡蛋放在一起煎熟,口感鲜美,营养丰富。
24.三文鱼汤。将三文鱼放在汤里面和蔬菜一起煮熟,口感清淡,营养丰富。
25.红枣粥。将红枣和米粥煮在一起,可以补充足够的营养和能量。
26.绿豆粥。将绿豆放在粥里面一起煮,可以去火通便,营养丰富。
27.番薯粥。将番薯切成小块状放在粥里面一起煮,口感甜美,营养丰富。
28.蜂蜜柚子水。将柚子和蜂蜜混合在一起,口感清爽,可以补充足够的营养和水分。
29.姜汁茶。将生姜切成细末放在水里面煮,可以促进血液循环,保持身体健康。
30.否定咖啡。将废咖啡渣和牛奶混合在一起冲调,口感浓郁,可以起到提神的作用。
31.草莓面包。在面包里面夹上新鲜的草莓,口感美味。
32.芝士面包。将芝士和面包放在一起烤熟后,口感浓郁。
33.巧克力葡萄干面包。将葡萄干和巧克力碎粉放在面包里面烤熟,口感甜美。
34.番茄拌面。将番茄和面条拌在一起,可以补充足够的营养和蛋白质。
35.粉丝拌蔬菜。将粉丝和蔬菜拌在一起,口感清淡,营养丰富。
36.凉拌黄瓜面。将黄瓜和面条拌在一起,可以清爽口感,营养丰富。
37.蒸鱼香草饭。将鱼和香草放在饭里面一起蒸,口感清淡,营养丰富。
38.蒸蛋卷。将鸡蛋和蔬菜放在一起蒸,口感浓郁,营养丰富。
39.蒸肉串。将瘦肉切成小块状放在竹签上蒸熟,口感鲜美,营养丰富。
40.白菜炖豆腐。将豆腐和白菜混合在一起炖熟,口感清爽,营养丰富。
41.萝卜煮牛肉。将牛肉放在萝卜子里面一起煮,口感鲜美,营养丰富。
42.蒸菜包。将蔬菜和肉馅放在面皮里面蒸熟,口感鲜美,营养均衡。
43.虾仁炒饭。将虾仁和米饭炒在一起,口感鲜美,营养丰富。
44.鸡肉炒饭。将鸡肉和米饭炒在一起,口感浓郁,营养丰富。
45.蔬菜炒饭。将蔬菜和米饭炒在一起,口感清淡,营养丰富。
无糖早餐选择很多,不仅可以满足口腹之欲,还可以摄入足够的营养和能量。今天介绍了50种无糖早餐食谱,希望对你有所帮助。不过,要注意营养搭配和份量,才能保持好的身体状态。
早餐食谱简单快速做法如下:
准备材料:吐司100克、腊肠1个、西红柿1个、鸡蛋3个、葱花5克、盐2克、胡椒粉少许。
1、食材备好,如下图所示:
2、吐司切成小块,腊肠切成小丁,西红柿切丁,葱切末备用,如下图所示:
3、碗里打入3个鸡蛋,如下图所示:
4、加点盐,如下图所示:
5、撒点胡椒粉搅匀,如下图所示:
6、平底锅置火上烧热倒入适量油放入一半的葱花炸出香味,如下图所示:
7、放入腊肠丁翻炒均匀,如下图所示:
8、腊肠丁炒至出油,变色倒入西红柿丁翻炒,如下图所示:
9、加入切好的吐司面包块翻炒均匀,如下图所示:
10、将蛋液均匀的淋在上面,如下图所示:
11、撒上剩余的葱花,如下图所示:
12、蛋液定型了,倒出切块,早餐饼做好,如下图所示:
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