仰卧起坐的正确姿势(仰卧起坐的正确姿势视频慢动作)

在众多锻炼方式中，仰卧起坐因其简单易行、效果显著而备受青睐。很多人在做仰卧起坐时，往往因为姿势不正确而无法达到理想的健身效果，甚至可能造成运动损伤。仰卧起坐的正确姿势是怎样的呢？下面，我们就来详细解析一下。

一、仰卧起坐的准备工作

在进行仰卧起坐之前，我们需要做好以下准备工作：

1. 选择合适的场地：最好选择平整、柔软的地面，如瑜伽垫、地毯等，以减少运动过程中的冲击。

2. 穿着合适的服装：运动时穿着宽松、透气的服装，以便身体自由活动。

3. 拉伸热身：在开始仰卧起坐之前，进行适当的热身运动，如慢跑、跳绳等，以预防运动损伤。

二、仰卧起坐的正确姿势

1. 仰卧姿势：

头部：保持自然放松，不要用力挺起或压低头部。

背部：整个背部紧贴地面，不要拱起或下沉。

臀部：臀部与地面保持平行，不要翘起或下沉。

2. 起坐姿势：

双臂：双手交叉于胸前，或者放在耳侧，避免用力拉扯头部。

腿部：膝盖弯曲，双脚平放在地面上，与臀部保持一定距离。

腹部：用力收缩腹部肌肉，将上半身抬起，直到肩部离开地面。

呼吸：起坐时呼气，放下时吸气。

三、仰卧起坐的注意事项

1. 动作幅度：起坐幅度不宜过大，以免造成腰部或颈椎的损伤。

2. 速度：保持匀速起坐，避免过快或过慢。

3. 次数：根据个人体质和锻炼目标，合理安排仰卧起坐的次数。初学者可从每天30-50次开始，逐渐增加。

4. 休息：每次锻炼后，适当休息，让身体恢复。

四、仰卧起坐的进阶技巧

1. 脚部固定：在起坐过程中，双脚可以绑上沙袋，增加运动难度。

2. 臂部动作：在起坐时，双臂可以向上伸直，增加肩部肌肉的参与。

3. 腹部练习：在起坐过程中，可以尝试用手指轻轻触摸膝盖，锻炼腹部肌肉的灵活性。

五、仰卧起坐的常见问题

1. 腰部疼痛：如果在做仰卧起坐时感到腰部疼痛，可能是姿势不正确或运动量过大。请调整姿势，并适当减少运动量。

2. 颈椎疼痛：在起坐过程中，如果头部位置不当，可能会造成颈椎疼痛。请确保头部保持自然放松，不要用力挺起或压低。

3. 运动效果不明显：如果长时间做仰卧起坐，但效果不明显，可能是运动量不足或姿势不正确。请检查自己的姿势，并适当增加运动量。

仰卧起坐是一种简单易行的锻炼方式，但要想达到理想的健身效果，必须掌握正确的姿势和技巧。通过本文的解析，相信大家对仰卧起坐的正确姿势有了更深入的了解。只要坚持锻炼，相信你们一定能够收获健康和美丽！

仰卧起坐的正确做法

1、起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。

2、动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。

3、动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。

4、呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

易范错误：头后交叉抱头。

小提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。

扩展资料：

仰卧起坐练习方法：

1、要养成做仰卧起坐的习惯，一旦形成习惯，那么就会越来越做得多了。

2、分组做，一开始一下子做不了太多个，所以可以分组，每组做15到20个，这样就会更多了。

3、逐渐增加个数，在分组做没有问题时就可以每组增加个数。

4、保持节奏，躺下时吸气，起来时呼气，这样有节奏的做就可以增加次数了，最关键的还是坚持。

参考资料来源：百度百科-仰卧起坐

正确的仰卧起坐姿势是怎样的

头部：身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。

手部：把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。

腿部：双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。当双手抱头做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量不足，往往通过双臂使劲，向前拉动头颈，带动整个躯干向前驱。

双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重颈椎的压力。腰部和尾椎（骶骨下方）不要离开地面，不然会使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨处的皮肤。

做完仰卧起坐后，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面，然后放松躺回床上，反复做3~5次。

仰卧起坐的正确姿势,要图

《国家学生体质健康标准》里关于一分钟仰卧起坐的测试是这样规定的：

1、测试方法

受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出"开始"口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。

2、注意事项

(1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。

(2)测试过程中，观测人员应向受试者报数。

(3)受试者双脚必须放于垫上。

附图：